Ось що їсти, тренуючись для першого марафону

Окрім коротших днів, нескінченних ігор передсезонного сезону НФЛ та завжди занадто раннього повернення гарбузових кавових напоїв, найпевнішим знаком того, що майже настає падіння, є ваш щорічний флірт з ідеєю пробігти марафон цієї осені. Але якщо це рік, який ви насправді чуєте, щоб переконати себе, що це Нью-Йорк, Чикаго чи Сіетл. щось, що називається Wineglass Marathon, насправді є гарною ідеєю, ви, мабуть, спочатку вирішите багатомісячний, ретельно розроблений режим тренувань, який вимагає від вас бігу на більші дистанції за один день, ніж багато жителів Нью-Йорка за рік. Щоб переконатися, що те, що ви використовуєте для підсилення напружених зусиль вашого організму, не є, використовуючи технічний термін сміття, ми попросили доктора Фреда Пескаторе, експерта з харчової медицини та автора The Hamptons Diet, кілька порад щодо отримання більша частина вашої важкої роботи.

Космічні речі. Ви просите багато - багато - свого тіла під час бігу марафону, і ваш раціон повинен підтримувати ці зміни. Їжте менше їжі частіше протягом дня і переконайтеся, що енергія, на яку ви покладаєтесь, надходить із високоякісних джерел, таких як овочі, запаковані поживними речовинами (брокколі, кабачки, солодка картопля та все, що є з коренем) та нежирне м’ясо (курка, риба та яловичина, яку годують травою). Пропуск великих трьох прийомів їжі та замість того, щоб їсти п’ять чи шість менших порцій кожні дві-три години, допоможуть підтримувати ваш метаболізм підвищеним, а рівень цукру в крові стабільним.

Пийте воду - і не багато іншого. Ви повинні прагнути до загального споживання близько половини ваги вашого тіла в унціях щодня. Спробуйте робити більшу частину свого зволоження до і після тренування, коли це вам найбільше потрібно, і уникайте покладатися на енергетичні напої перед тренуванням, щоб нести навантаження. Також відпустіть випивку. Алкоголь має зневоднювальну дію на організм, а також впливає на рівень цукру в крові - що, оскільки бігуни на дистанцію сильно залежать від накопиченого глікогену з цукру в крові для отримання енергії, є поганою новиною для вашого тренування. Якщо ви зобов’язуєтесь отримати максимум від важкої праці, яку ви докладаєте, утримання - найкращий вибір. (Пам’ятайте, ви вирішили це зробити.)

Ще не купуйте всі макарони. Деякі бігуни чудово почуваються і найкраще працюють, коли навантажують вуглеводи перед тренуванням, але хоча високоякісні вуглеводи, безумовно, є ключовим компонентом тренувальної дієти, гігантські корми для спагеті працюють не для всіх - інші вважають, що рознесення вуглеводів протягом дня допомагає їм тренуватись ефективніше. Подивіться, як ваше тіло реагує, і якщо це не працює для вас, не відчувайте себе змушеним дотримуватися жорсткої філософії завантаження вуглецю від стрибка, оскільки це може призвести до нездорових харчових звичок після періоду тренування, якщо ви " будьте обережні з цим.

Їжте прямо перед днем перегонів. Плануйте збільшувати споживання вуглеводів поступово, починаючи приблизно за три тижні до перегонів, щоб накопичити запаси глікогену у своєму організмі, прагнучи отримати від трьох до п’яти грамів вуглеводів на фунт ваги до дня змагань. Дотримуйтесь простої, легкозасвоюваної їжі напередодні ввечері - як це буває при підготовці до більшості основних життєвих подій, зараз не час перевіряти переносимість шлунком гострої їжі - і їжте простий сніданок за дві-три години до перегонів починається. Експериментуйте з безпечними варіантами, такими як вівсянка або бублик з арахісовим маслом під час тренувань, і подивіться, які продукти змушують ваше тіло найкраще реагувати.

Вивчіть деякі уроки. Ви закінчили марафон! Вітаємо! Зараз, хоча, можливо, ви відчуваєте право на святковий подвійний чизбургер і всю картоплю фрі, коли ви грієтеся на славу своїх досягнень, не прокидайтеся наступного ранку і не відмовляйтеся від кожного принципу режиму, якого ви так скрупульозно дотримувались останні кілька місяців. Тренування для марафону - чудовий час для вироблення здорових звичок, які тривають і після денних змагань, і робити такі речі, як їсти менші страви, отримані з високоякісних джерел вуглеводів та білків, є хорошою ідеєю, навіть коли ви не готуєтесь пробігти 26,2 милі поспіль . Крім того, такі звички можуть навіть полегшити вам проходження чергового марафону в майбутньому, якщо ви вперше отримаєте таке задоволення, що вирішите ще раз зробити це. (Ви психо.)