“Наповнення” мертве, як додати м’язи, не додаючи жиру

Харчування для швидкого набору м’язової маси

Суть

Дослідження, яке перевірило наслідки додавання 500 калорій до раціону тих, хто навчається за програмою тренувань з опору, показало, що зайві калорії додають жир, а не м’язи.

Для набору м’язів потрібно достатньо білка і достатня кількість калорій. Надлишок калорій до набору жиру не прискорить цей процес, а також надлишок білка.

Щоб максимізувати темпи зростання м’язів, ви хочете знайти найвищий кінець свого метаболічного діапазону.

Дотримуйтесь наданого покрокового процесу, який включає спостереження за вагою та постійне додавання невеликої кількості їжі до щоденного споживання, щоб знайти цей момент.

Ті, кого описують як “важких людей”, як правило, тих, хто був на початку 20-х років, підлітків та тих, хто займається активною роботою, матимуть значно більший діапазон метаболізму, ніж інші.

Ви повинні їсти ВЕЛИКО для великих прибутків. Правильно?

Ви хочете підвищити м’язовий тонус і, можливо, чули, що найшвидший спосіб це зробити - це “навалом”, їдячи ВЕЛИКИЙ. Вам справді потрібен цей додатковий жир від наповнення, щоб швидко набрати м’язи? Чи потрібно їсти всі ці зайві калорії?

Давайте перевіримо це дослідження Гарта та його колег з Норвезької школи спортивної науки в Осло, Норвегія (1):

Дослідження розділило дві групи вправ:

Тренування опору та додавання 500 додаткових калорій на додаток до підтримуючої дієти

Тренування опору і відсутність доповнення до дієти

Результати: Приріст худої маси тіла не відрізнявся між групами. Однак жирова маса більше зростала в групі +500 калорій.

Іншими словами, вони дійшли висновку, що всі додаткові калорії - це зайвий жир .

Майте на увазі, хоча це не було статистично значущим, група з 500 калорій дійсно набрала трохи більшої м’язової маси.

Ось таблиця з дослідження - Ви бачите, що в групі NCG (+500 калорій) спостерігався незначний приріст LBM (Худої маси тіла), але масивний приріст маси жиру.

Деякі можуть подумати, що цей приріст жирової маси вартий труднощів набору м’язів. Однак, пам’ятаймо, що пересічна людина втратить 25% м’язової маси під час дієти для схуднення та програми вправ!

Це означає, що якби ви хотіли позбутися жиру пізніше, ці надмірні збільшення м’язової маси були б втрачені і, можливо, навіть більше. Таким чином, наповнення, а потім різання, швидше за все, призведе до меншого загального приросту м’язової маси, ніж контрольований коефіцієнт приросту м’язової маси.

Що, якби був спосіб отримати цей додатковий шматочок збільшення швидкості нарощування м’язів без додавання жиру?

2 найважливіші компоненти харчування для набору м’язів

Білок - Синтез білка або, іншими словами, ріст м’язів залежить від дієтичного білка та тренувань щодо стійкості.

Цього достатньо, щоб максимізувати темпи росту м’язів. Пам’ятайте, ваше тіло може вживати стільки білка і може додавати стільки м’язів за один раз (тобто кожні 3-4 години). Отже, більше білка після цього моменту не дорівнює більшому прибуткові .

Калорії - бензобак у вашому тілі. Необхідно забезпечувати енергією для паливних тренувань, процесу синтезу білка і фактично вбудовувати їх у м’язову тканину (тобто білок).

Ви хочете бути на високому рівні метаболізму, підтримуючи рівень жиру в організмі, щоб енергія була легко доступна як для росту м’язів, так і для високої продуктивності в тренажерному залі.

Який ваш діапазон метаболізму? І де ви повинні бути в цьому діапазоні?

У всіх нас є ряд калорій, де ми можемо підтримувати рівень жиру в організмі, а діапазон деяких людей набагато більший, ніж у інших (5).

Наприклад, Сюзі К. не набирає вагу, якщо вона з’їдає понад 1743,423 калорій на день, або худне, якщо їсть під нею. Це пов’язано з тим, що калорії людини для підтримки ваги не знаходяться на певному рівні. Натомість це більше схоже на те, що якщо вона їсть у межах 1600-2000, вона не буде набирати або втрачати жир.

Для збільшення м’язів без збільшення жиру ми шукаємо високий рівень вашого діапазону.

У випадку Сюзі, вона повинна прагнути до близько 2000 калорій, щоб максимізувати кількість енергії, яку має її тіло для чудових тренувань та нарощування м’язів, не набираючи жиру. Ось куди піде додатковий опік між 1600 і 2000 роками: збільшення генерації м’язів, підвищення продуктивності тренувань, посилення підсвідомої активності поза тренажерним залом, а для деяких - збільшення швидкості обміну речовин у стані спокою.

Ми можемо використати аналогію вашого тіла як екзотичного автомобіля: якщо у нього є премії та додаткові гроші, він буде менш консервативним на педалі газу, а також витратить більше на модернізацію під капотом. Отже, якщо ваше тіло має зайву енергію, воно може дозволити собі витратити більше палива на рух, працездатність та вдосконалення м’язів!

Отже, можливо, вам доведеться збільшити споживання, але лише до того моменту, коли ви не наберете значну кількість жиру. Ви можете зрозуміти це, постійно і повільно збільшуючи кількість споживаних калорій, поки не настане збільшення ваги.

Нижче наведено покрокові інструкції щодо того, як визначити діапазон метаболізму.

Якщо ви хочете отримати більш відчутні цифри, Ерік Хелмс, тренер з природного бодібілдингу для 3DMJ (однієї з найкращих тренерських компаній з бодібілдингу в світі) та кандидат наук в Оклендському університеті, оцінює:

Новачки можуть розраховувати на збільшення від 1 до 1,5% маси тіла на місяць

Проміжні продукти, 0,5-1% на місяць

І просунутий, 0,5% або менше на місяць

Для чоловіка вагою 180 фунтів, який становить 2-3 фунтів/місяць протягом перших 4-8 місяців і менше 1 фунтів на місяць після 3 до 5 років послідовного тренування.

Для жінки вагою 130 фунтів це було б 1-2 фунтів на місяць для початківців і менше 0,7 фунтів на місяць для просунутого атлета.

Щоб максимізувати прибуток, уникайте дефіциту та уникайте переборщити

Перебування в дефіциті енергії (втрата ваги) різко притуплює темпи, з якими може відбуватися ріст м’язів (2). Знаючи, що калорій не так багато, ваше тіло не хоче витрачати багато на енергетично дорогий процес нарощування м’язів.

Однак перебування в надлишку калорій, що перевищує збільшення, необхідне для підживлення м’язового процесу, і висока продуктивність не впливає на збільшення показників. Тому більше калорій після цього моменту не дорівнює збільшенню надбавок, за винятком жиру.

Чи можете ви втратити жир і наростити м’язи?

Хоча жир можна дуже легко зберігати, практично не витрачаючи на організм метаболізму, це не відповідає м’язовій масі. М'язова маса синтезується набагато дорожче, ніж жир. Іншими словами, для вашого тіла набагато більше праці для нарощування та підтримки м’язів, ніж для жиру.

Люди з надмірною вагою можуть швидко втратити більше жиру в організмі і зберегти більше м’язів, оскільки для мобілізації потрібно більше жиру (3). Крім того, при певному процентному процентному співвідношенні жиру в організмі жир легко мобілізується настільки, що цей жир може бути використаний для енергетичного набору м’язів, одночасно втрачаючи жир (3).

Для тих, хто новачок у тренуванні з опором, ріст м’язів відбувається набагато швидше, тому ефект від набору м’язів при втраті жиру буде більш вираженим (4).

Отже, чим більше у людини надмірна вага і чим менше досвіду у них є тренування з опору, тим більш здатними вони будуть одночасно набирати м’язи та втрачати жир. Майте це на увазі, якщо це ваша ситуація. Вага на вазі може не рухатися, але шукайте поліпшень у дзеркалі та того, як підходить ваш одяг!

Я "важкодоступний": Чому я не набираю м'язи?

Люди, як правило, молодші 20 років та підлітки, могли додавати та додавати та додавати калорії без збільшення ваги. Якщо ви один з цих людей, ви дійсно можете виявити, що їсте ВЕЛИКО.

Процес нарощування м’язів збільшує витрату калорій, і це поряд із збільшенням NEAT (підсвідомого повсякденного фізичного навантаження поза тренажерним залом) суттєво зростає в популяції “важких”. По суті, ви їсте більше, і ваше тіло знайде більше способів використати всю цю енергію. Це основна причина, чому збільшення ваги набагато менше, ніж очікувалося після збільшення калорій (5).

Це також може стосуватися тих, хто має активну роботу. Ви були б здивовані тим, скільки зайвих калорій спалить ваше тіло або менш консервативним воно буде у вашій щоденній діяльності, якщо воно буде доступне.

У порівнянні з діапазоном метаболізму Сюзі Q. у 1600-2000 рр., Потужним для Кеті Доу є 1800-2300. Там, де Сюзі має бути спрямована ближче до 2000 калорій, Кеті повинна бути націлена на близько 2300 калорій, щоб набрати м’язи найбільш ефективно.

Для людей, що належать до категорії “важкодобутих”, не бійтеся дізнатися, що ваш діапазон метаболізму може бути більшим за середній показник. Ця енергія буде розумно використана вашим тілом.

Покроковий процес пошуку границі діапазону обміну речовин

Так само, як тренування та харчування з втратою жиру, для тих, хто хоче набрати м’язи, не існує плану вирізання печива.

Ми хочемо це робити обережно і повільно.

Ось ваш 5-кроковий процес:

Білок - переконайтеся, що ви вживаєте щонайменше 1,6 г/кг білка на день і 1,8, якщо хочете бути впевненими.

Додайте їжу - Не потрібно ретельно підраховувати калорії. Кожні тиждень або два, повільно починайте додавати невелику кількість (

50 ккал) жиру або вуглеводної домінуючої їжі на ваш щоденний прийом, наприклад, 1 ч. Ложка олії, 1 невеликий плід, 1 ст. Ложка горіхів або ¼ склянки рису.

Слідкуйте за своєю вагою - Ви могли помітити, що Ваша вага швидко зростає на 3-5 фунтів, коли Ви додаєте і починаєте гарантувати, що Ви їсте щодня. Це заповнення запасів вуглеводів у вашому організмі. На кожні 1 г вуглеводів, що зберігаються в м’язах та печінці, припадає 3 г води. Це не жир! Слідкуйте за дзеркалом і регулярно перевіряйте склад тіла або окружність для більшої точності.

Продовжуйте збільшувати - продовжуйте додавати до споживання вуглеводів та жиру. Якщо ваша вага знову зробить стрибок, зупиніться!

Зачекайте - Зачекайте кілька тижнів або місяців і, якщо ваша вага стабілізується, продовжуйте додавати знову.

Як вже згадувалося вище, наш організм не обов’язково має конкретне споживання калорій, коли ваша вага є стабільним, а радше.

Повільне збільшення також дає вашому тілу час адаптуватися до спалювання зайвих калорій, тоді як великий стрибок відразу цього не робить і може змусити ваше тіло зберігати його як жир, оскільки воно ще не розробило засобів для використання чи спалення (6).

Пам’ятайте, “виграшники” матимуть значно більший асортимент порівняно з іншими.

Що ще сповільнює темпи збільшення м’язів?

Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (некетогенні) - вуглеводи є найкращим джерелом палива для м’язової та мозкової діяльності, якщо воно не знаходиться в кетогенному стані. Таким чином, ваше тіло зробить все можливе, щоб підтримати рівень вуглеводів у крові, що може зробити, перетворивши білок у вуглевод. Якщо він не отримує достатньої кількості вуглеводів з їжею, це зруйнує ваші м’язи для цього (7).

Дієти з дуже низьким вмістом жиру - жир є необхідною поживною речовиною для багатьох фізіологічних процесів, включаючи ті, що виробляють анаболічні гормони, такі як тестостерон. Дефіцит жиру може призвести до зниження рівня цих гормонів, що означає нижчий рівень синтезу білка.

Занадто багато вправ для кардіо - Зверніть увагу на слова „занадто багато”. Для набору м’язів рекомендується робити не більше 20-30 хвилин вправ на витривалість і робити це лише 3 або менше разів на тиждень (8). Також найкраще відмовитися від тренувань на витривалість далеко від силових тренувань (принаймні 3 години) і, якщо це можливо, перервати хоча б одну закуску або їжу між ними.

Що ще максимізує швидкість збільшення м’язів?

Терміни та тип білка - ми встановили, що вам потрібно вживати достатню кількість білка. Але що ще може зробити для вас білок? Коли це має бути у вас? Якість?

Правильне тренування опору, яке регулярно збільшується в обсязі - По суті, регулярно додайте більше повторень, підходів та/або ваги у тренажерному залі. Зі збільшенням енергії включення прогресивних перевантажень у ваші тренування допоможе досягти успіху.

Слідкуйте за майбутніми блогами про це!

Що ти можеш зробити

Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість білка (≥1,6 г/кг) та енергію для швидкого набору м’язів. Більше цього не призведе до швидшого виграшу.

Повільно збільшуйте споживання їжі, щоб досягти найвищого рівня метаболічного діапазону, дотримуючись покрокового процесу. Переконайтеся, що у вас немає дефіциту (втрата ваги), оскільки це притупляє синтез білка, зменшуючи темпи росту м’язів.

Інші фактори швидкого набору м’язів: уникайте дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (некетогенні), дієти з дуже низьким вмістом жиру та занадто великої кількості кардіо вправ. Включіть правильний час білка та періодичне прогресивне тренування опору на основі обсягу.

Подумайте про це так: «Золотоволоска» харчування для швидкого набору м’язів

Забудьте про те, що ви знаєте про "наповнення", оскільки з наведеного вище аргументу воно мертве. Вам не потрібно стрибати з 0 до 100, щоб отримати виграш. Для швидкого росту м’язів вам просто потрібно зрозуміти концепцію того, що ми називаємо, «Золотистий корм для швидкого набору м’язів» - не занадто багато білка, не занадто багато енергії, а потрібна кількість кожного.

(1) Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Вплив дієтичного втручання на склад тіла та працездатність елітних спортсменів. Європейський журнал спортивних наук EJSS: Офіційний вісник Європейського коледжу спортивних наук 2013; 13 (3): 295-303.

(2) Hector AJ, McGlory C, Damas F, Mazara N, Baker SK, Phillips SM. Помітне обмеження енергії при підвищеному споживанні білка не призводить до змін у протеолізі та зменшенні синтезу білка скелетних м'язів, що пом'якшується вправами на опір. FASEB. 2017 вересень.

(3) - ФГ. - Вміст жиру в організмі впливає на реакцію складу тіла на харчування та фізичні вправи. - Ann N Y Acad Sci. 2000 травня; 904: 359-65. - 2000 травня.

(4) - PM, - RM, - AB. - Застосування реакції дози для розвитку м’язової сили: огляд мета-аналітичної ефективності та надійності для розробки рецептів тренувань. - J Strength Cond Res.2005 листопада; 19 (4): 950-8. - 2005 листопад.

(5) Левін Дж. А., Еберхардт Н.Л., доктор Йенсен. Роль термогенезу поза фізичної активності у стійкості до збільшення жиру у людини. Science 1999 8 січня; 283 (5399): 212-214.

(6) - LJ, - EN, - JM. - Роль термогенезу поза фізичної активності у стійкості до збільшення жиру у людини. - Наука. 1999 р. 8 січня; 283 (5399): 212-4. - 1999, 08 січня.

(7) - HK, - PS, - MM, - RD, - MN, - GM. - Вплив доступності глікогену на обмін білка скелетних м’язів людини під час фізичних вправ та відновлення. - J Appl Physiol (1985) .2010 серп.; 109 (2): 431-8.doi: 10.1152/japplphysiol.00108.2009.Epub 2010 20 травня - 2010 серп.

(8) - WJ, - MP, - RM, - WS, - LJ, - AJ. - Паралельний тренінг: мета-аналіз, що вивчає втручання аеробних вправ та вправ на опір. - J Strength Cond Res.2012 серпня; 26 (8): 2293-307.doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. - 2012 серп.