Омега-3

Ці жирні кислоти вже обговорювались у харчовій групі горіхів та олійних культур, а також у жирах, оскільки омега-3 жирні кислоти, що містяться в горіхах, насінні льону та лляній олії.

На малюнку VegPlate продукти, багаті омега-3, представлені у вигляді темно-червоної області в цих 2 групах.

Як уже зазначалося, жирні кислоти сімейства омега-6 та омега-3 є надзвичайно важливими, оскільки вони можуть вводитися лише з дієтою і не можуть вироблятися нашим організмом. Омега-6 жирних кислот навіть занадто багато в раціоні, тоді як омега-3 набагато рідше.

Найзручніший спосіб їх отримання, якщо у вас є магазин, де масло зберігається в холодильній камері (інакше вміст його омега-3 псується), саме з цього масла, яке містить омега-3 у формі ALA (альфа- ліноленова кислота, попередник довголанцюгових омега-3 жирних кислот).

В іншому випадку ви можете споживати свіжомелене лляне насіння, подрібнене за необхідністю за допомогою кавомолки, а також волоські горіхи. Водорості, що використовуються в кулінарії, не є хорошим джерелом омега-3, вони містять дуже малі кількості.

Омега-3 з тваринних джерел

Примітка про тваринні джерела омега-3: навіть деякі жирні риби (лосось, форель, оселедець) є хорошими джерелами омега-3 довголанцюгових жирних кислот (ейкозапентаенова кислота, ЕРА та DHA, докозагексаєнова кислота). Однак риба також містить інші жири: від 15% до 30% жиру в рибі складається з насичених жирів (тобто "поганих" жирів). Трохи менше, ніж у яловичині та курці, але значно, значно більше, ніж у рослинах. І саме в жирі риби знаходяться концентровані всі забруднювачі, які виливаються у воду. Риба також містить холестерин.

З ан економічна точка зору, немислимо їсти рибу щодня для широких верств населення: риба набагато дорожча, ніж волоські горіхи та лляне насіння, а також її слід вживати лише певних видів, небагато багаті омега-3.

Нарешті, це не є стійким, і на практиці неможливо збільшити споживання риби для всього населення. Вже споживання риби на нинішніх рівнях спричинило руйнування через дикий риболовлю, і всі експерти сходяться на думці, що ситуація вже не є стійкою.

Навіть добавки омега-3 з капсул риб'ячого жиру не є здоровим вибором, як це рекламується: різні наукові дослідження показали, що більшість тверджень про корисність риб'ячого жиру є необгрунтованими, а також застосовуються ті самі екологічні проблеми.

Насправді, отже, цієї поживної речовини неможливо досягти з тваринного походження. Для всіх єдиними можливими джерелами омега-3 жирних кислот є волоські горіхи та насіння льону, а зокрема фази життєвого циклу, водорослеве масло, що міститься в деяких добавках, бажане джерело DHA (див. Нижче).

Їжа, багата на омега-3 VegPlate

У VegPlate продукти, багаті на омега-3, представлені як різнокольорові ділянки в групі горіхів та олійних культур та жирів. Щодня рекомендується дві порції продуктів, багатих на омега-3. Кожна порція забезпечує близько 2,5 г цих жирних кислот у формі ALA. Таким чином, одна порція дорівнює:

5 мл (1 куккіаїно, близько 5 г) діоліо ди семі ди ліно;
5 мл (1 чайна ложка, близько 5 г) лляної олії
15 мл (3 чайні ложки, приблизно 10 г) меленого насіння льону;
30 г волоських горіхів (близько 6 волоських горіхів);
15 г меленого насіння чіа.

Для кращого балансу між калоріями, кальцієм, омега-3 при низькокалорійних дієтах перевагу слід віддавати лляній олії або лляним насінням щодо волоських горіхів та насіння чіа.

Жири омега-3 під час вагітності та лактації

Під час вагітності та лактації кількість порцій продуктів, багатих на омега-3, завжди дорівнює двом, як і на інших етапах життя. Однак може бути доцільним після консультації з гінекологом, також призначаючи 100-200 мг попередньо утвореного ДГК, із добавок до джерел водоростей (перерахованих внизу сторінки). Це має забезпечити доступність DHA, також у випадку зниженого функціонування механізмів конверсії. Кількість DHA, яку ваше тіло не використовує, може бути перетворено ретро та використано для енергетичних цілей.

Омега-3 жири під час відлучення

Дитині, яка відлучується від грудей, потрібна лише одна порція продуктів, багатих на омега-3, а не 2, як у дорослих. Льняна олія, безумовно, найпрактичніша у використанні та легша для прийому дитині до року. Просто додайте 1 чайну ложку лляної олії на день в теплу їжу. Однак це лише в тому випадку, якщо в магазині є секція холодильника для лляної олії, яка відповідає холодному ланцюгу, інакше слід уникати продукту, оскільки він не міститиме корисного омега-3.

Як запобіжний захід, можливе додавання попередньо сформованого ДГК у кількості близько 100 мг на день (також можливо з 200 мг у інші дні) слід оцінити у педіатра. Веганські добавки DHA показані внизу цієї сторінки.

Якщо обрана форма таблетки, її слід подрібнити в порошок, тоді як для препаратів у капсулах або намистинах просто злийте водорослеве масло безпосередньо перед використанням.

Довголанцюгова омега-3 з мікроводоростей

В особливих випадках (вагітність, лактація, дитинство), як запобіжний захід слід враховувати добавки з довгими ланцюгами жирних кислот омега-3 (EPA та DHA), які можна зробити з продуктів на основі водоростей, отриманих з мікроводоростей. Ми рекомендуємо наступні продукти, у яких є впевненість, що капсула не містить інгредієнтів тваринного походження (вона зазвичай їх містить).

Енергетичний баланс - DHA Овега3 життя
Водорості DHA, 200 мг на капсулу (упаковка 60 або 180 капсул). Можна замовити у Швейцарії на веб-сайті виробника:
Перейти до опису товару

Доктор Рат Омега-3 Веган
Водорості DHA та EPA, 250 мг на капсулу (з них 160 мг DHA); капсули рослинного гелю (60 капсул). Можна придбати через Інтернет.
Перейти до опису товару