Нарощування своєї стійкості

Ми всі стикаємося з травмами, бідами та іншими стресами. Ось дорожня карта для адаптації до ситуацій, що змінюють життя, і появи ще сильніших, ніж раніше.

Уявіть, що ви збираєтеся здійснити подорож на плоті річкою. Поряд із повільною водою та мілководдям, на вашій карті видно, що ви зустрінете неминучі пороги та повороти. Як би ви переконалися, що можете безпечно перепливати бурхливі води і вирішувати будь-які несподівані проблеми, що виникають в результаті виклику?

Можливо, ви б заручилися підтримкою більш досвідчених крокв, коли плануєте свій маршрут, або покладаєтесь на спілкування довірених друзів на цьому шляху. Можливо, ви запакуєте додатковий рятувальний жилет або подумаєте про використання міцнішого плоту. Маючи на місці належні інструменти та опори, впевнене одне: Ви не лише пройдете виклики своєї річкової пригоди. Ви також вийдете більш впевненим і сміливим кроквою.

Що таке стійкість?

Можливо, життя не складається з картою, але кожен відчуватиме повороти, від повсякденних викликів до травматичних подій із більш тривалим наслідком, таких як смерть коханої людини, нещасний випадок, що змінює життя, або серйозна хвороба. Кожна зміна по-різному впливає на людей, приносячи неповторний потік думок, сильних емоцій та невизначеності. Проте люди зазвичай добре пристосовуються з часом до ситуацій, що змінюють життя та стресових ситуацій - частково завдяки стійкості.

Психологи визначають стійкість як процес доброї адаптації до лиха, травм, трагедій, загроз або значних джерел стресу - таких як проблеми сім'ї та стосунків, серйозні проблеми зі здоров'ям або стресові ситуації на робочому місці. Оскільки стійкість передбачає "відбивання" від цих непростих переживань, це може також передбачати глибоке особисте зростання.

Хоча ці несприятливі події, подібно до бурхливих річкових вод, безумовно, болючі та важкі, вони не повинні визначати результат вашого життя. Є багато аспектів вашого життя, якими ви можете керувати, змінювати та розвиватися. Це роль стійкості. Ставши більш стійким не тільки допомагає вам пережити складні обставини, але і дає вам можливість рости і навіть покращувати своє життя на цьому шляху.

Що не є стійкістю

Будучи стійким, це не означає, що людина не буде відчувати труднощів або страждань. Люди, які у своєму житті зазнали великих напастей або травм, зазвичай відчувають емоційний біль і стрес. Насправді шлях до стійкості може спричинити значні емоційні переживання.

Хоча певні фактори можуть зробити деяких людей більш стійкими, ніж інші, стійкість не обов’язково є рисою особистості, якою володіють лише деякі люди. Навпаки, стійкість передбачає поведінку, думки та дії, які кожен може навчитися та розвинути. Здатність навчитися стійкості - одна з причин, завдяки якій дослідження показали, що стійкість буває звичайною, а не надзвичайною. Одним із прикладів є реакція багатьох американців на теракти 11 вересня 2001 р. Та спроби людей відновити своє життя після трагедії.

Подібно до нарощування м’язів, підвищення стійкості вимагає часу та навмисності. Зосередження уваги на чотирьох основних компонентах - зв’язку, благополуччя, здоровому мисленні та сенсі - може дати вам змогу протистояти важким та травматичним переживанням та вчитися на них. Використовуйте ці стратегії, щоб підвищити свою стійкість до погодних явищ і вирости із них.

Побудуйте свої зв’язки

Розмістіть пріоритети у відносинах. Зв’язок із чуйними та розуміючими людьми може нагадати вам, що ви не самотні серед труднощів. Зосередьтеся на пошуку надійних та співчутливих людей, які підтверджують ваші почуття, що підтримає навичку стійкості.

Біль від травматичних подій може змусити деяких людей ізолюватись, але важливо прийняти допомогу та підтримку від тих, хто піклується про вас. Незалежно від того, ходите ви щотижня на побачення зі своїм подружжям чи плануєте обід з другом, спробуйте визначити пріоритет справжнього спілкування з людьми, які піклуються про вас.

Приєднуйтесь до групи. Поряд із стосунками «один на один», деякі люди вважають, що активність у громадських групах, релігійних громадах чи інших місцевих організаціях надає соціальну підтримку та може допомогти вам повернути надію. Дослідницькі групи у вашій місцевості, які можуть запропонувати вам підтримку та відчуття мети чи радості, коли вам це потрібно.

Фостер оздоровлення

Бережіть своє тіло. Догляд за собою може бути популярним модним словом, але це також є законною практикою щодо психічного здоров’я та підвищення стійкості. Це тому, що стрес настільки ж фізичний, наскільки емоційний. Пропаганда позитивних факторів способу життя, таких як правильне харчування, достатній сон, зволоження та регулярні фізичні вправи, може зміцнити ваше тіло, щоб адаптуватися до стресу та зменшити кількість емоцій, таких як тривога або депресія.

Практикуйте уважність. Уважний ведення журналів, йога та інші духовні практики, такі як молитва чи медитація, також можуть допомогти людям налагодити зв’язки та відновити надію, що може підштовхнути їх до вирішення ситуацій, що вимагають стійкості. Коли ви ведете журнал, розмірковуєте або молитесь, розмірковуєте про позитивні сторони свого життя і згадуєте те, за що ви вдячні, навіть під час особистих випробувань.

Уникайте негативних наслідків. Можливо, спокусливо замаскувати свій біль алкоголем, наркотиками чи іншими речовинами, але це все одно, що накласти пов’язку на глибоку рану. Натомість зосередьтеся на наданні вашому організму ресурсів для управління стресом, а не на тому, щоб взагалі усунути відчуття стресу.

Знайти мету

Допомагайте іншим. Незалежно від того, підете ви добровольцем у місцевий притулок для бездомних чи просто підтримаєте друга у свій час потреби, ви можете здобути почуття цілі, виховати власну гідність, зв’язатися з іншими людьми та відчутно допомогти іншим, що все може надати вам можливість зростати в стійкості.

Будьте ініціативними. Корисно визнати і прийняти свої емоції у важкі часи, але також важливо допомогти вам сприяти самовизначенню, запитуючи себе: "Що я можу зробити з проблемою у своєму житті?" Якщо проблеми здаються занадто великими, щоб їх вирішити, розбийте їх на керовані шматки.

Наприклад, якщо вас звільнили на роботі, можливо, ви не зможете переконати свого начальника в помилці відпустити вас. Але ви можете витрачати годину щодня, розробляючи свої сильні сторони або працюючи над своїм резюме. Беручи на себе ініціативу, ви нагадаєте, що ви можете здобути мотивацію та цілі навіть під час стресових періодів свого життя, збільшуючи ймовірність того, що ви знову підніметеся в болісні часи.

Рухайтесь до своїх цілей. Розробіть кілька реалістичних цілей і регулярно робіть щось - навіть якщо це здається невеликим досягненням - що дозволяє рухатися до того, чого ви хочете досягти. Замість того, щоб зосередитись на завданнях, які здаються недосяжними, запитайте себе: "Що я знаю, що можу досягти сьогодні, що допомагає рухатись у тому напрямку, в якому я хочу йти?" Наприклад, якщо ви боретеся з втратою коханої людини і хочете рухатися вперед, ви можете приєднатися до групи підтримки горя у своєму районі.

Шукайте можливості для самостійного відкриття. Люди часто виявляють, що вони зросли в певному відношенні в результаті боротьби. Наприклад, після трагедії чи труднощів люди повідомляють про кращі стосунки та відчуття сили, навіть відчуваючи вразливість. Це може підвищити їхнє почуття власної гідності та підвищити їхню вдячність до життя.

Охопіть здорові думки

Тримайте речі в перспективі. Те, як ви думаєте, може зіграти важливу роль у тому, як ви почуваєтесь, і наскільки ви стійкі до зіткнення з перешкодами. Спробуйте визначити сфери ірраціонального мислення, такі як схильність до катастрофізації труднощів або припущення, що світ вийшов за вами, і прийміть більш збалансовану та реалістичну модель мислення. Наприклад, якщо ви відчуваєте себе пригніченим викликом, нагадайте собі, що те, що з вами сталося, не є показником того, як складеться ваше майбутнє, і що ви не безпомічні. Можливо, ви не зможете змінити дуже стресову подію, але можете змінити спосіб інтерпретації та реагування на неї.

Прийміть зміни. Прийміть, що зміни - це частина життя. Певні цілі чи ідеали можуть бути недосяжними внаслідок несприятливих ситуацій у вашому житті. Прийняття обставин, які неможливо змінити, може допомогти вам зосередитися на обставинах, які ви можете змінити.

Підтримуйте світогляд, що сподівається. Важко бути позитивним, коли життя не йде по твоєму шляху. Оптимістичний світогляд дає вам змогу сподіватися, що з вами відбудуться хороші речі. Спробуйте візуалізувати те, що ви хочете, а не турбуватися про те, чого ви боїтесь. По дорозі зазначайте будь-які тонкі способи, коли ви починаєте почувати себе краще, коли стикаєтеся зі складними ситуаціями.

Вчіться зі свого минулого. Оглядаючись на те, хто чи що було корисним у попередні часи лиха, ви можете виявити, як ви можете ефективно реагувати на нові складні ситуації. Пригадайте собі, де ви змогли знайти сили, і запитайте себе, що ви дізналися з цього досвіду.

Звернення за допомогою

Отримати допомогу, коли вона вам потрібна, має вирішальне значення для підвищення стійкості.

Для багатьох людей використання власних ресурсів та перелічених вище стратегій може бути достатнім для підвищення стійкості. Але іноді людина може застрягти або відчути труднощі з прогресом на шляху до стійкості.

Ліцензований фахівець з психічного здоров’я, такий як психолог, може допомогти людям у розробці відповідної стратегії для просування вперед. Важливо отримати професійну допомогу, якщо ви відчуваєте, що не можете працювати так добре, як хотіли б, або виконуєте основні повсякденні справи внаслідок травматичного чи іншого стресового життєвого досвіду. Майте на увазі, що різним людям, як правило, комфортно користуватися різними стилями взаємодії. Щоб отримати максимальну користь від терапевтичних стосунків, вам слід почуватись спокійно з фахівцем у галузі психічного здоров’я або в групі підтримки.

Головне пам’ятати, що в подорожі ви не самотні. Незважаючи на те, що ви не можете контролювати всі свої обставини, ви можете зростати, зосереджуючись на аспектах життєвих проблем, з якими ви можете впоратися за підтримки близьких людей та довірених професіоналів.

Подяка

APA із вдячністю вдячний наступним учасникам цієї публікації:

Девід Пальмітер, доктор філософії, професор психології з Університету Мерівуда, Скрантон, штат Пенсільванія.
Мері Алворд, доктор філософії, директор, Alvord, Baker & Associates, Rockville, Md.
Розалінд Дорлен, PsyD, член: Професійний персонал Альянсу, Медичний центр психіатрії Оверлук, Самміт, Нью-Джерсі; Старший факультет Центру психотерапії та психоаналізу штату Нью-Джерсі та польовий керівник Вищої школи прикладної та професійної психології Університету Рутгерса.
Ліліан Комас-Діас, доктор філософії, директор Інституту транскультурного психічного здоров'я, Вашингтон, округ Колумбія.
Сунія С. Лутар, доктор філософії, Педагогічний коледж, Колумбійський університет, Нью-Йорк, Нью-Йорк.
Сальваторе Р. Медді, доктор філософії, Інститут витривалості, Inc., Каліфорнійський університет в Ірваїні, Ньюпорт-Біч, Каліфорнія.
Х. Кетрін (Кіт) О'Ніл, доктор філософії, Університет штату Північна Дакота та Ноултон, О'Ніл та інші, Фарго, штат Нью-Джерсі.
Карен В. Сааквітне, доктор філософії, Інститут травматичного стресу/Центр психотерапії для дорослих та підлітків, Південний Віндзор, Коннектикут.
Річард Гленн Тедескі, доктор філософії, кафедра психології, Університет Північної Кароліни в Шарлотті

Повний текст статей довідкового центру APA може бути відтворений та розповсюджений у некомерційних цілях із зазначенням Американської психологічної асоціації. Будь-які електронні репродукції мають посилатися на оригінальну статтю довідкового центру APA. Будь-які винятки з цього, включаючи уривки, перефразування чи відтворення в комерційному творі, повинні бути представлені в письмовій формі до APA. Зображення з довідкового центру APA можуть не відтворюватися.