Не дієтичний підхід до схуднення дитини

Тамсін Джордан, штат Меріленд, штат Рід

Ваше тіло переживає неймовірні зміни під час вагітності. Збільшення ваги є неминучою і важливою частиною цього процесу - забезпечення того, щоб ваша дитина отримувала поживні речовини, необхідні їй для росту та розвитку.
Багато жінок відчувають тиск, щоб швидко схуднути після народження. Незважаючи на те, що це може бути спокусливим, опір цьому бажанням, принаймні протягом перших 6 місяців, дасть вашому тілу час на зцілення. Вам також знадобиться додаткове харчування для підтримки виробництва молока, якщо ви вирішите годувати грудьми.
Після повного відновлення, якщо ви хочете схуднути, важливо робити це стійким способом. Ось кілька дієтичних підказок, які допоможуть вам схуднути та залишатись ситими.

Визнайте, що ваше тіло змінилося

Але не погано. Ви можете певний час не відчувати себе «ти». Або коли-небудь. Вибачте, це правда. Ваше тіло сильно змінюється під час вагітності. Гормональні коливання після народження можуть вплинути на рівень метаболізму та сигнали про голод.
Жінки, як правило, втрачають близько 10 фунтів відразу після народження. Після цього втрата ваги триває, але повільнішими темпами. Тканини грудей, кровопостачання, запаси жиру та збільшена матка сприяють збільшенню ваги після народження. Визнаючи, що для схуднення може знадобитися більше часу, ніж зазвичай, і зосередитись на зміні складу тіла, а не на скиданні кілограмів, важливо.

Уникайте підрахунку калорій

Що стосується вашої ваги, калорії мають значення. Але вони не повинні бути в центрі ваших зусиль для схуднення. У підрахунку калорій як засобу для схуднення є плюси і мінуси. Кількісне вимірювання того, скільки енергії ви приймаєте, може бути корисним. Проблема полягає в тому, що підрахунок калорій забирає багато часу і не відображає харчову цінність їжі. Також важко отримати точне уявлення про свої потреби в калоріях без метаболічного тестування. Обмежте занадто багато калорій, і ви ризикуєте уповільнити свій метаболізм, втратити м’язову масу та зменшити вироблення молока.

Хоча загальновизнано, що жінки, які годують грудьми, швидше змінюватимуть вагу дитини через підвищену потребу в калоріях, дослідження не наголошує на цьому. У більшості випадків матері, які годують груддю, як правило, надмірно компенсують вищі потреби в енергії, більше їдять і рано зменшують фізичну активність. Тим не менш, через 3-6 місяців втрата ваги у мам, які годують груддю, здається, перевершує тих, хто годує сумішами, але відмінності невеликі.

Натомість інтегруйте деякі з цих здорових звичок у свій розпорядок дня:
Контроль порцій - навчитися правильно порціонувати їжу є ключовим фактором успішного схуднення. Привчіть читати етикетки харчування та відзначаючи правильні розміри порцій для різних продуктів. Замість того, щоб використовувати мірні чашки під час приготування їжі, скористайтеся своїми руками як короткий посібник. Наприклад, порція м’яса в 3 унції приблизно еквівалентна розміру вашої долоні. Цю "зручну" шпаргалку можна використовувати як керівництво.

Їжте кожну групу продуктів - Вживання різноманітної дієтичної необробленої корисної їжі допоможе вашому організму швидше відновитися та підтримає вироблення молока. Використовуйте цей щоденний контрольний список, щоб переконатися, що ви досягаєте рекомендованих порцій у кожній групі.

Їжте більш уважно - Уважне харчування передбачає зосередження уваги на всьому процесі прийому їжі - від підготовки до споживання. Перш ніж сісти за наступний прийом їжі, подумайте про рівень голоду. Їжте повільно, звертаючи увагу на смак, запах і структуру їжі. На півдорозі - знайдіть час, щоб переоцінити свій голод. Більше усвідомлення того, наскільки ви ситі, зменшить переїдання. Відстеження їжі, яку ви їсте, є ще однією уважною технікою, яка, як було показано, підтримує здорову втрату ваги. Спробуйте скористатися такою програмою, як MyFitness Pal або Lose It! для реєстрації споживання.

Тренування розумніша

Вправи є важливою складовою втрати ваги після народження. Але ретельно вибирайте тренування. Релаксин, гормон, який допоміг зв’язкам і кісткам тазу розтягнутися, продовжує циркулювати. Вашим надто розтягнутим м’язам живота також потрібен час, щоб повернутися на місце і зцілитись.
Для початку спробуйте щодня півгодини вправ із слабким ударом. Післяпологова йога, розтяжка, заняття з мамою і я і ходьба - хороші варіанти. Через кілька тижнів починайте включати певний опір та силові тренування. Нарощування м’язової маси одночасно з спалюванням жиру сприяє активізації обміну речовин, що сприяє довгостроковій втраті ваги.
Для деяких післяпологових тренувань натхнення спробуйте ці вправи вдома.

Вибирайте якісний білок

Для відновлення тканин та нарощування м’язів потрібен високоякісний білок. Протягом післяпологового періоду прагніть їсти додатково 25 г на день, загалом 70–80 г. Для довідки шматок пісної курячої грудки вагою 4 унції містить приблизно 32 г білка. Вибір „повноцінних” білків, які забезпечують 9 незамінних амінокислот, які ви можете отримати лише з дієти, забезпечить отримання необхідних поживних речовин. Вегетаріанські варіанти включають тофу, грецький йогурт, лободу та гречку. Червоне м’ясо та риба - це два високоякісні джерела тваринного походження, які також підвищать рівень заліза.

Поставте собі реалістичні цілі

Деякі мами скидають основну масу своєї вагітності до 6-місячного дня народження дитини. Для інших це займає набагато більше часу. Організм і метаболізм у кожного різний, що вплине на швидкість втрати ваги. Якщо ви реалістичні щодо своїх цілей щодо схуднення, це допоможе вам залишатися мотивованими та на шляху. Намагайтеся не втрачати більше 1-2 фунтів на тиждень. Це дорівнює дефіциту калорій 3500-7000 калорій на тиждень, або 500-1000 калорій на день. Швидше схуднення може спричинити дефіцит харчування, втрату м’язів та відновлення ваги на велосипеді.

Підтримуйте одне одного

Нам усім потрібна підтримка для досягнення наших цілей - особливо після народження дитини. Об’єднатися з мамами-однодумцями - чудовий спосіб поділитися порадами щодо схуднення та зустріти нових друзів. Діліться здоровими рецептами, працюйте разом і стежте за прогресом один одного.
Удачі!