Перегляд новин Runnerspace

Ліза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC

Бігучий дієтолог®

"Харчування є найважливішим елементом для наполегливих тренувань, тому що якщо це зроблено правильно, відновлення від тренування до тренування є більш повним, що дозволяє нам отримати максимальну віддачу від нашого організму".

Френкі Руїс, Белен Єзуїт Преп, Маямі, Флорида

6-разовий головний тренер команди чемпіонату держави

Біг - це вид спорту, який чітко визначає, хто добре їсть, а хто ні. Порушення тренувальної та змагальної дієти може вплинути на склад тіла, загальну силу, витривалість та здоров’я. У кращому випадку, вкладаючи у свій раціон стільки, скільки тренуєтесь, ви зможете зробити вас чемпіоном на будь-якій відстані. У гіршому, поганий режим заправки може призвести до синдрому перетренованості - нездатності коли-небудь досягти повного робочого потенціалу та посиленої можливості травм, що закінчують кар'єру.

Передсезон - ідеальний час для побудови їжі та рідини. Візьміть кишечник на тест-драйв з новими харчовими звичками, додавши здорові продукти харчування, такі як овочі, фрукти, цільні зерна та молочні продукти; необхідні жири, такі як ті, що містяться в рибі, горіхах та сої, і спробуйте бари до та після тренувань, спортивні напої для заміни та електроліту для відновлення. Як правильно це зробити під час передсезонного періоду, гарантується, що досконале налаштування, як-от вдосконалення гоночних стратегій, є необхідним у міру просування сезону.

Зростання + навчання = додаткові калорії

Хоча тренування з бігу на трасі в найспекотніший сезон року вже є проблемою, але підліток сам по собі додає харчовий тест.

Чи знали ви, що підлітковий вік - це єдиний час після народження, що швидкість зростання насправді зростає? Підлітки за цей період набирають приблизно 20% зросту дорослого та 50% ваги дорослого? Що під час статевого дозрівання чоловіки набирають приблизно вдвічі більше сухої маси, ніж жінки?

Якщо ви пропускаєте їжу і їсте погано, потреби в енергії для росту та тренувань не задовольняються, і ви не отримуєте баланс від усіх груп продуктів. Якщо це трапляється, білок з м’язів перенаправляється для забезпечення мозку та підживлення ваших тренувань, кістки більше не підтримуються достатньою кількістю м’язів, імунна система вразлива, а ваше волосся, шкіра, сухожилля та зв’язки руйнуються до рівня хронічних травм, стресові переломи та розриви. Все це призводить до хвороб, анемії та похмурого сезону Х-С.

Скільки вистачає?

Скільки калорій потрібно бігуну-підлітку? Немає простої відповіді - просто подивіться на своїх товаришів по команді. Кожен бігун і кожен підліток досягають статевого дозрівання в різний час і ростуть з різною швидкістю. Згідно з розрахунковими енергетичними потребами Інституту медицини (МОМ), він може коливатися від 2800 калорій для 12-річного бігуна середньої школи до понад 3800 калорій для 18-річного старшого бігуна і всього іншого.

Коли найкращий час для надходження їжі та рідини в організм?

Практично та в ідеалі ваші калорії слід вживати за 3 прийоми їжі по 500–800 калорій вранці, опівдні та ввечері (принаймні за 2 години до сну, щоб забезпечити повноцінний нічний відпочинок) та 3 закуски по 100–400 калорій між цими прийомами їжі. Для тренування починайте з ½ енергетичного батончика та/або електролітного спортивного напою за 45 хвилин до 1 години до тренування та додайте ще один струс, батончик або закуску протягом 30 хвилин після завершення тренування, щоб забезпечити та прискорити процес відновлення, допомога для підготовки до другого тренування або сесії наступного дня.

Не забувайте про рідини. Працюйте над тим, щоб щодня отримувати мінімум від 2 до 3 літрів води або інших напоїв, залежно від рівня потовиділення та погоди. Ви зневоднені або виснажені електролітом, якщо:

У вас легка голова, судоми, нудота або непритомність.

Якщо ваша сеча темніше кольору лимонного соку.

Якщо ваша вага після тренувань не відновиться до попереднього.

Хоча створити найкращу програму заправки непросто, це процес для будь-якого бігуна в будь-якому віці, і терпіння є ключовим. Як спортивний дієтолог близько 30 років, колишній професійний триатлоніст та змагальний бігун на трасі на ультрадистанції, я думаю, що будь-яке місце є гарним місцем для старту. За словами тренера Руїза, “я закликаю спортсменів працювати разом зі своїми батьками і більше за все інше звертати увагу на харчування. Я закликаю їх бути настільки науковими, наскільки їм подобається, споживаючи їжу ".

Пам’ятайте, що ідеального плану немає, і немає двох схожих бігунів. Ваші потреби залежать від ваших цілей, ваших слабких ланок, викликів, тривалості та інтенсивності вашого тренування. Навчитися залишатися здоровим, набираючи пробіг, переживати розпал сезону та прагнути керувати своїми можливостями - це в кінцевому рахунку мета.

Їжте як кенієць чи ефіоп?

Ви хочете бігати, як найкращі у світі?

Нещодавнє дослідження 2012 року у Міжнародному журналі спортивної фізіології та продуктивності дослідило дієти кенійських та ефіопських бігунів на дистанції та виявило, що дієта відіграє важливу роль у їх виступах світового класу.

Кенійські та ефіопські бігуни на дистанції вживають дієту з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та помірним вмістом білка, що узгоджується з рекомендаціями, заснованими на дослідженнях для спортсменів на витривалість. Їх дієта, в основному, на рослинній основі з великою кількістю овочів, фруктів та рису, включає традиційну страву з кукурудзи (кукурудзи) під назвою «угалі» (подібно до американської крупи, за винятком приготованої густішої), яку подають під час їжі з усіма видами м’яса та овочі.

Східноафриканські дистанційні бігуни також споживають дуже мало цукру, за винятком енергетичного напою, який називається чай "Чай", який допомагає їм регідратати відразу після тренування та під час їжі. Чайні пакетики Чай, які можна знайти в будь-якому продуктовому магазині, поєднують чорний чай, який, як відомо, багатий антиоксидантними рослинними сполуками та спеціями. Встановлено, що ці спеції мають користь для здоров’я. Для цього вони додають близько 4 чайних ложок цукру, який поповнює м’язовий глікоген відразу після тренування.

Якщо ви ще не можете їсти зовсім як кенійський чи ефіопський, що слід їсти?

Академія харчування та дієтології (І) рекомендує спортсменам, що зростають, з'їдати приблизно 55-60% загальної калорії з вуглеводів, 12-15% загальної калорії з білка і 25-30% загальної калорії з жиру, щоб лише розпочати.

Щоб отримати достатню кількість вітамінів групи В, антиоксидантів та таких важливих мінералів, як цинк та магній, переконайтеся, що ви їсте цілі зерна, фрукти та овочі. Щоб забезпечити хороші джерела кальцію, калію та натрію (електроліти, які допомагають скоротити м’язи та запобігають спазмам), пийте молоко, або якщо у вас непереносимість лактози, знайдіть такі альтернативи, як мигдальне, рисове або соєве молоко. Щоб отримати найкращі джерела жиру необхідної Омега-3, знайдіть рибу, яка вам подобається, таку як лосось або тунець. Крім того, включайте сою, мигдаль, волоські горіхи або льон до закусок, смузі або хлібобулочних виробів для здоров’я мозку, суглобів та загального стану здоров’я, а також спробуйте різні закуски перед тренуванням/після тренування, батончики для відновлення та шейки, щоб переконатися, що у вас є оселяється в кишечнику до і після тренування.

Доповнення чи не доповнення

Без сумніву, найкращий спосіб отримувати щоденну дозу вітамінів та мінералів - це їжа.

Їжа діє синергічно з вітамінами та мінералами, сприяючи їх засвоєнню. Якщо ви не їсте їжу і отримуєте енергію з повноцінного харчового раціону, який включає вуглеводи, білки та жири, майже неможливо використовувати вітаміни та мінерали з добавки. Поки що не витрачайте свої гроші.

Винятком може бути добавка заліза, особливо пізніше в сезоні. Дефіцит заліза часто зустрічається у бігунів, оскільки сезон прогресує, оскільки нарощування та зростання супроводжується більшим об’ємом крові. Пройдіть обстеження на анемію перед тим, як почати приймати добавки заліза, оскільки більше не краще, коли ви не виснажені.

Якщо ви відчуваєте дефіцит енергії і у вас є анемія, спробуйте спочатку отримати залізо через їжу. Найкращі джерела заліза - це продукти тваринного походження, такі як м’ясо, а також збагачені злаки, боби та зернові. Їжа та напої, багаті вітаміном С, як апельсиновий сік, допомагають засвоювати залізо, тоді як багаті кальцієм продукти, такі як молоко, заважають повному засвоєнню.

Якщо ви твердо вирішили отримати добавку, оскільки отримуєте достатню кількість калорій, працюєте над кращими харчовими звичками та вибором їжі, але ви ще не зовсім на рівні супер їстів, тоді полівітаміни можуть бути для вас. Щоб отримати найбезпечніші, сертифіковані та «чисті» добавки, перейдіть на веб-сайт www.ConsumerLabs.com, щоб отримати список прийнятних варіантів вибору.

Один крок за один раз

Будь-ким складним завданням, не кажучи вже про бігунів-підлітків, змінити все про свій раціон відразу. Найпростішим рішенням є знайти тут і там кілька напрямків для поліпшення свого харчування. Найкраще почати - просто розпочати, як це було з бігом. Крок за кроком.

Це непростий процес, але жоден із них не прагне бути вашим особистим найкращим. І від одного бігуна до іншого завжди буде наступна мета, швидший PR і, зрештою, чемпіонат, будь то державний, національний чи світовий.

Нехай харчування відіграє важливу роль у сприянні вашому бігу на чемпіонаті, вашому особистому успіху в галузі здоров’я, спорту та життя.