30-денний виклик для присідань для ноги та прикладу

Опубліковано: 14 липня 2020 р

П’ять варіацій вправ на присідання, які дозволять тонізувати ноги і наростити зад.

ніжка

Немає нічого поганого в тому, щоб мати міцну пару ніг і товстіший зад. Стояти, сидіти і ходити стає менш виснажливим, коли ви тренуєте своє тіло набирати більше ваги. Ви звикнете до власної ваги тіла, вирішите менше проблем з болем у спині, а також побудуєте підтягнуті ноги та твердий, стрункий зад. Ваші квадроцикли (передні м’язи стегна), підколінні сухожилля (м’язи заднього стегна) та сідничні м’язи (м’язи сідниць) великі, тому я завжди насолоджуюсь набором ваги, щоб отримати максимум користі від кожного повторення та вправи. Цей 30-денний виклик для початківців пропонує п’ять вправ на присідання, які дозволять тонізувати ноги та сформувати зад, а також підготують вас додати більше ваги на межі для кращих результатів.

Для кількох вправ вам знадобиться середній набір ваги. Для початківців ідеально підходять гантелі від 10 до 15 фунтів. Крім цього, це тренування передбачає лише вправи на вагу тіла

30-денний виклик для присідань для ноги та прикладу

Ви виконуватимете кожну вправу 30 секунд, а відпочиватимете 15 секунд між кожною вправою. Закінчивши кожен раунд, відпочиньте 1 хвилину і перейдіть назад до вправ. Після проходження трьох раундів все готово!

Друга половина виклику на присідання - це дні крос-тренувань, де ви будете працювати над своїм ядром (пресом та попереком) з дошками. Більш міцне ядро ​​допомагає стабілізувати тіло під час рухів у цих вправах.

  1. В'язень присідання: Присідання ув'язнених названі тому, що у вас будуть руки за головою, як у в'язня. Це допомагає підтримувати стабільність вашого ядра, щоб надати вам більше контролю в русі.
  2. Кукольний присідання: Виконання келихоподібних присідань вчить вас правильній формі присідання. Це буде корисно, коли ви будете готові перейти до зваженої стійки для присідань. Це також знімає тиск на поперек, що може дозволити вам взяти на себе більш важкі ваги.
  3. Присідання з гантелями: Присідання з гантелями - це стандартна вправа на присідання. Є дві версії: руки прямо вниз або руки вгору через плече. Я віддаю перевагу версії зі зброєю вгору; він зосереджує вагу на вашому тілі, тому ви дійсно можете ізолювати ноги та сідниці.
  4. Пліє присідання: Виконання пліє-присідання спрацьовує на всі звичайні м’язи на корточках, але також допомагає орієнтуватися на внутрішні м’язи стегна, які важко розвинути.
  5. Присідання жаби: Жаб’ячі присідання - це ще одна різновид присідання, яка допомагає розвивати внутрішні м’язи стегна.

Поки ви виконуєте цей виклик для початківців, не забудьте підтримувати своє тіло в підживленні. Доповнення цього завдання на присіданнях за допомогою нашого 30-денного плану прийому їжі для схуднення дасть вам щоденну енергію для того, щоб стати сильнішими та підтягнутими.

План

День 1: В'язень, Гантель, Жаба, В'язень, Гантель, Жаба
День відпочинку 2
День 3: Пліє, Келих, В’язень, Пліє, Келих, В’язень
День відпочинку 4
День 5: В’язень, Келих, Гантель, Пліє, Жаба
День відпочинку 6
День відпочинку 7

Здорові перекуси зроблять усе, що стосується ваших цілей у галузі охорони здоров’я. Спробуйте будь-яку з цих 50 закусок із чистою їжею, поки ви насолоджуєтесь цим 30-денним випробуванням.

День 8: В'язень, Гантель, В'язень, Гантель
День 9: Гантель, Кубок, Гантель, Кубок
День відпочинку 10
День відпочинку 11
День 12: В’язень, Келих, Гантель, Пліє, Жаба
День відпочинку 13
День 14: Жаба, Пліє, Гантель, Келих, В’язень

Все ще не впевнені, куди рухається ваша фітнес-подорож? Посібник для початківців з налагодження фізичної форми дасть вам кілька додаткових порад, як максимально використати цю ногу, але але складно.

День 15: В'язень, Жаба, Пліє, В'язень, Жаба, Пліє
Крос-поїзд 16-й день: 3-хвилинний виклик для дощок для початківців
День 17: Келих, Жаба, Гантель, Жаба
День відпочинку 18
День 19: Жаба, В’язень, Жаба, Гантель
День 20: Пліє, Гантель, Пліє, Жаба
День 21 крос-поїзда: 3-хвилинний виклик для дощок для початківців

Протягом останніх дев’яти днів цього 30-денного випробування виконуйте кожну вправу протягом 45 секунд. Потрібно пройти лише 3 раунди.

День 22: В’язень, Гантель, В’язень, Гантель
Крос-поїзд 23-й день: 3-хвилинний виклик для дощок для початківців
День 24: В'язень, Гантель, Жаба, В'язень, Гантель, Жаба
День відпочинку 25
День 26: В’язень, Келих, Гантель, Пліє, Жаба
День крос-поїзда 27: 3-хвилинний виклик для дощок для початківців
День 28: Гантель, Кубок, Гантель, Кубок

День відпочинку 29
День 30: Жаба, Пліє, Гантель, Келих, В’язень

Вправи

В'язень присідання

Келиховий присідання

Гантелі присідання

Пліє присідання

Жаб'ячий присідання

Ви офіційно більше не новачок. Спробуйте наш 30-денний виклик заднього підйому, щоб результати не збігалися!

Цей допис може містити партнерські посилання.

Поділіться цією статтею

Кліффорд Дженес

Кліффорд - сертифікований персональний тренер NASM і любитель всього, що стосується здоров’я, фізичної форми, розвитку особистості та спільноти. Коли він не їде на велосипеді, не займається пішим туризмом або не вивчає нові рецепти їжі, він працює, щоб допомогти іншим досягти особистого зростання.

Пов’язані статті

12 днів фітнесу: Виклик загальної тренування тіла

Побалуйте себе 12 днями здоров’я та самопочуття.

Як налаштувати домашній тренажерний зал на бюджет

Ці основи для фітнесу - це все, що вам знадобиться, щоб створити ідеальний домашній тренажерний зал!

Контролюйте своє здоров’я за допомогою цієї 30-денної програми тренувань для початківців

Суміш тренувань для всього тіла та ізоляції, які допоможуть вам отримати прекрасну форму.

Створіть свої канікули вдома за допомогою цих 7 вправ

Тренування на видобутку, не виходячи з дому!