Новорічна дієта: внесіть ці 10 простих змін, щоб вийти зі січневого блюзу

Новорічна дієта: Ваш настрій так само важливий, як і талія

НОВИЙ РІК принесе із собою свіжі дієтичні плани для мільйонів британців. Однак, якщо підвищення настрою - а не максимізація втрати ваги - одна з ваших цілей, зробіть ці налаштування.

У новому році буде прийнятий ряд режимів схуднення - від кетогенної дієти до веганства та підрахунку калорій.

Але що, якщо почуватись краще - а не жадібність над лінією талії - це ваша мета у 2018 році?

З найбільш гнітючим днем року, «синім понеділком», 15 січня, внесення змін у свій раціон для підвищення настрою під час підготовки може бути цілком вартим вашого часу.

Ось десять простих змін, які можна внести у свій раціон, щоб скрасити січень.

Пов’язані статті

Новорічна дієта: Синій понеділок - 15 січня

Збалансуйте рівень цукру в крові

Поміняйте білий хліб і шоколад білими квасолею та бобовими, цільнозерновими стравами, збагаченими клітковиною, і жирною рибою, багатою на жири.

"Білі рафіновані вуглеводи та цукриста їжа швидко всмоктуються в кров", - попередила Лілі Сауттер, дієтолог.

"Це може спричинити початковий" максимум "або прилив енергії, який незабаром стирається. «Високий» рівень цукру в крові може призвести до «збою» цукру в крові, через що ми почуваємось втомленими та низькими.

“Щоб збалансувати рівень цукру в крові, включайте білок, клітковину та корисні жири в кожен прийом їжі та закуски. Всі три компоненти допомагають уповільнити виділення цукру в кров.

"Я люблю включати насіння чіа, як ті, що належать The Chia Seed Co., до своєї кулінарії, оскільки вони містять колосальні 11 г клітковини, 4 г білка на рослинній основі і 9 г корисних жирів на 2 ст. Ложки".

Не пропускайте їжу

Відсутність їжі не лише заважатиме вашим зусиллям щодо схуднення, переводячи ваше тіло в режим „голодування”, але це також не змусить вас почувати себе добре.

"Переконайтеся, що ви їсте принаймні три рази на день", - порадив Саутер.

"Пропуск їжі може призвести до зниження рівня цукру в крові, що може призвести до зниження настрою, занепокоєння, дратівливості та втоми".

Топ-10 обмінів здорової їжі

Новорічна дієта: низький рівень вітаміну В6 пов’язаний з депресією

Не економте на омега-3 жирах

Оскільки на 60 відсотків мозок складається з жиру, важливо споживати його достатньо.

"Більшість жирів у мозку схожі на основні жири, звані омега-3, які містяться в жирній рибі та насінні чіа", - пояснив Саутер.

"Кілька досліджень свідчать про те, що добавки омега-3 жирів можуть зменшити симптоми у пацієнтів з депресією та при застосуванні антидепресантів".

Крім того, вживання достатньої кількості цих «хороших» жирів, які можна знайти в лососі, скумбрії, оселедцях, анчоусах сардини та насінні чіа, також може допомогти уникнути деменції.

Споживайте продукти, багаті триптофаном

Триптофан є частиною білкової молекули і є попередником нашого щасливого гормону серотоніну.

"Вживання продуктів, багатих триптофаном, таких як м'ясо, риба, яйця, молоко, сир, квасоля, сочевиця і навіть насіння чіа, може зіграти важливу роль, впливаючи на настрій", - сказав Саутер.

"Поєднуючи 30 г вуглеводів з продуктами, багатими на триптофан, ви можете значно посилити засвоєння та використання".

Його також можна знайти в індичці, тож їжте ті залишки різдвяної вечері.

Не бійтеся вуглеводів

Хоча багато дієт для схуднення радять відбирати вуглеводи, вони насправді мають вирішальне значення для вашого настрою - просто їжте правильний тип.

"Вуглеводи відіграють ключову роль у транспортуванні триптофану до мозку, який потім перетворюється на наш щасливий гормон серотонін", - пояснив Саутер.

«Наш мозок також працює на глюкозі, яка надходить із вуглеводів, що містяться в нашому раціоні.

"Це означає, що знижений настрій може бути загальним побічним ефектом дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів".

Але замість білого хліба та білої пасти вона рекомендувала споживати цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, коричневий рис, овес, білу або солодку картоплю зі шкіркою, лободу, гречку, боби, сочевицю, нут, овочі та фрукти.

Новорічна дієта: Клітковина важлива для здоров’я кишечника

Поповніть вітамін В6

Нестача малоймовірного вітаміну може бути причиною того, що ви почуваєтесь пригніченим.

"Цей водорозчинний вітамін відіграє важливу роль у виробництві ключових нейромедіаторів, які пов'язані з настроєм, включаючи серотонін і дофамін", - сказав Саутер.

"Низький рівень вітаміну В6 пов'язаний із симптомами депресії, а також ПМС та перепадами настрою".

Вона запропонувала їсти більше квасолі, горіхів, бобових, яєць, м’яса, риби, цільного зерна, бананів та укріпленого хліба та круп.

Доглядайте за кишечником

Оскільки 90 відсотків нашого серотоніну знаходиться в кишечнику - і лише 10 відсотків у мозку, - догляд за здоров’ям кишечника може допомогти підвищити наш настрій.

"Наші кишкові бактерії можуть впливати на те, скільки серотоніну ми виробляємо", - сказав Саутер.

"Хоча дослідження все ще відносно нове та ще не остаточне, багато хто з нас може попрацювати з трохи більше корисних бактерій в кишечнику через широке використання антибіотиків".

Вживаючи більше пробіотичних продуктів, таких як натуральний йогурт, квашена капуста, кефір та кімчі, це допоможе, Саутер запропонував збільшити споживання клітковини.

"Клітковина є найкращим другом нашого кишечника і основним паливом для наших добрих кишкових бактерій", - рекомендувала вона.

"Хоча слід прагнути до 30 г на день, багато хто у Великобританії споживає лише 15 г до 18 г".

Новорічна дієта: споживання більше продуктів, багатих на вітамін D, допоможе підняти настрій

Зробіть "Сухий січень"

Зараз може бути сприятливий час, щоб перейти до холодної індички на алкоголь.

"Хоча в помірних кількостях це абсолютно добре, ми повинні пам'ятати, що алкоголь пригнічує мозок, тому може швидко призвести до погіршення нашого настрою", - сказав Саутер.

"Тіамін також є загальним дефіцитом вітаміну групи В, який спостерігається у тих, хто п'є алкоголізм, і цей дефіцит може призвести до зниження настрою, дратівливості та гніву".

Не перестарайтеся з кофеїном

Повертаючись до роботи, у багатьох виникає спокуса витратити каву, але це може змусити вас почуватись більше занепокоєним.

“Кофеїн - стимулятор, який міститься в каві, чаї, шоколаді та енергетичних напоях. Хоча ми знаємо, що у деяких людей він може покращити почуття пильності, у інших кофеїн може вплинути на настрій і призвести до занепокоєння », - попередив Саутер.

“Якщо ви помітите, що кофеїн викликає у вас почуття нервозності або тривоги, можливо, настав час зменшити ситуацію. Хоча кофеїн добре вживати в помірних кількостях, важливо зазначити, що чутливість людей до кофеїну може сильно відрізнятися ".

Натомість вона рекомендувала попивати таких трав’яних чаїв, як ромашка, меліса та лаванда.

Отримуйте більше вітаміну D

Зимові місяці можуть залишити у вас низький вміст «сонячного вітаміну», і це може вплинути на ваше самопочуття.

"Цікаві дослідження показали, що добавки вітаміну D можуть зменшити симптоми депресії та сезонних афективних розладів, які виникають у зимові місяці", - зазначив Саутер.

"Однак важливо зазначити, що позитивні результати при прийомі добавок були показані лише у тих, хто має дуже низький рівень вітаміну D."

Окрім прийому добавки, ви можете поповнити їжу більше жирної риби та яєчних жовтків.