Враховуючи все, що ми дізналися про їжу цього року, ось як ми харчуватимемось у 2020 році

Фото: Getty Images/M_a_y_a

Якщо ви хочете прийняти здоровий спосіб харчування в 2020 році, але ви абсолютно розгублені, що це навіть означає, - це не тільки ви. Простір новин з питань харчування приблизно такий же галасливий, як Таймс-сквер напередодні Нового року, і це може бути важко розрізнити факти з примх. На щастя, кілька досліджень, опублікованих у 2019 році, як ніколи зрозуміло, які продукти сприяють здоров’ю та довголіття, полегшуючи, сподіваємось, усім нам приймати дієтичні рішення у новому році та в подальшому.

Тут ми перекладаємо висновки найвідоміших новин про харчування за 2019 рік у прості для слідування поради щодо планування їжі. Як ви побачите, вони телеграфно передають кілька істин вголос і зрозуміло: ви не можете помилитися, якщо їсте багато рослин, дотримуючись середземноморських рекомендацій щодо дієти та уникаючи оброблених продуктів. Дотримуйтесь цих порад, і ви можете бути впевнені, що їсте так, як насправді схвалює наука (навіть якщо це не дієта в журналі Instagram).

1. Пріоритетом є фрукти, овочі та зернові культури в ім’я планетарного (та особистого) здоров’я

Турбує кліматична криза? Те саме. Але цього року ми дізналися, що можна щось змінити, свідомо плануючи своє харчування. Масштабний аналіз, опублікований у жовтні, показав, що овочі, фрукти та цільні зерна є трьома найбільш стійкими продуктами, які людина може їсти. Вони не тільки поживні - вони є продуктами, які потрібно завантажувати для здорової кишечника та серцево-судинної системи, але вони також мають в 40 разів менший вплив на навколишнє середовище, ніж оброблені продукти. Ці інгредієнти також є центральним пунктом планетарної дієти для здоров’я - плану харчування, що сприяє природі Землі, оприлюдненому в січні групою з 37 вчених з 16 країн.

2. Завантажте середземноморські інгредієнти заради свого кишечника

Похвали постійно накопичуються для середземноморської дієти. Одне дослідження, опубліковане цієї осені, показало, що вживання в середземноморському стилі сприяє розвитку хороших бактерій в кишечнику та зменшує запалення завдяки акценту на продуктах, багатих клітковиною. Це також є великою причиною того, чому Іспанія цього року була коронована найздоровішою країною у світі - іспанська кухня, природно, багата оливковою олією, цільнозерновими злаками, рибою та горіхами, що є середземноморською дієтою.

3. Спробуйте спланувати своє харчування відповідно до таблиці здорового харчування Гарварду

Ще в липні Гарвардський Т.Х. Школа громадського здоров’я Чан випустила власний набір рекомендацій щодо здорового харчування. На думку експертів школи, половину вашої тарілки повинні складати фрукти та овочі, чверть має бути здоровим білком, а ще чверть цільним зерном. (Ви відчуваєте тут тему?) На жаль для шанувальників кето, набір Кембридж, здається, не є на борту з їжею з високим вмістом жиру - насправді, єдиними жирами, рекомендованими в рекомендаціях, є олії, що використовуються для приготування їжі та заправок.

4. Їжте більше риби, оскільки наука каже, що більшість людей їдять недостатньо

Дослідження, опубліковане цього літа, попередило, що лише 15 відсотків американців їдять достатню кількість риби - їжі, що наповнена білками, корисними жирами та мікроелементами, що стимулюють мозок. На думку експертів, ми всі повинні прагнути з’їсти вісім унцій морепродуктів на тиждень, а це, по суті, дві порції. Не впевнений у собі, але мені не потрібно переконливо їсти більше суші чи рибних тако ...

5. Приправляйте їжу, щоб залишатися ситим між прийомами їжі

У червні ми дізналися, що найбільш ситною дієтою є дієта, яка включає велику кількість білка, клітковини, корисних жирів та капсаїцину, сполуки, що міститься в перці чилі. (Випадково, але добре.) На щастя, чудовий час бути шанувальником прянощів, оскільки зараз у Trader Joe є тони прянощів, орієнтованих на перець чилі - у тому числі дуже недооцінена суміш приправ з чилі-лайма.

6. Як можна більше уникайте оброблених продуктів, адже наука підтвердила, що вони сміття

Цієї весни ми побачили результати першого рандомізованого, контрольованого дослідження, що вивчало вплив обробленої їжі на організм. Як ви можете собі уявити, дослідження не віддавало оброблену їжу в дуже вигідному світлі - воно показало, що вони змушують людей переїдати, їсти занадто швидко і набирати вагу. Дослідники дійшли висновку, що ми всі повинні прагнути їсти "справжню" їжу на відміну від насиченої хімікатами, яка надходить із коробки, що офіційно підтверджує те, що роками говорять експерти з питань харчування.

7. Зосередьтеся на додаванні здорової їжі, на відміну від вирізання інгредієнтів

Дослідження, опубліковані в травні, показали, що більше смертей пояснюється вживанням занадто малої кількості здорової їжі - а саме цільного зерна та фруктів - порівняно з переїданням менш здорової їжі. У реальному плані це може означати, що п’ятничні вечори піци не такі погані для людини, як, скажімо, відраза до бананів та винограду. Порада автора дослідження? «Протягом дня думайте, яких продуктів вам не вистачало. Ви приймали від п’яти до десяти порцій фруктів та овочів сьогодні? Якщо ні, то який фрукт чи овоч добре звучить? "

8. Будьте скептичні щодо досліджень, які стверджують, що споживання червоного м’яса не має значення

У жовтні дослідники переглянули колекцію старих досліджень і дійшли сміливого висновку: що стосується споживання червоного та переробленого м’яса, у нас все добре, і ми можемо продовжувати, як зазвичай. Багато експертів скептично ставляться до цієї новини щодо харчування, оскільки багато інших досліджень пов'язують високе споживання червоного м'яса із захворюваннями серця, раком та іншими серйозними захворюваннями. Плюс до всього, м’ясна промисловість славиться тим, що виробляє високий рівень парникових газів, що є поганою новиною для навколишнього середовища.

9. Їжте так, як вам підходить, адже жоден підхід не підходить для всіх

Червневе дослідження показало, що реакція людини на їжу повністю індивідуалізована на основі таких речей, як мікробіом кишечника, і план харчування, який підходить для однієї людини, не обов’язково спрацює для іншої - навіть якщо вони мають однакову генетику. Це ще один доказ того, що, хоча новини про харчування можуть бути корисними для збору інформації, ніщо не перевершує прослуховування вашого тіла та харчування таким чином, щоб ви почувались добре.