Навесні почистіть дієту за допомогою цих 10 простих порад

Разом з новим сезоном з’являються нові продукти харчування та ритуали. Одна з речей, яку я найбільше люблю у весняний час, - це зайве денне світло. Я намагаюся скористатися цими довшими днями, гуляючи на свіжому повітрі або катаючись на велосипеді в парку. Я також люблю користуватися перевагами насолоджуватися сезонними продуктами, доступними в цей час року. Від спаржі до ягід - весна - пора здорових продуктів.

Як дієтолог, я дуже вірю в роботу, спрямовану на вдосконалення нашого тіла та розуму для оптимального здоров’я. Ці 10 простих порад допоможуть зміцнити ваше здоров’я і, можливо, навіть настрій у цьому сезоні.

1. Зробіть невеликі зміни у своєму харчуванні.

Одним із ключових повідомлень у нещодавно опублікованих дієтичних рекомендаціях 2015-2020 років є наголос на невеликих змінах у нашому харчуванні, на відміну від радикальних змін, яких часто важко дотримуватися. Подумайте про харчову звичку, яку ви хотіли б змінити, і повільно перейдіть на новий ритуал, зробивши невелику зміну. Наприклад, якщо ви п'єте газовану воду, перекладіть свій напій у воду або сільзер. Якщо ви прагнете годинами не їсти, сплануйте здорову закуску, взявши з собою яблуко та невеликий пакетик ваших улюблених горіхів. І більшість з нас можуть змінити свій раціон, включаючи більше фруктів та овочів.

2. Зважай на свою руку.

Звернення уваги на розмір порції - один із найкращих способів утримати вагу. Хоча вимірювання їжі може бути трохи громіздким і не завжди практичним, використання вашої руки - це простий і корисний прийом, який допоможе вам вгадати свою порцію. Як я вже обговорював у своїй книзі «План порційного переказу», ваша порція м’яса повинна бути розміром з долоню (приблизно 3 унції), а сторона рису має бути розміром з кулак (приблизно 1 склянка). Хоча це не точна наука, оскільки у всіх нас руки різного розміру, це корисний спосіб визначити, скільки ви їсте. І якщо у вас більша рука, ви, мабуть, зможете з’їсти трохи більше.

3. Рухайся.

Якщо у вас ще немає режиму вправ, це чудовий час, щоб поставити його на місце. Регулярні фізичні вправи приносять багато переваг - від того, щоб допомогти нам скинути кілограми, підвищити настрій і навіть тримати розум гострим. Навесні ми маємо додаткову перевагу чудової погоди та більшої кількості сонячного світла - ідеальний час для пересування на відкритому повітрі.

Дослідження навіть показують, що ви докладаєте більше енергії під час фізичних вправ на відкритому повітрі, і вам це може навіть більше сподобатися. Вправи на відкритому повітрі також можуть допомогти полегшити стрес і депресію.

4. Обміняйте багатозерно на цільнозернові продукти.

Багатьох моїх клієнтів легко обдурити здоровими звуковими словами, такими як "багатозерновий". Термін "багатозерновий" визначається як такий, що містить суміш двох або більше зерен і має мало значення для зміцнення вашого здоров'я. Зерна можуть бути здоровими, якщо це ціле жито або цілий овес, наприклад, але вони також можуть бути не особливо здоровими, якщо вони є сумішшю збагаченого пшеничного борошна, яке є рафінованим, і його не слід плутати з цільною пшеницею. Тож зверніть увагу на харчові етикетки та перший інгредієнт ваших зернових продуктів.

5. Йти зеленим.

Я шанувальник всього зеленого, особливо зелених овочів. Шпинат, капуста, брокколі, як ви називаєте, а якщо він зелений, то, швидше за все, здоровий! Одне з моїх улюблених весняних продуктів - спаржа. Спаржа, повна клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну К та заліза, спаржа - це сила харчування. Я запрошую вас додати спаржу до своєї весняної вечері. Мій улюблений спосіб приготування - це просто обсмажування з краплинкою оливкової олії, і ви готові піти.

6. Знайдіть прихований цукор, який ховається у вашій улюбленій їжі.

Вперше дієтичні рекомендації зазначають доданий цукор і рекомендують обмежити споживання не більше 10 відсотків від загальної кількості калорій. Хоча ми знаємо, що газована вода та цукерки повні доданого цукру, ми можемо не звертати уваги на цукор, який ховається в нашій улюбленій заправці для салатів або цільнозерновій каші. Намагатися зменшити споживання цукру було б простіше, якби кожен продукт, що містив його, називав його "цукром". Однак так багато харчових продуктів на полицях містять цукор, але називають його іншою назвою. Будьте в курсі таких термінів, які є іншими назвами цукру: сахароза, кукурудзяний сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, нектар агави, мед, декстроза та випарений тростинний сік.

Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів запропонувала добову норму (DV) для "доданого цукру", а також чітко відображати кількість доданого цукру на етикетці харчових продуктів. Сподіваємось, це дозволить прояснити певну плутанину. Але поки цього не станеться, будьте продуктом харчування та читайте список інгредієнтів.

7. Зачерпніть.

Ми їмо більше з великих ємностей, і коли ми виливаємо свої улюблені страви в миску або тарілку, ми часто наливаємо занадто багато. Ми також, як правило, переїдаємо, коли клюємо прямо з банки чи коробки з їжею. Розгляньте свою улюблену крупу: висипте її у велику миску, і ви, мабуть, перелили занадто багато. Те саме з вашим улюбленим морозивом: з’їжте ложку прямо з півлітра, і в результаті ви зможете відполірувати всю ємність. Совок або мірна чашка на допомогу! Насипте крупу в мірну склянку або совок, і ми, сподіваємось, тут же зупинитесь. Використовуйте півсклянку морозива, і легше буде дотримуватися цієї порції.

8. Їжте жир.

Як дієтолог, я раджу клієнтам включати здоровий жир у свій раціон. Корисні жири включають оливкову олію, горіхи та авокадо. Жири допомагають нам почуватися ситими, щоб ми не захоплювались цим печивом через годину після їжі. Горіхи - це чудова закуска, оскільки вони містять здорові для серця ненасичені жири, білки, клітковину та рослинні станоли. Тільки обов’язково дотримуйтесь однієї жмені. Оскільки жир містить більше калорій, ніж вуглеводи та білки, важливим є контроль над порціями.

9. Додайте полуницю до улюбленого салату.

Полуниця дуже смачна і є одним з найбільш низькокалорійних фруктів. Вони також багаті поживними речовинами, зокрема вітаміном С, антиоксидантом, який допомагає організму вгамовувати вільні радикали. На додаток до смаку чудового звичайного (або, звичайно, зі збитими вершками), полуниця додасть кольору, аромату та поживних речовин вашому фруктовому салату або навіть вашому зеленому салату.

10. Закінчіть свій день із вдячним серцем.

Подяка та вдячність призводять до кращого сну та покращення настрою. Дослідження показують, що виховання вдячності призводить до поліпшення психологічного та фізичного здоров’я. Один із ритуалів, який я люблю рекомендувати (і практикую себе), - це записати 5 речей, за які я вдячний щодня. Хоча певні речі завжди можуть бути кращими, ми всі можемо знайти найрізноманітніші речі, як великі, так і дрібні, за що будемо вдячні.