Основи харчування СПКЯ: жири, білки та вуглеводи

Ніколь Галан, Р.Н., є зареєстрованою медсестрою та автором "Книги про все родючість".

Ліндсі Уолдман, доктор медичних наук, лікар, сертифікований педіатром та дитячим ендокринологом.

Наявність СПКЯ означає не відступати від основ харчування та запобігати притаманному ризику для багатьох пов’язаних з цим обмінних станів, включаючи діабет, хвороби серця, високий рівень холестерину та метаболічний синдром, наскільки це можливо через їжу. Крім того, у багатьох жінок із СПКЯ виникають проблеми із збільшенням ваги. Можливо, ви зможете зменшити ризик ускладнень та симптомів навіть при помірному зниженні ваги завдяки правильному харчуванню. Але ви можете не знати, з чого почати? З урахуванням усіх примхливих дієт, дієтичних добавок та суперечливої інформації існує важкість розрізнити фальшиве та авторитетне. Тут ми пропонуємо просте пояснення основ харчування для хворих на СПКЯ, яке було надзвичайно корисним.

Важливість балансу

Будь-яка обмежувальна дієта може призвести до недоліків, якщо ви не будете обережні, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, які ви можете пропустити. Дотримуючись дієти з низьким вмістом калорій, яка включає всі основні групи продуктів, немає необхідності відмовляти собі в жирах, вуглеводах або білках. Здорова, збалансована дієта повинна містити всі основні поживні речовини, необхідні для підтримки життя. Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі. Відповідно до чинних дієтичних рекомендацій уряду США, жінки у віці від 19 до 30 років повинні споживати шість унцій еквівалентів зерен щодня, причому половина з них - із цільного зерна. Ви можете отримати порції цільного зерна з хліба, вівсяних пластівців та інших зерен. Переконайтеся, що на упаковці написано „100% цільного зерна”, щоб це враховувалось як порція. “Дванадцять зерен” або “Багатозернова” можуть не містити цілого зерна зерна, де знаходиться основна частина клітковини та живлення.

Білки

Білки відповідають за ріст і підтримку всіх клітин і структур організму, таких як кістки, м’язи, клітини крові, шкіри та волосся. Вони також є основним компонентом ферментів, білків, які сприяють полегшенню багатьох хімічних реакцій в організмі, включаючи травлення. Здорова дієта повинна включати 2-3 порції нежирного білка щодня. Спробуйте курку, запечену на грилі, рибу та квасолю. Деякі зерна також містять дуже багато білка. Змішування лободи з овочами, приготованими на грилі, робить дуже ситним обід або гарнір. Жінкам важливо вживати достатню кількість кальцію у своєму раціоні. Молочні продукти з низьким вмістом жиру також є чудовими джерелами білка. Спробуйте знежирені йогурти, сир та молоко.

Вуглеводи

Фрукти та овочі є ключовими у забезпеченні багатьох вітамінів та мінералів, необхідних для здоров’я. Жінки у віці від 19 до 30 років повинні споживати 2 склянки фруктів та 2 1/2 склянки овочів щодня. Серед різних видів овочів чинні дієтичні рекомендації рекомендують щотижня 3 склянки темно-зеленого, 2 склянки апельсина, 3 склянки сухої квасолі та гороху та 3 склянки крохмалистих овочів. Є багато простих способів включити більше овочів у свій раціон. Їжте салат з кожним прийомом їжі. Спробуйте вранці взяти омлет із яєчного білка зі змішаними овочами. Заміна нарізаних овочів або шматочок фруктів вдень на закуску замість чіпсів чи інших оброблених закусок - це простий спосіб зменшити калорії.

Жири або ліпіди є важливою частиною нашого раціону, і їх не слід повністю виключати. У відповідних кількостях і типах жири забезпечують значну частину енергії, необхідної для того, щоб пережити нас протягом дня. Крім того, вони підтримують і амортизують наші внутрішні органи, захищаючи їх від шкоди. Жири містяться майже у всіх видах їжі - від вершкового масла та олій до молочних продуктів, м’яса та оброблених продуктів.

Поточні рекомендації рекомендують уникати гідрогенізованих та трансжирів. Інші жири слід мінімізувати, коли це можливо. Взагалі кажучи, жир повинен бути обмежений до 30% споживання калорій щодня, а насичених жирів - менше 10%. Спробуйте овочі або курку на грилі, а не смажте їх. Це прекрасний спосіб скоротити жири. Існує стільки маринадів та спецій, які ви можете використовувати для ароматизації їжі, навіть жиру ви не пропустите. Замість того, щоб використовувати заправки для сала для відгодівлі, трохи оливкової олії з трохи бальзамічного або іншого оцту є чудовою заправкою. Крім того, спробуйте деякі з нежирних сортів їжі, такі як молоко, сир та майонез.

Вода

Нарешті, одним із основних факторів здорового харчування є достатнє споживання води та рідини. Окрім регулювання температури тіла, вода міститься в кожній клітині тіла і необхідна для підтримання їх форми. Вода є важливим компонентом багатьох хімічних реакцій та сприяє травленню та виведенню відходів. Хоча організм і виробляє воду як побічний продукт багатьох хімічних реакцій, її потрібно регулярно приймати, щоб підтримувати важливі функції організму.

Крім рідин, таких як молоко, кава та чай, вода міститься у більшості фруктів та овочів. Важливо підтримувати належну гідратацію шляхом регулярного вживання води. Хоча інші рідини вносять трохи води, вони також додають калорії та цукор. Напої з кофеїном, такі як кава та газована вода, насправді сприяють втраті рідини, і тому їх не слід розглядати як частину споживання рідини. Якщо ви п'єте багато газованої води, спробуйте змішати трохи 100% -ного фруктового соку з водою з сільзером. Це чудова заміна.

Слово з дуже добре

Здорове харчування не повинно бути обмежувальним або складним у дотриманні. Насправді, легше дотримуватися нової рутини, якщо вносите невеликі зміни та дотримуєтесь їх. По-перше, просто спробуйте додати салат і склянку води перед кожним прийомом їжі. Тоді спробуйте перейти на нежирні молочні продукти замість їх повножирних аналогів. Оскільки кожна зміна стає більш звичною, і вам більше не доведеться про них думати, спробуйте застосувати іншу. Нарешті, не будьте жорсткими до себе. Трапляються невдачі. Якщо і коли хтось це робить, визнайте це і рухайтеся далі. Не бийте себе за одне погане рішення. Натомість спробуйте пам’ятати, щоб наступного разу зробити розумнішим. Удачі!