Одужуй, швидко ... періодичне голодування для здоров’я та ваги

Прихильники хвалять періодичне голодування як прорив для схуднення, і вчені почали розкривати потенційні переваги для здоров'я, якщо робити певні перерви в їжі для деяких людей. Дієтолог Катріна Пейс дивиться на дослідження, що стоять за голодуванням.

Після збереження релігійної чи духовної практики останніми роками піст став загальноприйнятим. У “Керівництві здорової їжі” ми не любителі дієт, де їжа суворо обмежена, щоб схуднути. Швидше, ми виступаємо за довгострокове здорове харчування, яке максимально покращує наше здоров’я. Але схуднення для багатьох є величезною проблемою, оскільки немає єдиного підходу, який підходить усім. Періодичне голодування пропонує інший спосіб харчування, який може працювати для деяких людей. І справа стосується не лише втрати ваги, є й інші покращення здоров’я, завдяки яким голодування варте уважного розгляду.

Витоки посту

Піст можна простежити ще за часів Біблії. Піст також є ключовим аспектом мусульманської віри, оскільки цілий місяць (Рамадан) присвячується посту в світлий час доби. Однак акт релігійного посту має більше спільного з вилученням їжі та зосередженням енергії на молитві чи відданості, ніж користь для здоров'я.

Піст для здоров’я розпочався з розгляду того, як збільшити тривалість життя. Як в дослідженнях на тваринах, так і на людях, було доведено, що голодування зменшує маркери хронічних захворювань та покращує особливості, що призводять до більш тривалого життя. В останні 15 років дослідження голодування зосереджувались головним чином на окремих днях, коли їжу обмежували або вилучали кілька разів на тиждень, а не на тривалих періодах загального голодування. Ми знаємо, що переконатися, що ви харчуєтесь в цілому, дуже важливо, оскільки приріст здоров'я від голодування може компенсуватися дефіцитом поживних речовин, що спричиняє погіршення самопочуття, таким як остеопороз.

Поки що наука

То яка користь від посту для здоров’я? Окрім втрати ваги, періодичне голодування асоціюється із зменшенням запалення, зміною експресії генів, поліпшенням серцево-судинних захворювань, впливом реакції клітин на хіміотерапію, поліпшенням контролю за діабетом та зміною наших кишкових бактерій. Хоча більшість досліджень на людях все ще є короткотерміновими, до шести місяців, поточне дослідження вказує, що періодичне голодування має порівнянні ефекти зі стандартними дієтами з обмеженим енергією на втрату ваги та запалення, і може бути навіть кращим для контролю рівня глюкози в крові.

Різні види посту

Стиль періодичного посту 5: 2 - найпопулярніший тип нерелігійного посту. П’ять днів тижня ви їсте, як зазвичай, і два дні на тиждень ви скорочуєте приблизно до чверті того, що зазвичай їли.

Цей тип голодування в основному пропагується для схуднення, але для тих, хто хоче отримати переваги для здоров’я від посту, але не хоче схуднути, дні не голодування передбачають вживання їжі приблизно на 25 відсотків більше, ніж зазвичай, щоб підтримувати вагу.

Існують два типи посту у стилі 5: 2. Дієтолог Мішель Харві та професор онкології Тоні Хауелл у своїй книзі "Дводенна дієта", що базується на дослідженнях, радять триразове харчування в дні голодування, тоді як журналісти Майкл Моселі та Мімі Спенсер у своїй книзі "Швидка дієта" радять два рази. Що правильно?

Дослідження показують, що вони мають подібні переваги, і що час прийому їжі має незначний вплив.

Отже, триразове або дворазове харчування не має значення, це найкраще для вас.

«Вживання їжі з обмеженим часом» - ще один підхід до голодування, який, як було доведено, важливий для здоров’я. Споживання енергії взагалі не змінюється, але вся ваша їжа з’їдається протягом 7-12 годинного вікна протягом дня (див. Розділ «Як обмежити час», нижче).

Піст і вага

Періодичне голодування може допомогти людям схуднути, якщо це потрібно. Але будьте застережені, твердження, що вага просто впаде, можна взяти з зерном солі. Неодноразові дослідження показали, що періодичне голодування, яке використовується з метою схуднення, допомагає людям лише втратити таку ж кількість ваги, як і будь-яка інша дієта для схуднення на основі здорового харчування.

Більшість дієт для схуднення зменшують споживання енергії приблизно на 25 відсотків щодня.

Періодичне голодування скорочує споживання на 75 відсотків двічі на тиждень. Протягом семи днів це виробляє приблизно стільки ж (25 відсотків) обмеження енергії.

На більшості дієт можна очікувати втрати близько 0,5 кг щотижня. Число не найбільших програшів за будь-якою формою уяви, але тверді, регулярні втрати. Отже, підсумок - це люди, які поститься і не збільшують споживання енергії, щоб компенсувати це в неголодні дні, можуть розраховувати на схуднення, але не швидко.

Подібно до дієт для схуднення, голодування має різні результати та „прилипання” залежно від того, хто це робить.

Кілька років тому Бі-Бі-Сі влаштувала шоу про схуднення, схоже на "Найбільший невдаха", під назвою "Яка правильна дієта для вас?" На задньому плані було безліч лікарів, дієтологів та психологів, які групували людей за певними типами. Вони сподівалися показати, що ці типи особистості добре працювали на певних типах дієт.

Вони вважали, що люди, яким найкраще підходить підхід для періодичного голодування для схуднення, як правило:

Постійно думайте про їжу: що мати, де взяти, шукати їжу, пастися на їжі
Будьте в курсі їжі, яку їм показують. Він привертає їх погляд там, де інші можуть його не побачити (або приділити йому увагу)
Майте підхід до дієти "все або нічого", і якщо вони "впадуть з фургона", це все, все
Неможливо дотримуватися дієт день у день. Їм нудно, зайнято або це не відповідає їх культурі чи стилю життя.

Переривчастий піст, здається, вчить людей, це те, що іноді добре відчувати голод. Почуття голоду може змусити деяких людей відчувати занепокоєння, пов’язуючи це з чимось негативним. Страх перед голодом може спричинити проблеми для деяких людей, яким потрібно схуднути, і іноді пов’язаний із переїданням. Але люди, які намагаються з переривчастим голодуванням, кажуть, що знання того, що вони вживатимуть певну їжу в певний час, знімає цей страх і занепокоєння і нагадує їм, що інколи голод буває нормальним.

Піст і здоров'я кишечника

Здається, наші кишкові бактерії люблять короткі періоди голодування. Більшість досліджень проводиться на тваринах, але зараз кілька досліджень на людях показали, що голодування може зменшити кількість бактерій, пов’язаних із запаленням, і допомогти бактеріальному різноманіттю - дві важливі особливості при покращенні здоров’я.

Вживання їжі з обмеженим часом має найбільше спільного із змінами бактерій у кишечнику. На ваші кишкові бактерії впливають особливості денного та нічного організму (добовий ритм). Якщо у вашому тілі є періоди без їжі протягом ночі, це може допомогти відновити порушені циркадні ритми, покращуючи стан кишечника і, отже, загальний стан здоров'я.

Маючи пристойний нічний піст, може бути чудовим місцем, щоб почати допомагати своїм кишковим бактеріям. Мати 10-12-годинний нічний період, скажімо, з 7 вечора до 7 ранку, де не вживається їжа, є дуже традиційним способом харчування. Зрештою, тому сніданок називають «сніданком»: швидко поламай.

Але в наші дні ми часто працюємо і їмо пізно, або перекушуємо пізно перед телевізором.

Даючи нашому тілу гідну перерву на їжу протягом ночі, а також не перекушуючи та не ївши пізно, ми даємо нашим мікробіотам кишечника можливість поліпшитись, а також отримуємо час метаболізму, керований циркадним процесом нашого організму, щоб повернутися до нормального стану.

Голодування та діабет

Намовляти людей, які страждають на цукровий діабет, пропускати їжу, коли чинними рекомендаціями є регулярне харчування, здається дивним, але все більше доказів того, що періодичне голодування може бути корисним для хворих на діабет - і це можна зробити безпечно. Дослідження, що проводяться після мусульман, які поститься в рамках Рамадану, показують, що до тих пір, поки ліки будуть належним чином відрегульовані та освітяться щодо безпечного лікування діабету, люди, які страждають на цукровий діабет 1 і 2 типу, можуть спокійно робити пост. Недавні дослідження в Новій Зеландії та Австралії також показали, що періодичне голодування є безпечним вибором для людей з усіма типами діабету, якщо вони мають правильну пораду від свого лікаря або групи діабету щодо лікування ліками.

Періодичне голодування може допомогти хворим на цукровий діабет, якщо вага є проблемою.

Втрата ваги у людей, які страждають на цукровий діабет або з діабетом 1 або 2 типу із надмірною вагою, може допомогти зменшити інсулінорезистентність та поліпшити чутливість до інсуліну. Дослідження припускають, що періодичне голодування може зменшити запалення, зберегти м’язову масу та покращити чутливість до інсуліну - усі важливі фактори, які можуть поліпшити контроль глюкози у людей з діабетом.

Як зробити дні посту більш успішними

Вам не потрібно постити в одні і ті ж дні кожного тижня, але це може полегшити вхід у рутину
Можливо, ви не захочете поститись у день, коли відвідувачі прийдуть
Вибирайте дні посту, коли ви зайняті чи маєте багато побачень, щоб у вас не було часу надто думати про їжу
Поміняйтеся місцями, якщо вам доведеться поїхати на хуей, тангіханга, зустріч, свято чи вечірку
Вам не потрібно постити два дні разом, але можете, якщо це вам підходить.

Обов’язково пийте достатньо

Вода найкраща, але чай або кава зі сплеском молока - це добре. Намагайтеся не мати фруктового соку
Принаймні 8-10 склянок у дні голодування допоможуть зупинити головний біль, але уникайте надмірної кількості кофеїну.

Як вчасно обмежити прийом їжі

Якщо ви хочете спробувати їжу з обмеженим часом, найпростіший спосіб - зробити вечерю останнім прийомом їжі протягом дня. Пообідайте вечеряти до 19.30, якщо ви снідаєте близько 6.30-7.

Для багатьох з нас вечірні перекуси стали цілком нормальними. Тут тихо, ми відпочиваємо після напруженого дня, дивимося телевізор і виходимо із закусками. Уважні харчові звички можуть стати чудовим способом допомогти нам перестати перекушувати вечорами і дати собі піст на ніч.

Виділіть трохи часу, щоб подумати, чи перекушуєте ви тому, що зголодніли, чи з іншої причини? Якщо ви перекушуєте, бо вам нудно, спробуйте підібрати хобі, наприклад, розфарбувати, в’язати спицями або головоломки. Гуляйте або займайтесь садівництвом у літні місяці
Якщо ви голодні, переконайтеся, що ви їсте достатньо за вечерею. Білок допоможе наповнити вас, а додавання сочевиці або квасолі також надовго забезпечить вас ситістю
Іноді ми плутаємо голод за спрагою. Випийте чашку чаю, а потім запитайте себе: "Я можу приймати все, що хочу, але чи справді я цього хочу?" Це дасть вам можливість побачити, чи дійсно ви хочете їсти, і дасть вам можливість відмовитись або зробити більш відповідний вибір.

Як виглядає переривчастий пісний день?

У пісний день жінкам зазвичай рекомендується приймати близько 2000 кДж (500кал), а чоловікам 2500кДж (600кал). Ось приклад того, що їсти в день голодування 2000 кДж (500 ккал).

Пам’ятайте, це лише два дні на тиждень. Якщо ви не хочете худнути, у дні не голодування вам потрібно буде більше їсти, щоб компенсувати. Якщо ви прагнете схуднути, переконайтеся, що це не компенсує, їдячи більше, ніж зазвичай, у дні не голодування.

Триразове харчування

Сніданок: 1 тонка скибочка цільнозернових грінок, з 1 чайною ложкою спред і 1 чайною ложкою варення або марміту
Обід: 2 сухарі з цільної пшениці з 95 г олов’яного тунця у джерельній воді (зціджена), з 1 склянкою зеленого салату
Вечеря: 1/2 курячої грудки, смаженої на грилі або запеченої, подається з 1/2 склянки змішаних овочів та 1/4 склянки вареного коричневого рису.

Дворазове харчування

Сніданок: 1/2 склянки нежирного простого йогурту з 1/4 склянки чорниці та 1/2 середнього банана
Вечеря: 185 г олов'яного тунця у джерельній воді (зцідженому), 1/2 банки змішаної квасолі у джерельній воді, 2 помідори, 2 склянки дитячого шпинату та 1/4 склянки вареного коричневого рису.

Додайте 500 кДж для чоловіків

Чоловіки можуть отримувати щоденно на 500 кДж більше (загалом 2500 кДж/600кал). Виберіть один із таких варіантів:

140 мл простого йогурту та 1 невеликий шматочок фрукта
2 столові ложки хумусу і 1 товстий (10 г) клиновидний сир
1 яблуко і 1 столова ложка арахісового масла.