Нерухома вправа

Саме поняття "нерухомі вправи" може здатися чимось суперечливим. Якщо ви не рухаєтесь, то як, можливо, ви можете займатися спортом? Якщо це справді так, чи не зможете ви підготуватися, переглядаючи повтори ситкому? Справа в тому, що є щось у твердженнях про ізометричну або "нерухому" вправу, але перш ніж занадто хвилюватися, вся правда трохи складніша.

Що таке ізометрична вправа?

Ізометричні вправи - це «справжня» назва нерухомих вправ. На відміну від традиційних тренувань з обтяженням, ізометричні вправи вимагають від вас натискання на нерухомий предмет. Незважаючи на те, що ваше тіло не рухається, ви все одно кидаєте виклик своїм м’язам, залучаючи їх під час вправи.

Програма нерухомих вправ

Суть програми нерухомих вправ полягає в тому, щоб схопити або притиснути тіло до речей, які не зрушаться з місця протягом певного періоду часу. Поширені ізометричні вправи можуть включати натискання на власне тіло (стискання рук перед собою) або натискання на стіну, шафу або інший важкий предмет меблів. Ви можете застосувати ту саму концепцію до статичних вправ, таких як присідання на стіні або дошки, де ви натискаєте на стіну або підлогу, щоб утримати певне положення вправи.

Програма ізометричних вправ не повинна бути особливо складною, особливо коли вона використовується разом із регулярними тренуваннями, такими як силові тренування та біг підтюпцем. Ось декілька простих ізометричних вправ, які ви можете робити:

Грудна клітка і трицепс

Зробіть наполовину віджимання від підлоги і тримайте його наполовину.
Покладіть руки перед грудьми і штовхніть.

Плечі

Встаньте на коробку під натяжним бруском і притисніть.
Вставте у дверний отвір і притисніть тильну сторону рук до рами.

Зброя

Покладіть один кулак на інший і притисніть їх один до одного.
Візьміть штангу або деталь обладнання, яке закріплено болтами, і потягніть, як якщо б ви закрутили біцепс.

Назад

Ляжте на лавку із стійкою для жиму лежачи. Візьміться за планку і підніміться на кілька сантиметрів, утримуючи положення, зачепивши спину.
Зробіть половину підтягування і утримуйте наполовину.

Ноги

Виконайте випад на одній нозі і тримайте біля дна.
Зафіксуйте планку приблизно на півдорозі в ковальській машині і відштовхніться, ніби ви робите присідання.
Виконайте присідання на стіні, притискаючи спину до стіни, одночасно притискаючи п’яти до підлоги.

Фігурні секрети

Такі програми, як Shapely Secrets, використовують концепцію ізометричних вправ, щоб продати свої вправи. Ці програми передбачають серію ізометричних вправ для орієнтації на всі основні групи м’язів за лічені хвилини. Хоча ці програми мають позитивні результати, огляди неоднозначні - деякі люди стверджують, що програма працює, а інші не дають результатів. Якщо ви хочете спробувати програму, більшість користувачів пропонують придбати її через третю сторону, наприклад eBay або Amazon, щоб уникнути підводних каменів служби обслуговування клієнтів Shapely Secrets. Ви не отримаєте 30-денну гарантію повернення грошей, але можете уникнути головного болю.

Варто спробувати нерухому вправу?

Взагалі кажучи, нерухомі фізичні вправи є чудовим доповненням до ширшої програми вправ, яка включає кардіотренажери та повний спектр рухових вправ. Якщо ви тільки починаєте програму вправ або вас турбує загострення травми, ізометричні вправи можуть стати способом підвищення вашої фізичної форми, коли ви працюєте за більш різноманітною процедурою.