Насичені та ненасичені жири: що для вас краще?

25 вересня 2019 р./Автор: Shorus Minella, RD, LD

Серія Cardio Cuisine написана Шорусом Мінеллою, дієтологом з британського Інституту серця та судин.

Ми багато чуємо про не дуже здорові жири, такі як насичені та трансжири, але яка справа з ненасиченими жирами? Вони погані? Чи хороші вони?

Найпоширенішими ненасиченими жирами є мононенасичені жири та поліненасичені жири. Включення цих жирів у ваш раціон може покращити ваше здоров’я. Ці здорові жири можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та зменшити ризик серцевих захворювань чи інсульту.

Давайте розберемо два типи ненасичених жирів і те, як ви можете включити їх у свій раціон.

Мононенасичений проти поліненасиченого

По-науковому, мононенасичені жири - це просто молекули жиру, які мають один ненасичений вуглецевий зв’язок у молекулі або подвійний зв’язок. Ці жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі, як оливкова олія.

Ці продукти містять більше мононенасичених жирів:

Горіхи
Авокадо
Олія каноли
Оливкова олія
Арахісове масло і арахісове масло
кунжутну масло

Поліненасичені жири - це просто молекули жиру, які мають у молекулі більше одного ненасиченого вуглецевого зв’язку. Це також називається подвійним зв’язком. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти є різновидами поліненасичених жирів.

Ці продукти мають більше поліненасичених жирів:

Волоські горіхи
Насіння
Насіння льону або лляна олія
Риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, тунець альбакор та форель

Що ти можеш зробити

Спробуйте замінити частину насичених жирів у своєму раціоні ненасиченими.

Ось кілька простих змін, які потрібно спробувати:

Замініть м’ясо рибою. Спробуйте їсти принаймні один-два прийоми їжі з рибою на тиждень.
Додайте авокадо в салати та бутерброди.
Додайте волоські горіхи до закусок або салатів.
Під час приготування використовуйте замість вершкового масла оливкову олію.