Нут з бургерами

6 порцій

Джерело: The Survivor’s Handbook: Eating Right for Cancer Survival від Ніла Барнарда, доктора медицини, та Дженніфер Рейлі, РД

Ці смачні золотисті котлети готуються з бобами гарбанцо, також відомими як нут.

Перейти до розділу—

Про рецепт

130 калорій · 6 г білка · 4,9 г клітковини
Обід

Боби гарбанцо мають смачний горіхоподібний смак і консистенцію і є чудовим джерелом білка. Використання овочевого спрею значно скорочує кількість жиру в цьому рецепті, не жертвуючи смаком.

Інгредієнти

Робить 6 порцій

кунжут (2 ст.)
картопляне борошно (1/4 склянки)
сіль (1/2 ч. л.)
кайенський перець, за смаком (1/8 ч. ложки)
меленого коріандру або кардамону (1/2 ч. л.)
меленого кмину (1 ч. ложка)
порошок каррі (1 1/2 ч. л.)
соєвий соус (1 ст. л.)
варений булгур або коричневий рис (1/2 склянки)
нут, зціджений і промитий (1 банка або 1 1/2 склянки вареного нуту)
часник, подрібнений або пресований (1 зубчик)
селера, дрібно нарізаний (1 стебло або 1/2 склянки)
невелика морква, дрібно нарізана (1 або 1/2 склянки)
невелика цибулина, дрібно нарізана (1 або 1/2 склянки)
спрей з рослинної олії (за смаком)

Напрямки

Підсмажте насіння кунжуту на сухій сковороді, поки вони не почнуть пускатись і не стануть запашними.

Подрібніть у кухонному комбайні або блендері, а потім перекладіть у чашу для змішування. Додайте цибулю, моркву, селеру та часник.

Подрібніть нут у кухонному комбайні, використовуючи пульсуючу дію ввімкнення/вимкнення, або вручну, використовуючи картопледробарку. Залиште кілька шматочків.

Додайте до овочевої суміші разом з булгуром або коричневим рисом, соєвим соусом, порошком каррі, кмином, коріандром, кайєном та сіллю. Ретельно перемішайте.

Перемішайте картопляну муку, щоб утворилося круте тісто. Вимішуйте протягом 30 секунд, потім сформуйте у 6 котлеток.

Злегка обприскайте антипригарну сковороду спреєм з рослинної олії. Варіть пиріжки на середньому вогні, поки приблизно 2 хвилини, поки перша сторона злегка не підрум'яниться, а потім переверніть і готуйте другу сторону ще 2 хвилини, поки вона злегка не підрум'яниться.

Насолоджуйтесь цими гамбургерами гарячими з сотейника. Зберігається в критому контейнері в холодильнику залишок нуту з гамбургерів зберігається до 3 днів.

Факти харчування

Калорії: 130
Жир: 3,2 г.
Насичених жирів: 0,4 г.
Калорії з жиру: 22,5%
Холестерин: 0 мг
Білок: 6 г.
Вуглеводи: 20,7 г.
Цукор: 1,3 г.
Клітковина: 4,9 г.
Натрій: 430 мг
Кальцій: 45 мг
Залізо: 2,3 мг
Вітамін С: 2,2 мг
Бета каротин: 683 мкг
Вітамін Е: 0,4 мг