Ось чому ваші м’язи стають більшими відразу після тренування

“Насос - це виправлення і поспіх у бодібілдингу. Деякі культуристи скажуть вам, що це відчуває себе краще, ніж приїжджати. Правда це чи ні, це одне з найкращих і найскладніших фізичних відчуттів, які ви можете відчути. Частина тіла, що перекачується, відчувається як одна з тих швидкокадрових плівок квітів, що цвітуть або дозрівають насіння; здається, м’язи фактично переходять від стручка до цвітіння за лічені секунди ».

Ось як Чарльз Гейнс і Джордж Батлер, які допомогли розпочати кар'єру Арнольда Шварценеггера своїм фільмом "Насос заліза", описують фізичне відчуття, відоме як насос.

Всім подобається отримувати насос. Ваші м’язи набрякають і відчуваєте ситість. Ваша шкіра відчуває напругу. Ви виглядаєте мускулистішими, ніж є насправді, особливо якщо ви стоїте перед улюбленим дзеркалом, де освітлення в самий раз. Це добре. Насправді австрійський психоаналітик Вільгельм Рейх зазначав, що всі приємні відчуття характеризуються потоком крові від центру організму до його периферії.

Але чому це відбувається? Що відбувається всередині ваших м’язів, щоб ви отримали насос? І отримує один знак, що зростання обов’язково буде слідувати?

Скажімо, ви берете в руки гантель і починаєте тренувати біцепс. У міру скручування ваги окремі волокна всередині біцепса розширюються. Це стискає вени, забираючи кров з м’яза. Оскільки кров перекачується у ваш біцепс швидше, ніж може залишити (коли ви тренуєтеся, відбувається збільшення кровотоку), м’язи тимчасово заповнюються кров’ю. З кожним повторенням у ваших біцепсах накопичуються сполуки, відомі як метаболіти - деякі з яких відповідають за відчуття печіння, яке ви отримуєте до кінця жорсткого набору. Це призводить до залучення додаткової рідини в м’яз.

Саме накопичення крові та рідини всередині м’яза відповідає за те, що ви відчуваєте себе насосно. Коли ви закінчите сет, ваші біцепси виглядають і відчувають себе трохи більшими, бо вони є. Ось чому бодібілдери витрачають час на «підкачування», виконуючи низку сетів із високим повторенням безпосередньо перед тим, як вийти на сцену. Це робить їхні м’язи більш крупними, що дає їм більше шансів виграти конкурс. На жаль, насос є відносно недовгим, і ваші м’язи почнуть подорож до своїх нормальних розмірів до того часу, коли ви приймете душ і вийдете з тренажерного залу.

Однак не кожна форма вправ на опір змусить ваші м’язи виглядати більше відразу після цього. Навчальні програми, спрямовані на те, щоб зробити вас сильнішими, - як правило, передбачають використання великої ваги, низьких повторень та тривалих періодів відпочинку між сетами - зазвичай не призводять до великої кількості насосів.

Дивіться це на VICE:

Чому ні? Менше повторень означає менше накопичення метаболітів і менше часу для того, щоб ваші м’язи наповнились кров’ю. Прийняття кількох хвилин відпочинку між кожним підходом також дає вашому тілу достатньо часу, щоб вивести ці метаболіти з м’язів, перш ніж знову починати піднімати.

Інша річ, яку люди, які хочуть набрати масу, можуть запитати, чи призводить насос до зростання м’язів. Деякі тренери кажуть, що отримати насос - це тимчасовий косметичний ефект, який нічого не означає - ваші м’язи можуть розширюватися на кілька годин, але це не означає, що вони будуть рости швидше. Інші скажуть вам, що отримання насоса є важливим фактором для росту м’язів, а тренування без насоса - марне. Вони клянуться, що отримання насоса - це чавунна гарантія стимулювання зростання.

Існує безліч досліджень, які показують, що тренування з меншою вагою та вищими повтореннями - тип тренування, який дає вам насос - це ефективний спосіб наростити м’язи в довгостроковій перспективі. Однак ваші м’язи також можуть зростати за допомогою тренувань, спрямованих на нарощування сили - підняття важкої ваги для декількох повторень і прийом кількох хвилин відпочинку між кожним підходом. Цей прийом допоможе вам трохи насоситися, але це далеко не той тип, який ви зазвичай отримуєте з меншою вагою, більшими повтореннями та меншими періодами відпочинку.

У дослідженні 2015 року група американських дослідників порівняла дві різні програми навчання протягом восьми тижнів. Підйомники в першій групі робили чотири підходи по 10-12 повторень, займаючи по одній хвилині відпочинку між кожним підходом. Випробовувані у другій групі виконували однакові вправи та кількість підходів, але вони використовували значно більшу вагу, яка обмежувала їх від 3 до 5 повторень, і відпочивали приблизно три хвилини між підходами. Все інше, включаючи вправи та кількість тижневих навчальних днів, було однаковим.

Якщо отримання насоса було необхідним для зростання, ви очікували б, що піднімачі вищої команди будують найбільше м’язів. Але сталося не те. Насправді жодна з відмінностей у складі тіла між групами статистично не відрізнялася - як програми тренувань “з високим насосом”, так і з “низьким насосом” мали подібний вплив на ріст м’язів.

Тим не менше, дослідники виявили чітку тенденцію до більших успіхів у групі, яка піднімає важчі ваги. (Є багато причин, через які результат може не переходити статистично значущий поріг, але все ж бути фізіологічно значущим). Чоловіки з нижчої та більшої ваги були найбільш сформованими.

Отже, отримання насоса не є важливим для росту м’язів. Ви можете відчувати себе добре, коли ви перебуваєте у спортзалі, піднімаючи тяжкості, але це не є важливою частиною рецепту довготривалих результатів. Однак тип тренування, який веде до насоса, дійсно забезпечує стимул для нарощування м’язів, і цілком може працювати по-іншому, ніж важкий підйом.

Якщо ви хочете максимізувати свої прибутки, зробіть трохи того і іншого. Поєднання важкого підйому з легшим тренуванням на вищому рівні дозволить скористатися безліччю шляхів, що беруть участь у зростанні м’язів, а також забезпечить вам „виправлення та швидкість” отримання насоса.

Крістіан Фінн - вчений з фізичних вправ і колишній "тренер для тренерів", який базується в Нортгемптонширі, Англія.

Отримайте персональний огляд найкращих історій VICE у свою поштову скриньку.

Підписавшись на бюлетень VICE, ви погоджуєтесь отримувати електронні повідомлення від VICE, які іноді можуть містити рекламу або спонсорований вміст.