Навчання на біговій доріжці для максимального спалення калорій

Пов’язані

Ви, мабуть, були б шоковані, якби зайшли в будь-який оздоровчий клуб розумних розмірів і не побачили лінійки бігових доріжок. Бігова доріжка - найкращий тренажер, який ви можете використовувати для спалювання калорій, згідно з дослідженням 2001 року, опублікованим у "Медицині та науці у спорті та фізичних вправах". Звичайно, точна кількість калорій, які ви спалите, залежить від кількох факторів, включаючи інтенсивність тренування. Для багатьох тренувачів найкращий спосіб збільшити інтенсивність тренування - і спалити додаткові калорії - це інтервальні тренування.

Інтервальне тренування спалює калорії

Якщо ви зазвичай бігаєте або ходите на біговій доріжці у досить рівномірному темпі, інтервальне тренування дозволить вам спалити більше калорій за той самий проміжок часу. Коли ви робите інтервали, ви чергуєте періоди фізичних вправ вищої та меншої інтенсивності протягом одного тренування. Наприклад, якщо ви йдете на біговій доріжці, ви можете тимчасово збільшити швидкість бігової доріжки, щоб включити короткі сплески бігу під час занять. Якщо ви зазвичай бігаєте, просто додайте короткі спринти. Збільшуючи загальну інтенсивність тренування, ви спалюєте зайві калорії. (посилання 2)

Зразки інтервальних планів

Налаштуйте свою інтервальну програму відповідно до рівня вашої фізичної форми та вашого комфорту за допомогою бігової доріжки для ходьби та бігу. Почніть із звичайного періоду розминки, наприклад, з п’яти хвилин ходьби з помірною швидкістю. Тоді 20-хвилинне тренування може включати два п'ятихвилинні періоди ходьби та два п'ятихвилинні інтервали бігу. Або ви можете чергувати одну хвилину бігу з двома хвилинами бігу. Або тримайте швидкість рівномірною, але піднімайте нахил бігової доріжки на хвилину або дві за раз. Поєднуючи можливості регулювання швидкості та нахилу, ваші можливості майже не обмежені.

Калорії зі спринцем з високою інтенсивністю

Інтерактивне тренування високої інтенсивності (HIIT) робить ідею ще на крок далі. Якщо ви виконуєте HIIT на біговій доріжці, інтенсивні інтервали стають спринтами, в яких ви біжите з 80 до 95 відсотків ваших максимальних зусиль. Якщо ви дуже в формі, ви можете навіть досягти 100-відсоткового зусилля під час спринту. У HIIT інтенсивні інтервали обмежені тим часом, протягом якого ви можете підтримувати свої максимальні або майже максимальні зусилля, як правило, від 30 секунд до однієї хвилини. Спробуйте виконувати від восьми до 10 інтенсивних інтервалів протягом 20-30-хвилинного заняття і виконуйте тренування один-два рази на тиждень, максимум шість тижнів.

Слідкуйте за формою

Незалежно від того, як ви тренуєтесь, підтримуйте форму, щоб насолоджуватися найефективнішим тренуванням із спалювання калорій. Бігайте або ходіть з прямо стоячи, тримаючи погляд вперед. Махайте руками - навіть під час періодів відновлення між інтенсивними інтервалами - щоб спалити кілька зайвих калорій. Ніколи не тримайте поручні машини, якщо це не потрібно робити для балансу.