Здоров’я та здоров’я

Ми та наші партнери використовуємо файли cookie, щоб зрозуміти, як ви користуєтесь нашим веб-сайтом, покращити свій досвід та обслуговувати персоналізований вміст та рекламу. Про те, як ми використовуємо файли cookie та ваш вибір, читайте тут. Продовжуючи користуватися цим веб-сайтом, ви приймаєте ці файли cookie.

Плюс, чому це допомагає запобігти травмам та підвищити ефективність роботи.

У сучасному швидкоплинному світі нас усіх чекає час, і це нетерпіння впливає на все, починаючи від поїздок на роботу та закінчуючи тренуваннями. Під час тренувань ви, мабуть, відчуваєте спокусу отримати найкраще тренування за найкоротший проміжок часу, і це часто передбачає пропуск розминки. Розминка здається непотрібною, але насправді це найважливіша частина вашого тренування. Якщо ви не зігріваєтесь, почніть сьогодні - це знизить ваш шанс отримати травму, допоможе вашим спортивним показникам і навіть покращить вашу розумову гру .

Що таке розминка?

Скакалка - чудовий спосіб швидко розігрітися для тренування.

Розминка перед тренуванням - це майже те, що це звучить. Правильна розминка передбачає кілька легких кардіотренувань, таких як стрибки та швидка ходьба, а також кілька динамічних рухів. Кардіотренажер підвищить температуру тіла і припливе кров, а динамічні рухи підготують тіло спеціально до улюблених тренувань.

Динамічні рухи або розтяжки повинні повільно приводити тіло через ключові діапазони рухів. Наприклад, якщо ви готуєтесь до бігу, чудова динамічна вправа - це розмахування ногами вперед-назад. Ключ при динамічному розтягуванні полягає у повільному виконанні рухів. Це не головна подія - все, що ви робите, - це підготувати своє тіло до повного обсягу рухів.

Можливо, ви помітили, що в розминці чогось не вистачає - розтяжка. Хоча нас усіх навчали на заняттях у тренажерному залі, що статичне розтягування є ключовим, сучасні дослідження не рекомендують робити це перед тренуванням. Статичне розтягування по суті означає розтягування стоячи на місці (подумайте, торкаючись пальців ніг.) Це не здорово робити, поки ваше тіло все ще холодне, але воно має цінне місце в перезавантаженні після тренування .

Навіщо вам розминка?

Застосування режиму розминки допоможе вам зберегти здоров’я на довгі роки.

Перш за все, розминка - це чудовий спосіб запобігти травмам. Легкі рухи підвищать температуру тіла і змусять кров текти, розпушуючи кінцівки. Думайте про свої м’язи як про гумову стрічку - чим вони холодніші і жорсткіші, тим більше шансів, що вони натискають під тиском, ніж пристосовуються та згинаються. Дослідники виявили, що розігрів зменшує вашу внутрішню в’язкість - товщину м’язів - так вони можуть легше рухатися та краще реагувати на стрес. Тож, якщо ви розминетесь, наступного разу, коли спробуєте спринтувати, ви не порвете підколінну сухожилля.

Розминка не тільки допоможе вам жити без травм, але насправді покращить ваші результати у тренуваннях. Одне дослідження показало, що легка їзда на велосипеді перед загальним спринтом змусила спортсменів швидше пройти наступний час. Всебічний огляд незліченних досліджень показав, що розминка покращує спортивні показники, завдяки чому ви можете швидше бігати, стрибати далі і більше піднімати. Ключовим для цього огляду було те, що поліпшення продуктивності працювало лише в тому випадку, якщо розминка включала інші заходи, окрім розтяжки.

Деякі з цих переваг можуть бути психічними. Дослідники виявили, що послідовний режим розминки робить самосвідомих спортсменів рідше "задихатися" або погано реагувати під тиском. Набір переліку легких занять, якими ви завжди займаєтеся перед початком будь-якої вправи, яку ви виконували раніше, підкреслить ваше тіло і розум і дасть собі зрозуміти, що пора блиснути.

Як ти зігріваєшся?

Швидкої прогулянки якраз достатньо, щоб почастішати пульс.

Немає єдиного розміру, який підходить для всіх режимів розминки, тому що ваші тренувальні роботи повинні бути специфічними для вправи, яку ви робите. Немає користі готувати ноги до спринту, якщо ви намагаєтеся взяти особистий рекорд жиму лежачи.

Я запропонував три зразки процедур для розминки перед кардіо, підняттям ваги або йогою, але ці процедури - лише вихідна точка. Вам слід змінити рухи, щоб допомогти розслабити будь-які тісні ділянки або проблемні місця на власному тілі. Особисто у мене під час бігу стискаються стегна, тому я обов’язково зосереджую розминку на витрушуванні згиначів стегна. Загалом, ваше розминка має тривати лише 10-15 хвилин, тому у вас немає виправдання, щоб його пропустити.

Як розігрітися для кардіо

Розслабте ноги, перш ніж стрибати на спін-велосипеді.

Getty Images/iStockphoto

Бігайте на місці протягом декількох хвилин або зробіть 30 стрибків
10 - 15 згинів колін
Від 10 до 15 поворотів тулуба
15 кіл рук

Якщо ви стикаєтесь із часом, ви можете просто виконувати заплановані тренування з дуже низькою інтенсивністю протягом декількох хвилин. Наприклад, якщо ви розминяєтесь для пробіжки, ходіть жваво 10-15 хвилин. Для інтенсивного заняття на велосипеді, спробуйте на велосипеді та легко закрутіть ногами, перш ніж почати крутити.

Як розігрітися для важкої атлетики

Можливо, ви вдарили по вагах, щоб уникнути кардіотренування, але все одно слід робити кілька легких рухів, щоб кров перекачувалась.

Hero Images/Getty Images

Стрибайте на біговій доріжці для швидкої 5–10-хвилинної ходьби
Виконуйте заплановані важкоатлетичні рухи без будь-якої ваги протягом одного підходу від п’яти до восьми повторень
Від 15 до 20 предметних стекол передпліччя

Знову ж таки, якщо у вас недостатньо часу, ви можете розпочати розминку, піднімаючи легкі ваги, ніж зазвичай, а потім працюючи до найважчого набору. Таким чином, ви можете досягти успіху у тренуванні, одночасно підготувавши м’язи до важкого підйому.

Як розігрітися до йоги

Не обманюйте себе - йога також потребує розминки.

Hero Images/Getty Images

Як завжди, качайте кров
Від 10 до 15 шийних рулонів
Від 5 до 10 обертань кисті та зап’ястя
Рухається від 5 до 10 котячих корів
Введіть дитину в позу на 1 хвилину, щоб відновити подих

Інформація, що міститься в цій статті, призначена лише для освітніх та інформаційних цілей і не призначена як медична порада чи медична порада. Завжди проконсультуйтеся з лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником щодо будь-яких питань, які можуть виникнути щодо медичного стану чи цілей охорони здоров’я.