Назад до фітнесу - чому підрахунок калорій просто не працює

Якщо ви намагаєтеся схуднути, підрахунок калорій здається гарною ідеєю. Але чи всі калорії рівні? 100 калорій брокколі - це те саме, що 100 калорій цукерок, коли йдеться про збільшення/втрату ваги? А як щодо спалювання калорій, коли ми робимо фізичні вправи? Чи спалювання 500 калорій під час інтенсивного кардіотренування - це те саме, що спалення 500 калорій під час тривалого, легкого походу? Відповідь на ці запитання - "ні", і тому підрахунок калорій сам по собі не є ефективною стратегією схуднення.

По-перше, що таке калорія? Калорія - це показник енергії, а саме кількість енергії, необхідної для підняття 1 кілограма води на 1 градус Цельсія на рівні моря. Коли ми говоримо, що ваш грецький йогурт має 130 калорій, ми просто говоримо про те, скільки енергії нам дасть їжа. Чи є у людей надмірна вага просто тому, що споживання калорій більше, ніж витрата калорій? Здається прямолінійним, так? Як і більшість речей, правда знаходиться десь посередині.

Давайте розглянемо різні джерела енергії, які ми їмо: вуглеводи, білки та жири. Вуглеводи мають 4 калорії на грам, білки - 4 С/г, а жири - 9 С/г. Дивлячись на це просто, можна було б подумати, що якщо ви хочете схуднути, вам слід їсти нежирну їжу з високим вмістом вуглеводів і білків. Однак це передбачає, що калорія є калорією, незалежно від джерела. Це мислення є основною причиною того, чому в магазині ви можете знайти лише знежирений йогурт.

Давайте подивимося, що відбувається, коли ми насправді споживаємо вуглеводи, білки та жири.

Вуглеводи: Вуглеводи розщеплюються до дуже маленьких цукрів, таких як глюкоза та фруктоза, в кишечнику та всмоктуються в кров. Глюкоза має одне з трьох основних напрямків: 1) Частина її подорожує по крові і використовується клітинами та тканинами, які в даний час потребують енергії, 2) частина її зберігається в печінці для подальшого використання, і 3) надлишок глюкози зберігається як жир. Отже, коли ми їмо хліб та макарони та неймовірну кількість споживаного цукру, ми отримуємо багато глюкози, що виділяється в кров одночасно, що підвищує рівень інсуліну. Ці підвищені рівні інсуліну допомагають глюкозі потрапляти в м’язові або мозкові клітини тощо, де це необхідно. Однак інсулін також сприяє накопиченню жиру, відключає вашу здатність розщеплювати жир, а також вимикає ваш центр насичення. По суті, коли ви п'єте ту соду, велика частина її перетворюється прямо на жир.

Білок: Велика частина споживаного нами білка розщеплюється на амінокислоти, які використовуються як будівельний матеріал нових білків, гормонів та інших речовин, що містять організм. Наш організм також може розщеплювати білок для енергії, але воліє спочатку використовувати вуглеводи або жир.

Жир: Коли ми їмо жир, він розщеплюється на жирні кислоти, які циркулюють у крові та роблять близько мільйона справ. Вони забезпечують енергію для наших клітин, допомагають підтримувати клітинні мембрани, борються із запаленнями та сприяють засвоєнню деяких вітамінів та білків. Надлишок жирних кислот буде зберігатися у вигляді жиру. Однак жир не додає інсуліну, як цукор. Жири забезпечують повільне, стійке спалювання енергії в нашому тілі і довше дозволяють почуватись ситими та ситими.

Давайте подивимось, що відбувається, коли ми їмо наш «здоровий» йогурт Чобані, який не містить жиру і містить 130 калорій. Як зазначалося, в цій їжі нуль жиру, але в ньому 19 грамів вуглеводів (15 г цукру!) І 12 г білка. Ці 19 г вуглеводів розщеплюються до простих цукрів, які швидко всмоктуються в кров. Таким чином, ваш інсулін підскакує, і будь-який цукор, який організм не вживає відразу, зберігається як жир. Крім того, інсулін вимкнув ваші ферменти, що спалюють жир, тому, як тільки рівень цукру в крові починає знижуватися, ви швидко знову відчуваєте голод, оскільки ваше тіло вже не спалює жири.

То як у світі цей йогурт без жиру приніс вам якусь користь? Це буквально зробило вас товстішим. Це дивно, але коли ви заходите в продуктовий магазин, здається, все нежирне або нежирне. Вгадайте, як вони роблять ці страви приємними на смак, оскільки весь смачний жир видаляється? Так, вони додають цукор. Не вірте мені на слово; перевіряйте ярлики самостійно.

А тепер, ще один роздум про речі, давайте поговоримо про те, як наше тіло використовує енергію під час тренувань. Коли ви тренуєтесь з меншою інтенсивністю - ходите, легко бігаєте, їдете на велосипеді зі спокійною швидкістю - ваші м’язи переважно використовують жир як джерело енергії. Так, той самий жир навколо живота, від якого ви намагаєтеся позбутися, спалюється за допомогою вправ низької інтенсивності.

Коли ви тренуєтеся з більшою інтенсивністю - біг/їзда на велосипеді в більш інтенсивному темпі, інтенсивні «кардіо» тренування - ваше тіло переважно використовує цукор як джерело енергії. Цей жир навколо живота залишається на місці. Ваше тіло потребує швидшого джерела енергії. Коли ми дивимося на наш Fitbit, і він говорить нам, що ми спалили 1000 калорій, ну, скільки жиру і скільки вуглеводів? А як щодо того, якщо ми їмо закуску безпосередньо перед вправою? Швидше за все, ви просто зросли інсулін, що зменшило вашу здатність спалювати жир під час тренувань.

Не рахуйте калорій. Їжте помірні порції. Уникайте цукру, як чуми. Мінімізуйте споживання хліба та макаронних виробів. Уникайте «фальшивої здорової» їжі - їжі з низьким вмістом жиру або нежирної їжі - вони часто завантажуються цукром, щоб зробити їх смачними, і насправді вони зроблять вас жирними. Подивіться на вміст цукру і зведіть його до абсолютного мінімуму. Починаючи читати етикетки на продуктах харчування, вам буде важко, але це шлях до схуднення. Додавайте вправи як звичайну частину свого способу життя. Здебільшого підтримуйте низьку інтенсивність, але тривалість тривала. Робіть те, що потрібно, щоб це було весело.