Найкращий спосіб для чоловіків підтягнути зад

Пов’язані статті

Як позбутися висячого жиру на животі
Вправи для Psoas Major & Iliacus
Ізометричного стику тренування
Основні вправи для людей із слабкими черевними порожнинами
Вправи для хіп-аддукторів
Як тонізувати сідниці

Чоловік з підтягнутою сідницею не тільки чудово виглядає в джинсах, він також випрямляється, збільшує силу попереку і менше відчуває болі в спині, за словами Аліси Бауман з YogaJournal.com. Найкращий спосіб для чоловіків привести в тонус сідниці - це робити вправи, що працюють на сідничних м’язах, які складаються з сідничного сідниці, сідничного м’яза та сідничного м’яза. Велика сіднична м’яз - найбільший м’яз в людському тілі і є м’язом, який надає вашій попі округлої форми. Вправи, які ізолюють цей м’яз, дадуть вам міцну, підтягнуту спину, яку ви бажаєте.

Випади

Випади одночасно обробляють стегна, стегна і сідниці. Ця вправа не вимагає обладнання, але під час виконання цієї вправи ви можете тримати тяжкості, щоб утримати своє тіло врівноваженим і задіяти верхню частину тіла. Починаючи у вертикальному положенні, зіставивши ноги, крокуйте вперед однією ногою і опускайте стегна, поки нога не утворює кут 90 градусів. Затримайтеся в цій позі на одну секунду і поверніться у вертикальне положення, втягнувши ногу. Почніть з трьох 12-повторних наборів випадів принаймні два рази на тиждень, і збільшуйте кількість підходів, які ви виконуєте, на один раз на тиждень, щоб наростити м’язову силу, підтягуючи зад.

Присідання

Присідання - це вправа для нижньої частини тіла, яке можна виконувати зі штангою або без неї. Рухи, необхідні для виконання присідань, нагадують рухи, необхідні для багаторазового присідання та вставання перед стільцем. Розміщення зваженої штанги на плечах при присіданні збільшує інтенсивність цієї вправи. Згинаючи ноги в положенні на корточках, зачіпає квадрицепс, підколінні сухожилля та литки, а повернення у вертикальне положення залучає сідничні м’язи. Чергуйте присідання з випадами щоразу, коли ви вправляєте нижню частину тіла, виконуючи принаймні три підходи з 12 повторень, щоб підтягнути і підняти сідниці.

Махання ногами

Махання ногами може допомогти вам виліпити тверду, підтягнуту попу. Для того, щоб тріпотіти ногами, потрібно лягти обличчям вниз на міцну горизонтальну поверхню, таку як скамейка для ваги або журнальний столик. Покладіть стегна на край поверхні і міцно тримайте поверхню, щоб підтримувати тіло стійким. Стисніть м’язи сідниць і підніміть ліву ногу, зберігаючи праву ногу стабільною. Повернувши ліву ногу назад у вихідне положення, починайте піднімати праву ногу. Продовжуйте цей рух, поки не піднімаєте кожну ногу вгору-вниз мінімум 25 разів. Регулярно виконуйте кілька вправ цієї вправи, щоб тонізувати і ліпити своє дно.

Батт Ліфт

Піднімання прикладом - це проста вправа, яка може ефективно тонізувати задній кінець. Щоб робити підняття встик, ви повинні лежати рівно на підлозі обличчям догори, руки по боках. Зігніть коліна і поставте ноги на ширині плечей. Підніміть стегна від підлоги, натискаючи на п'яти. Тримайте стегна піднятими приблизно дві секунди, тримаючи спину прямою, і повільно опускайте стегна назад у вихідне положення. Виконуйте три-п’ять наборів із 20 повторень цієї вправи два-три рази на тиждень, щоб ліпити тверді, підтягнуті сідниці.

До початку письменницької кар’єри Таня Браун працювала вчителькою мов у восьмому класі. Вона також має досвід роботи в сестринських справах, має великий досвід роботи в клініках урології, неврології та нейрохірургії. Браун має ступінь бакалавра з психології та здобуває ступінь магістра з педагогічної психології.