Одна дуже важлива річ, яку жінки повинні знати про калорії

"Яке це було важке тренування", - кажеш ти, виходячи із залу світяться.

У думках ви вже робите математику:

• витрачати 600 калорій за допомогою фізичних вправ;

• споживайте 1200 калорій на день;

• бум залишився з 600 калоріями — ПЕРЕМОГА!

"Я точно підійду до цієї сукні, якщо так продовжуватиму!" Ви думаєте, і посмішка на Вашому обличчі стає ще більшою.

Куди б ви не звернулися, вас бомбардують словами "їжте менше, рухайтесь більше", і це ваша спроба зробити саме це.

Це правда. І підхід до кожного дня як до таблиці показників, скільки калорій ви можете витратити, тоді як ви також бачите, як мало ви можете їх поглинути - це рецепт катастрофи.

Однак це те, що намагається стільки людей щодня.

Перш за все, ви розумієте, що відбувається, коли ви споживаєте 1200 калорій і намагаєтеся витратити 600 калорій під час тренувань?

Ви залишаєте своєму організму 600 калорій, щоб витратити на день - на все, що вам потрібно зробити.

"Нічого страшного, - кажеш ти, - я вже зробив тренування, і в мене є багато жиру в організмі, який я можу використовувати для енергії, щоб схуднути".

Якби це було просто так просто.

Що підводить нас до однієї справді важливої речі, яку ви повинні знати про калорії.

Ні. Невідомо, скільки калорій міститься у тій частині піци, яку ви щойно з’їли, або скільки бурпі потрібно буде зробити, щоб її спалити.

Насправді важливо знати, скільки калорій у вас залишилось.

“Куди пішли? І для чого? " Ви запитаєте.

Щоб спростити речі, ми будемо думати про те, "де", як всередині вашого тіла. І «для чого», як усі ваші щоденні справи, а також мислення та дихання, а також виконання інших функцій організму, таких як травлення та серцебиття.

Про що ти говориш.

Так, саме тут ти даєш мені той "що, чорт вазьми, ти говориш про те, як виглядати".

Але потримайся зі мною на хвилину.

Ми говоримо, по суті, про свою доступність енергії.

Ми можемо розрахувати доступність енергії, віднявши кількість калорій, які ми витрачаємо під час тренування, з кількості калорій, які ми споживаємо за день.

Споживана калорія - калорії, витрачені під час фізичних вправ = доступність енергії

Це говорить нам про те, скільки енергії ми маємо для свого тіла, щоб «робити те, що йому потрібно» протягом усього дня.

Ніколи не думав про речі так, правда?

Ні. У більшості випадків ми думаємо про калорії як про злі речі, які потрібно знищити як зомбі, але набагато менше.

Вбити їх всіх. Ми не хочемо залишати.

То чому б ми хотіли знати про доступність енергії?

Невідомо, скільки калорій міститься у тій частині піци, яку ви щойно з’їли.
або скільки лопаток вам потрібно буде зробити, щоб їх спалити. Це відомо, скільки калорій у вас залишилося.

Якщо ваше тіло відчуває низьку енергетичну доступність, це спричиняє низку подій, які призводять до гормональних змін.

Ці гормональні зміни змушують ваше тіло зменшувати кількість калорій, які «витрачаються» на такі речі, як мислення, дихання і в основному все інше.

По-англійськи це означає, що якщо у вас недостатньо калорій, що залишились, швидкість обміну речовин у спокої або RMR падає.

Це є ключовим, оскільки ваш RMR складає найбільшу частину витрат енергії щодня.

Коли RMR падає, ви не тільки спалюєте менше калорій, просто будучи собою, але й ваша фізична активність також має тенденцію до зниження, тобто ви спалюєте менше калорій завдяки активності [1].

Привіт набір ваги.

На додаток до падіння RMR відбувається порушення роботи щитовидної залози та інших гормонів.

Низька доступність енергії, в основному, все навколо.

Цей гормональний збій може бути основною причиною того, що у спортсменок статури припиняється менструація (аменорея).

Але порушення менструального циклу - це не те, що призначене лише для спортсменів статури. Будь-яка жінка, яка має низьку енергетичну доступність, зазнає ризику.

Жінки-спортсменки, які беруть участь у спортивних змаганнях, що регулюють вагу тіла чи жиру, просто піддаються підвищеному ризику.

Раніше загалом вважали, що гормональні збої, що спричинили аменорею, сталися лише тоді, коли рівень жиру в організмі досяг певної межі (занадто худий).

В даний час дослідження показують, що незалежно від стресу виконуваних фізичних вправ, незалежно від відсотка жиру в організмі, низька енергетична доступність є причиною порушення гормональної регуляції [2].

Ця нерегуляція не завжди призводить до відсутності менструацій.

Це також може призвести до скорочення або подовження менструального циклу, відмови від овуляції або коротшої фази менструального циклу.

Обсяг і ширина менструальних дисфункцій різноманітні і, безумовно, виходять за рамки цієї статті.

Але важливо усвідомити, що просто тому, що у когось ще є менструація, це не означає, що їхні гормони та менструальний цикл не зазнали впливу.

Наразі ми будемо вішати той факт, що низька енергоємність є однією з причин гормональних збоїв, які можуть призвести до порушення менструального циклу.

Навіть у чоловіків, у яких, очевидно, відсутні менструальні цикли, низька доступність енергії може призвести до гормональних збоїв.

Хороша новина полягає в тому, що деякі справді розумні люди провели багато досліджень і виявили граничну точку щодо доступності енергії.

Вони виявили точку, нижче якої є негативні наслідки щодо рівня ЯМР та рівня гормонів.

Енн Б. Лукс та її колеги виявили, що доступність енергії нижче 30 калорій на кілограм безжирової маси (30 ккал/кг ДЖФ) на день є критичною точкою, тоді як 45 калорій на кілограм безжирової маси призведе до більш оптимального здоров'я та продуктивності [3].

Це простою англійською мовою означає, що після того, як ви враховуєте вправу, ви виконуєте кількість калорій, що вам залишилось, потрібно забезпечити щонайменше 30 калоріями на кожен кілограм ваги без жиру.

У більш ідеальній ситуації у вас залишиться 45 калорій на кожен кілограм ваги без жиру.

Залишившись менше 30 ккал на кг FFM на день (після того, як ваші вправи будуть враховані), ви отримаєте багато речей, яких ви хотіли б уникати; якщо, звичайно, ви не хочете повільнішого обміну речовин та гормональних потрясінь.

На додачу до цього, зниження норми жирування нижче 25 ккал/кг починає спричиняти порушення гормонів щитовидної залози [4].

Що, на мою думку, представляє особливий інтерес, це те, що цей негативний вплив на обмін речовин та гормони спостерігався вже через 4 дні низької енергетичної готовності!

Майте на увазі, що низька доступність енергії може бути навмисною чи ненавмисною.

Хоча деякі люди можуть прагнути обмежити калорії або витратити багато, є багато людей, які не можуть поповнити запаси після важких тренувань, не усвідомлюючи цього.

Що ми можемо зробити, щоб уникнути низької доступності енергії?

Усвідомлення того, скільки калорій ви споживаєте, є ключовим. Але нам потрібно зробити на крок далі і поставити це в контексті того, скільки калорій ми також витрачаємо.

Нам потрібно поєднувати наші вправи з нашим харчуванням.

Діанн Каллун до і після лише 12 тижнів точності метаболізму - більше правильної їжі в потрібний час.

Споживання 2200 калорій на 130-кілограмову самку (59 кг) може здатися достатнім, поки ви не зрозумієте, що вона витрачає калорійний еквівалент бігу на 10 миль на день (1000+ калорій)!

Якщо ви підрахуєте математику, то побачите, що це залишає приблизно 1200 калорій доступної енергії.

доступність енергії = споживання енергії - калорії, спалені під час тренування
доступність енергії = 2200 - 1000
доступність енергії = 1200 калорій

Якщо ця жінка має 20% жиру в організмі, це означає, що для підтримки нормального метаболізму щитовидної залози їй потрібно залишатись від 1181 до 1419 калорій щодня. Це означає, що її споживання калорій має становити від 2200 до 2415 на день.

Щоб розрахувати масу без жиру, нам спочатку потрібно знати, скільки у неї маси жиру. Потім ми можемо відняти масу жиру від загальної маси і отримати масу без жиру.

Маса жиру = 59кг х .20
Маса жиру = 11,8 кг

Маса без жиру = загальна маса - маса жиру
Маса без жиру = 59-11,8
Маса без жиру = 47,2 кг

Якщо ми знаємо, що її енергозабезпеченість повинна становити від 25 до 30 калорій на кілограм безжирової маси, ми просто помножимо ці дві для обчислення її цільової енергетичної доступності.

25 калорій/кг ffm x 47,2 кг ffm = 1180 калорій
30 калорій/кг ffm x 47,2 кг ffm = 1419 калорій

Якщо порівняти цю розраховану енергетичну доступність з її поточною ситуацією, ми побачимо, що її поточна добова норма споживання калорій ледве виводить її в "безпечну зону", але що, якби її щоденне споживання було приблизно таким же, як 1200-1 500?

Наявність енергії = споживання калорій - калорій, витрачених під час тренування
Наявність енергії = 1500-1000
Наявність енергії = 500 калорій

Тепер ми хочемо знати на кілограм безжирової маси, скільки калорій у неї залишилося (доступність енергії). Ми розділимо калорії енергії, доступні за її масою без жиру.

500 калорій/47,2 кг = калорій/кг ffm
10,5 калорій на кг маси без жиру

Споживання калорій у 1200 означало б енергетичну доступність 4, тоді як споживання 1500 калорій означало б енергетичну доступність приблизно 11!

Ой! Вона буде на певний час.

На жаль, саме тут сидить багато жінок.

З будь-якої причини жінкам особливо важко визначити кількість калорій, яку їм потрібно вживати, щоб залишатися здоровими.

Залишатися здоровим - це єдиний спосіб досягти статури і цілей, які ми ставимо перед собою ... тобто якщо ми хочемо досягти їх більше 30 секунд.

Просто сказати жінці, що їсти їжу потрібно на 1000 калорій більше, може бути не найуспішнішим підходом.

Відповідність фізичних вправ до поточного харчування, ймовірно, буде дещо успішнішим. Іншими словами, зменшення кількості або інтенсивності фізичних вправ до тих пір, поки харчування не буде достатнім для його підтримки, є ключовим.

Неправильне запитання.

Деякі жінки вважають, що відсутність менструації кожного місяця було б непоганою справою - менше стресу, нічого страшного. Але при порушенні менструального циклу зменшується мінеральна щільність кісткової тканини, а разом із цим підвищується ризик отримання травм (опорно-рухового апарату).

Припинення менструацій, зниження мінеральної щільності кісткової тканини та невпорядковане харчування разом утворюють те, що називають тріадою спортсменки.

Як виявили Лаукс та його колеги, просто збільшення доступності енергії може бути достатнім, щоб нормальна гормональна функція могла повернутися.

Це призвело до оновленої версії позиції МОК (Міжнародного олімпійського комітету) щодо тріади спортсменки у 2014 році. У ній вони спеціально перейменували стан, назвавши його „Відносний дефіцит енергії у спорті” (RED-S) [5].

Ця позиція вказує на деякі інші сфери, на які негативно впливає низька доступність енергії. На додаток до швидкості метаболізму та менструальної функції, також страждають здоров'я кісток, імунітет, синтез білка та серцево-судинна система.

Що з цього взяти додому?

Прийняття додому полягає в тому, що ми давно задаємо неправильні запитання, що стосується калорій.

Замість того, щоб турбуватися лише про те, скільки ми спалюємо, нам слід усвідомлювати, скільки це нам залишає.

Ми повинні знати, де ми перебуваємо, коли справа стосується доступності енергії.

Хоча нам потрібно 25-30 ккал на кг маси без жиру, щоб уникнути дисфункції щитовидної залози, оптимальна доступність енергії ближче до 45 ккал на кг маси без жиру.

Повернімось до жінки, яку ми розглядали раніше.

Ми вже знаємо, що їй потрібно від 1181 до 1418 ккал для підтримки функції щитовидної залози та інших гормонів. Для досягнення оптимального стану здоров’я та працездатності буде потрібно енергія, близька до 2127 калорій.

Це не означає, що їй потрібно було б споживати від 1181 до 1418 калорій ... це означає, що їй знадобиться від 1181 до 1418 калорій залишився після факторингу у вправах.

Чи означає це, що тепер вам потрібно носити з собою калькулятор, щоб переконатися, що ви зафіксували ці цифри?

Ні, абсолютно ні.

Іветт Мей, метаболічно точне харчування протягом 12 місяців. Без підрахунку калорій.

Але ви можете випадково перевірити, де ви знаходитесь.

Найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що втрата ваги та розвиток статури - це не створення найбільшого дефіциту калорій. Вони стосуються створення правильного середовища в організмі, щоб забезпечити бажані зміни.

Створення правильного метаболічного середовища полягає не в тому, щоб створити величезний дефіцит калорій, а в тому, щоб забезпечити тіло правильними поживними речовинами, щоб воно могло оптимально функціонувати.

Усвідомлення калорій, які ви споживаєте та витрачаєте, - це перший крок до того, щоб переконатися, що ви знаходитесь на шляху, який забезпечить результати здоров’я, працездатності та складу тіла, яких ви бажаєте.

Візьміть додому ключові моменти:

1. Майте на увазі - хронічна втома, анемія, періодичні травми або хвороби, зниження сили, погана працездатність, дратівливість та депресія - все це може бути симптомами низької енергетичної готовності.

2. Час від часу займайся математикою. Розрахунок енергозабезпеченості допоможе вам утриматися на шляху до досягнення ваших цілей.

3. Низька доступність енергії не обов'язково призводить до втрати ваги. Через падіння RMR та порушення гормонального фону, що виникає, низька енергоємність може призвести до збереження або збільшення ваги.
Ви не можете використовувати шкалу, щоб визначити, чи є у вас низька доступність енергії.

4. «Їжте менше, рухайтесь більше» не завжди застосовується. Відповідність фізичних вправ вашому поточному харчуванню є одним із ключових способів уникнути низької енергетичної доступності.

5. У міру набору м’язової маси ваша потреба в калоріях зростатиме. Обов’язково налаштуйте речі відповідно.

Ви можете мати найкрутіший гаджет у світі, щоб відстежувати, скільки калорій ви витрачаєте під час тренувань, що їсте і навіть як добре спите, але це мало допоможе вам досягти поставлених цілей, поки ви не дізнаєтеся, як готувати їжу та робити вправи працювати на вас. Подобається дізнаватися більше?