Омега-3 - це жир, який дуже корисний для вашого здоров’я

Омега-3 жирні кислоти є одним із «хороших» видів жиру. Вони можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань, депресії, деменції та артриту. Ваше тіло не може їх зробити. Ви повинні їх їсти або приймати добавки.

Омега-3: типи

Омега-3 жирні кислоти бувають більш ніж в одній формі. Види риби, що називаються DHA та EPA, мабуть, мають найбільшу користь для здоров'я. Інша форма, відома як ALA, міститься в рослинних оліях, лляному насінні, волоських горіхах і темних листових овочах, таких як шпинат. Тіло може перетворити невелику кількість ALA в EPA та DHA, але не дуже добре.

Омега-3: Бореться із серцевими захворюваннями

Омега-3 жирні кислоти допомагають вашому серцю кількома способами. Вони стримують запалення в судинах (і решті тіла). При високих дозах вони також зменшують рівень серцевих ритмів і знижують рівень жиру в крові тригліцериди. Високий рівень тригліцеридів, тип жиру (ліпідів) у крові, може збільшити ризик серцевих захворювань. Нарешті, омега-3 може сповільнити накопичення нальоту всередині судин.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує 1 грам EPA плюс DHA людям із серцевими захворюваннями на день. Вживати жирну рибу найкраще, але капсула з риб’ячим жиром теж працює. Кілька поширених джерел омега-3 - це риба, волоські горіхи, брокколі та зелена соя, які часто готують на пару і подають у стручку. Якщо у вас був серцевий напад, призначена доза омега-3 може допомогти захистити ваше серце. Деякі дослідження показують менше серцевих нападів і менше смертей від серцево-судинних захворювань серед тих, хто пережив серцевий напад, які підвищили рівень цієї "хорошої" жирної кислоти.

Омега-3: зниження високого кров’яного тиску

Омега-3 можуть допомогти знизити кров'яний тиск. Під час деяких прийомів їжі червоне м’ясо замінюйте рибою. Також уникайте солоної риби, наприклад копченого лосося. Обмеження солі, мабуть, важливо.

Омега-3: запобігає інсульту

Продукти та добавки, що містять омега-3, стримують накопичення нальоту всередині судин, допомагаючи кровотоку. Тож вони можуть допомогти запобігти інсульту, спричиненому згустками або закупореною артерією.

Омега-3: ревматоїдний артрит

Дослідження показують, що омега-3 можуть приборкати біль у суглобах і скутість у людей з ревматоїдним артритом. Дієта з високим вмістом омега-3 також може підвищити ефективність протизапальних препаратів.

Омега-3: депресія

Депресія рідше зустрічається в країнах, де люди вживають багато омега-3 у своєму типовому раціоні.

Омега-3: Деменція

Є деякі докази того, що омега-3 можуть допомогти захистити від деменції та вікового занепаду психіки. В одному дослідженні люди похилого віку з дієтою з високим вмістом омега-3 жирних кислот мали меншу ймовірність захворіти на хворобу Альцгеймера.

Омега-3: найкраща їжа

Найкращим джерелом омега-3 жирних кислот DHA та EPA є риба. Деякі сорти забезпечують більшу дозу, ніж інші. Найкращий вибір - лосось, скумбрія, оселедець, озерна форель, сардини, анчоуси і тунець. Американська асоціація серця рекомендує принаймні дві порції риби на тиждень. Порція - 3,5 унції вареної риби.