Станьте сильнішим, гострішим спортсменом за менший час завдяки тренуванню на витривалість

Тренер Pro CTS Кірк Нордгрен

Пізніше літо та рання осінь - це часи, коли багато спортсменів на витривалість починають думати про бігові лижі як про зимову альтернативу своїм нинішнім літнім видам спорту. Можливо, ви згоріли від їзди на велосипеді чи бігу, а може, вам просто не терпиться їхати на трасах своїми лижами цієї зими. Якщо у вас є плани включити скандинавські лижі у ваші тренування цієї зими або ви хочете взяти участь у деяких гонках на xc-ski або подіях у найближчі місяці, тоді читайте деякі мої поради щодо підготовки до великого переходу на сніг.

Фітнес є королем для бігових лиж

За винятком плавання, немає жодного іншого виду витривалості, де б виступи так сильно залежали від технічної майстерності. Але зосередитися на лижній техніці на шкоду силі та витривалості легко. Як і будь-який вид спорту на витривалість, найкращим предиктором успіху в xc-ski є хороша фізична форма.

Я був тренером гірськолижної школи в Міннесоті, коли майбутня золота олімпійська призерка Джессі Діггінс брала участь у змаганнях як 7-класник. Вона каталася на лижах і, у багатьох випадках, перемагала змагання 11-го та 12-го класів технікою, яка змусила вас скутитися від неефективності. Але двигун, який змусить її рухатися до майбутніх перемог на чемпіонаті світу та Олімпійському золоті, був чітко очевидний, і саме ця підготовленість зробила її швидкою, незважаючи на погану техніку. Без сумніву, для кар'єри Джессі було важливо перерости в технічно кваліфікованого лижника, але протилежне цьому прикладу точно не відповідає дійсності. Якщо вашої фізичної форми бракує, ви не досягнете своїх цілей на лижах або не розкриєте максимум свого потенціалу, навіть якщо у вас досконала техніка.

Не пропускайте День зброї

Якщо ви переходите на лижі після літнього періоду інших аеробних навантажень, таких як біг або їзда на велосипеді, хороша новина полягає в тому, що у вас вже є фору у фітнесі, і вам потрібно буде добре зимувати на снігу. У розробці аеробного двигуна є значне перекриття з більшістю інших видів спорту на витривалість, що є фундаментальним для успіху як нордичного лижника. Але вам потрібно лише переглянути хвилину будь-якої пробіжки на велосипеді чи бігу на витривалість, щоб усвідомити, що успіх у цих видах спорту зворотно корелює з масою м’язів верхньої частини тіла. Натомість елітні нордичні лижники покладаються на потужність верхньої частини тіла до 50% загальної вихідної потужності. Отже, якщо ви не зосереджувались на силі ядра та верхньої частини тіла впродовж літа, досягнення в цих областях має бути одним із ваших головних пріоритетів, коли ви починаєте зосереджуватись на своїх цілях на xc-ski. Я попросив свого брата (2x олімпійського біатлоніста Лейфа Нордгрена) порекомендувати кілька його улюблених вправ на силу верхньої частини тіла, і я поділюсь ними з вами нижче.

Скандинавські лижі також включають унікальну комбінацію вимог до сили та витривалості. Вам потрібна вибухова сила (ноги, руки та серцевина) для кожного циклу будь-якого катання на ковзанах або класичної техніки катання (подумайте про силу, необхідну для катання на ковзанах по крутому підйому), а потім вам потрібна витривалість, щоб повторити ці скорочення сотні повторень. Ознайомтесь із тренуванням, катаючись на роликах, бігу або обмеженні пагорба з жердинами, та розвиваючи силу та силу верхньої частини тіла. Тільки пам’ятайте, що загальна сила верхньої частини тіла є обов’язковою умовою вибухової або специфічної сили лиж. Не переходьте прямо до тренувань пліометрії верхньої частини тіла, якщо ваші руки виглядають як у Кріса Фрума після літнього велоспорту!

Хороша техніка - це вільна швидкість

Якщо ви думали, що я просто відкинув необхідність витрачати час на розробку гарної лижної техніки, ви або не читали уважно, або мені не вдалося чітко сказати, що, хоча Фітнес - це король, техніка відіграє величезну роль у володінні лижами. І з технічних моментів, якими ви повинні володіти як лижник, ніхто не важливіший за рівновагу. Два кінці спектра гірськолижного балансу без зусиль ковзають по снігу, з одного боку, і безнадійно розвіваються (з великою кількістю падінь) з іншого. Більшість лижників перебувають десь посередині між цими крайнощами, але майже всі можуть отримати користь від покращення свого балансу. Я рекомендую кататися на роликових лижах протягом усього літа або принаймні восени для тих, хто має навіть напівсерйозні зимові лижні цілі. Катання на роликових ковзанах змушує вас вправляти рівновагу під час тренувань у максимально конкретному форматі без снігу. І навіть якщо ви не будете кататися на роликах восени, ви хочете переконатися, що ваші перші кілька тренувань у снігу в році включають значну увагу на тренуванні з балансу, включаючи катання на лижах без палиць.

Крім рівноваги, ще одним технічним моментом, на якому слід зробити акцент, є розслаблення м’язів у будь-якій точці гірськолижного удару, де ви не застосовуєте силу. Мій колишній гірськолижний тренер описав би «дерев'яні ноги» або «дерев'яні руки» як протилежність розслабленому лижнику. Це непотрібне напруження протягом етапу відновлення або ковзанів, або класичного лижного удару - це не що інше, як марно витрачена енергія.

Ми не можемо висвітлити всі основи лижної техніки в короткому дописі в блозі, але акцентування уваги на гарному балансі (думайте про довгий час ковзання на плоскій лижі під час катання на ковзанах) та релаксації на етапі відновлення забезпечать значні переваги в ефективності, коли ви переходите на сніг цієї зими.

Застосуйте свій досвід

Ви можете бути відносно новим у лижах, але є великий шанс, що у вас є досвід в інших видах спорту на витривалість, які можуть забезпечити певні переваги для катання на лижах цієї зими. Я тут кажу про те, як використовувати уроки, які ви вивчили в таких областях, як спортивне харчування, тренування для конкретних вимог до подій, хороша підготовка спорядження тощо, та застосовувати їх до своїх гірськолижних тренувань та змагань. Спортивне харчування є хорошим прикладом і легким місцем для більшості лижників вдосконалити свої звички. Багато велосипедистів мають принаймні базовий рівень розуміння того, що правильно їсти та пити на велосипеді призводить до успішних поїздок та перегонів. А ваш велосипед має зручні клітини для пляшок, до яких можна легко дістатись! Але для лижників повноцінне харчування під час тренувань та перегонів - це часто недооцінюваний спосіб поліпшити працездатність. Є практичні проблеми, які потрібно подолати, такі як заморожені пляшки та спроби захопити їжу, незважаючи на рукавички та жердини в руці, але потреба у рідині та калоріях лижного спорту настільки чи більша, ніж вимоги вашого літнього спорту. Так само, як і під час інших видів діяльності, споживання 200-300 калорій на годину та щонайменше 20 унцій води на годину (обов’язкове для тренувань довше 60-75 хвилин) може поліпшити якість тренувань та ефективність у змаганнях чи перегонах.

Тренінг для конкретних вимог заходу - це ще один кросовер-урок, який можна застосувати до лижного спорту. Ти робиш Birkie цього лютого? Це горбистий шлях, і ви матимете набагато кращий успіх, якщо наберете сили верхньої та нижньої частини тіла, необхідні для сточування нескінченних підйомів протягом декількох годин. Ваша подія - це гонка на 10 км на ковзанах? Вам потрібно тренуватися до зусиль вищої інтенсивності і навчити своє тіло пристосовуватися до високих рівнів лактату в крові, які ви відчуєте в короткій і важкій гонці, яка включає значний час, витрачений понад порогову інтенсивність лактату.

Урок тут полягає в тому, що, хоча катання на лижах не може бути вашим цілорічним акцентом, у багатьох випадках досвід, який ви отримали від інших видів витривалості, можна легко застосувати.

Якщо ви просто хочете включити трохи гірськолижного спорту на лижах цієї зими, щоб змішати свої тренування та спалити трохи калорій на відкритому повітрі, або у вас є конкретні лижні перегони, на яких ви зосереджуєтесь, ще не рано починати включати спеціальні тренування на лижах. А якщо вам потрібні консультації фахівців та професійне керівництво, CTS має ряд чудових тренерів із великим досвідом xc-ski, які можуть допомогти вам досягти ваших цілей цієї зими.

Верхнє тіло та основні тренування Лейфа Нордгрена

Основна сила - це, можливо, найважливіший аспект фізичної підготовки, коли мова йде про лижне катання на лижах. Подумайте про це як про клей, який дозволяє утримувати свою техніку разом і застосовувати силу верхньої та нижньої частини тіла, щоб рухати вас вниз по трасі. Нижче наведено кілька простих вправ для вашого ядра та верхньої частини тіла, які дозволять більш потужні рухи цієї зими. Я настійно рекомендую інвестувати в TRX або RedCord mini для домашнього та туристичного використання. Не забувайте, що міцний стрижень також проходить довгий шлях у велосипеді та бігу!

Розминка ядра: 15-20 хвилин

- Дошки: Спереду і з боків, по 2-3 рази в кожному положенні. Дуже важливо переконатись, що ваше тіло прямо, як… зачекайте… дошка! Переконайтеся, що таз витягнутий. Утримуйте 30-60 секунд кожну, нарощуйте безперервні зусилля без паузи або відпочинку під час перемикання позицій, це означає, що 4-6 хвилин поспіль!

- Хрумтіння/відсікання: Не потрібно руйнувати спину, тому переконайтеся, що спочатку ви активізували живіт, 20-40 повільних та контрольованих хрусків для початку. Вийдіть на V-Ups, коли ви будете досить сильними та вибухонебезпечними, мета полягає в тому, щоб вибрати 3 × 15-20 V-Ups.

- Склоочисники: Ляжте на спину, піднявши ноги в повітрі, повільно рухайте ногами зліва направо, аж до землі. 10-20 у кожному напрямку

- Підтяжка ноги на спині: Ляжте на спину, просто підніміть ноги від землі і затримайте 30-60 секунд. Переконайтеся, що таз підтягнутий, щоб поперек залишався в контакті з землею. Спробуйте 3-4 х 60 секунд.

- Російський твіст: Зачекайте, поки серцевина повністю прогріється, перед будь-якими скручувальними рухами ... 3x 15-20 повторень на кожну сторону, додайте вагу до 10 кг для додаткових труднощів

- Супермен: Ляжте на живіт із витягнутими над головою руками, активуйте спину, піднявши голову/плечі та ноги від землі, затримайте 2-3 секунди, потім відпустіть, повторіть 10-15 повторень.

Верхнє тіло: 20-30 хвилин

Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб отримати чудові тренування для верхньої частини тіла. Більшість вправ, наведених нижче, ви можете робити у себе вдома з мінімальним обладнанням. Не потрібно вбивати себе, 20-30 хвилин кілька разів на тиждень пройдуть довгий шлях цієї зими.

- Підтягування: Пояснення само собою, але спробуйте ширший хват, щоб отримати хорошу активацію лат. Виберіть 3-кратну максимальну суму.

- Провали: Використовуючи стілець або лаву, тримайте ноги на землі або отримайте для них власну лавку для додаткових труднощів. 3 × 20-30 повторень. Це можна зробити за допомогою TRX або RedCord, що додає додатковий аспект стабільності.

- Схильний ряд Використовуючи RedCord або TRX, встановіть схильний ряд, поклавшись на спину і дотягнувшись до ручок, вибухово підтягніть вагу тіла і повільніше відпустіть вниз. Стріляйте по 3 × 10-15 повторень.

- Віджимання: Простий і ефективний, використовуйте тричі більше повторень, використовуючи трицепс, тримаючи лікті якомога ближче до тіла. Для додаткової стійкості плечей спробуйте це на TRX або RC.

Питома міцність лиж:

Якщо у вас є роликові лижі, і ви можете знайти поступовий підйом на гору з рівним покриттям, додайте трохи сили своєму тренуванню на лижах з подвійними інтервалами полірування. Подвійне шліфування настільки ж специфічно, наскільки це можливо, і принесе користь як ковзанам, так і класичній техніці. Якщо ви катаєтесь, катайтеся на лижах без палиць 3 х 5-10 хвилин, щоб розвинути більше сили ніг і сідниць, а також рівноваги.

Хочете співпрацювати з тренером, щоб покращити свою підготовку з лижних лиж цього року? У нас є кілька тренерів, які мають великий досвід гонок та тренувань від початківців до просунутих гірськолижників - читайте більше про них тут і заплануйте безкоштовну консультацію тренера.

Готові розпочати сьогодні? Зареєструйтесь тут і використовуйте код купона XCSKI відмовитись від реєстраційного внеску.