Найкращі вправи для зменшення розміру грудей!

Якщо ви стикаєтеся з великою проблемою розміру грудей, є список вправ, які допоможуть вам досягти бажаного виміру бюста. На відміну від лосьйонів, таблеток та операцій, ці вправи не просто економічно вигідні, але й не мають побічних ефектів.

У цій статті ми впорядкували деякі найефективніші вправи для зменшення розміру грудей.

Зміст

А. Силові тренування та вправи на серцево-судинну систему:
1. Жим лежачи
2. Віджимання
3. Плечові плечі
4. Вертикальні ряди
5. Плечовий прес
6. Передні піднімання спереду
7. Бічні підйоми
8. Пуловер
9. Тонізуючий припас
10. Нахилений прес
11. Зсув стегна
12. Техніка настінного пресу

B. Не можете підняти вагу? Робіть ці вправи для зменшення розміру грудей
1. Біг підтюпцем
2. Плавання
3. Підйом по сходах

C. Ефективні пози йоги для зменшення грудей
1. Сіршасана
2. Тадасана
3. Врікшасана
4. Паданугустасана
5. Намаскарасана
6. Дханурасана
7. Ардха Чакрасана або Поза напівмісяця

Д. Інші: Вправи з йоги Бікрам

1. Силові тренування та вправи на серцево-судинну систему

Регулярні фізичні вправи можуть зменшити надлишок жиру в організмі, включаючи груди. Силові вправи та серцево-судинні вправи спрямовані на жир, який присутній у верхній частині тіла або грудях. Такі типи вправ зазвичай виконуються на такому обладнанні, як бігова доріжка, стаціонарний велосипед або еліптичний тренажер, протягом приблизно 45 хвилин. Ви також можете включити класичні вправи, такі як жим лежачи та віджимання для підтяжки грудей.

1. Вправа жиму лежачи

Ця вправа є дуже корисною, оскільки допомагає тонізувати м’язи грудей та надає вам більш стрункого та стрункого тіла. Жим лежачи впливає на грудні м’язи, що зазвичай підтримує бюст та покращує загальний рівень фізичної форми за рахунок збільшення обміну речовин.

Як зробити:
• Ляжте на лавку і тримайте ноги рівно на підлозі.
• Утримайте вагу і витягніть руки прямо вгору.
• Утримуйте вагу 2-3 секунди і повільно опускайте гирі у вихідне положення.
• Повторюйте це тренування протягом 3 підходів щонайменше 10 разів.

2. Віджимання

Це одна з найважливіших вправ з різними перевагами. Це не тільки зменшить розмір Ваших грудей, але і тонізує їх. Це зробить ваші вигини помітними, зменшивши зайву плоть навколо грудей, зробивши їх більш піднесеними.

Як зробити:
• Ляжте на підлогу животом.
• Тримайте ноги близько один до одного, а руки трохи ширше, ніж на ширині плечей.
• Підніміть тіло руками, роблячи кут між руками та плечима в 90 градусів.
• Переконайтесь, що ваше тіло знаходиться по прямій лінії
• Збільшуйте кількість повторень і підходів поступово

3. Плечові плечі

Вправа, така проста, як просто знизання плечей, може бути ефективною вправою зменшити розмір грудей. Це також зміцнює ваші лопатки і тримає спину прямою.

Як зробити:
• Робіть це з гантелями або без них.
• Станьте рівно і тримайте руки прямо в лінії тіла.
• Переконайтеся, що лікті випрямлені, а руки тримаються біля стегон
• Знизьте плечима вгору-вниз. Не катайте їх.

4. Вертикальні ряди

Ця динамічна вправа націлена на багато м’язів верхньої частини тіла, включаючи м’язи боків, м’язи спини та передні м’язи. Він може творити чудеса, зменшуючи та тонізуючи груди.

Як зробити:
• Ви можете виконувати цю вправу з гантелями, щоб підвищити її ефективність.
• Станьте прямо, розставивши ноги, а руки покладіть перед стегнами.
• Натискаючи на руки та плечі, повільно підтягуйте їх.
• Далі рухаючи їх вгору, проведіть руками та плечима до нижньої частини пахви
• Обов’язково тримайте лікті вище, ніж руки.

5. Плечовий прес

Окрім того, що допомагає вам давати живучі груди, плечовий прес також збільшує силу основних м’язів. Ця вправа опрацьовує м’язи плеча, спини та боків верхньої частини тіла. Але отримання всіх його переваг потребує справжньої мотивації та копіткої праці.

Як зробити:
• Ви можете зробити це, стоячи прямо або сидячи на твердому сидінні.
• Підніміть гантелі до рівня вух так, щоб лікті становили пряму лінію на 180 градусів.
• Тепер підніміть вагу прямо вгору і залишайтеся нерухомими 2-3 секунди.
• Поверніться у вихідне положення.
• Зробіть від 4 до 8 повторень, і у вас напевно буде ідеальний розмір грудей

6. Передні піднімання спереду

Настільки захоплюючою, як і ця вправа, вона дуже ефективно зменшує розмір грудей. Він працює на краях та боках грудей та покращує форму грудей.

Як зробити:
• Встаньте прямо з гантелями в обох руках.
• Підніміть одну руку вгору, обтяжуючи вагу перед обличчям, а руку витягніть прямо.
• Піднявшись, трохи уповільніть, зробіть паузу, а потім опустіть руку.
• Повторіть те ж саме з іншою рукою.

7. Бічні підйоми

Ця, здавалося б, проста вправа працює на спину, плечі, руки, шию. Це також зміцнює ваше ядро. Якщо все зробити правильно, ця вправа може дати вам найбільш бажаний розмір та форму грудей.

Як зробити:
• Встаньте прямо з гантелями в обох руках, торкаючись боків стегон.
• Підніміть обидві руки в протилежному напрямку, щоб вони робили прямий кут грудьми.
• Тепер опустіть руки і наблизьте їх до боків стегон.
• Повторіть вправу і зробіть від 3 до 8 повторень.

8. Пуловер

Це ефективна вправа, яку можна легко зробити з певним терпінням. Ця вправа працює для двох м’язів, тобто м’язів спини та грудей. Одночасна робота над цими м’язами допомагає поліпшити поставу тіла та зменшити розмір грудей.

Як зробити:
• Ляжте спиною на м’яч у тренажерному залі і починайте тренування з невеликими вагами, тримаючи ноги нарізно.
• Повільно підніміть гирі і розташуйте їх над головою, витягнувши руки та утримуючи її протягом декількох секунд.
• Тепер повільно поверніть руки у нормальне положення.
• Повторюйте цю вправу принаймні 4-5 разів.

9. Тонізуючий припас

Це, мабуть, одна з найпростіших вправ для зменшення грудей, яка не включає великі ваги або обладнання для тренажерного залу. Він спалює зайвий жир з тіла і надає вам ідеальну форму бюста і фігуру.

Як зробити:
• Ляжте на йога-килимок і зігніть лікті.
• Тепер підніміть голову і тіло вгору.
• Зробіть дугу спинного мозку і потягніть м’язи живота, нахиляючись назад.
• Повертайтеся до свого звичного положення повільно і неухильно.

10. Нахилений прес:

Ця вправа є вкрай необхідною для зменшення грудей, оскільки вона впливає на м’язи, що знаходяться під грудьми. Це піднімає груди і допомагає їм підтягуватися і тим самим здається їм зменшеними.

Як зробити:
• Ляжте на нахилену лавку, випрямивши спину.
• Витягніть руки і тримайте гирю або гантелі прямо над головою.
• Знизьте вагу або гантелі до грудей.
• Повторюйте цю вправу принаймні 10 разів із 3 підходів.

11. Зсув стегна

Хоча на цю вправу потрібен час, щоб показати свої наслідки, результати варті всього часу та зусиль. Деякі можуть подумати, що це працює лише на стегнах. Але ця вправа також вдосконалює м’язи навколо грудей, тим самим зменшуючи їх розмір і надаючи їм привабливий вигляд.

Як зробити:
• Встаньте прямо, витягнувши руки вперед.
• Зафіксуйте долоні разом.
• Відпустіть вказівний палець і вдихніть.
• Під час вдиху опустіть стегна вправо.
• Видихніть і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть з лівого боку.
• Зробіть 4-8 повторень, щоб скористатися його перевагами.

12. Техніка настінного пресу

Це проста вправа, яка діє на м’язи грудей і може принести вам бажані груди лише за невеликі зусилля.

Як зробити:
• Встаньте обличчям до стіни приблизно на відстані однієї руки
• Ваші ноги повинні бути на ширині плечей
• Покладіть долоні на стіну, на висоті плеча
• Вдихніть і опустіться до стіни, зігнувши лікті
• Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд
• Видихніть і поверніться у вихідне положення

B. Не можете піднімати тягар? Робіть ці вправи для зменшення розміру грудей

Ваш лікар просив вас не піднімати тяжкості? Не підкреслюйте це. Є купа вправ, в яких не береться підняття тягарів. Хороша новина полягає в тому, що деякі з цих вправ навіть ефективніші, ніж ті, які ви читали вище. Аеробні вправи - один із таких прикладів, який пришвидшує ваш метаболізм і допомагає зменшити загальний жир з організму. Як тільки ви починаєте втрачати жир із тіла, це автоматично зменшує розмір ваших грудей. Такі вправи, як скелелазіння, їзда на велосипеді та швидка ходьба, не тільки підтримують ваше тіло у формі та активність, але й допомагають зменшити груди. Роблячи такі вправи протягом 30 хвилин, принаймні 4-5 разів на тиждень, ви можете спалити свій жир.

1. Біг підтюпцем

Біг підтюпцем не потребує переконливості, коли справа стосується його переваг. Від оздоровлення серця до підтримки суглобів у формі, пробіжки також сприяють підняттю та підтяжці грудей.

2. Плавання

Любите плавати? Якщо так, додайте ще одну перевагу до свого списку. Плавання покращує м’язи грудей і плечей, отже, пояснюється, чому це вважається однією з найефективніших вправ для зменшення розміру грудей. Це також покращує форму ваших грудей, роблячи їх виглядають більш веселими.

3. Підйом по сходах

Шукаєте найпростіші вправи для зменшення розміру грудей? Щось, для чого не потрібен парк для бігу або басейн? Ви в потрібному місці. Просто піднімайтеся вгору і вниз по сходах, принаймні 15-20 разів на день. Скажіть НІ ліфтам.

C. Пози йоги для зменшення грудей

Регулярні пози йоги допомагають підтримувати фізичне та психічне благополуччя. Більше того, ви можете легко зменшити розмір грудей, займаючись йогою вдома. Йога не приносить ніяких травм, це вважається найбезпечнішим способом зменшити розмір грудей і підтримувати своє тіло активним протягом усього дня. Давайте подивимося кілька ефективних поз йоги та їх покрокові інструкції щодо зменшення грудей.

1. Сіршасана

Слово "Сірша" відноситься до голови, і ця йога робиться шляхом виступу на голові. Ця вправа йоги допомагає поліпшити форму тіла, підтримуючи його стійким і стійким. Це також допомагає зменшити груди і тим самим покращує поставу тіла.

Як зробити

• Зігніть коліна і складіть руками трикутник, прикладаючи їх до стіни.

• Зчепіть пальці та розкрийте долоні.
• Розмістіть голову між долонями і рухайтеся вперед-назад, щоб отримати нейтральне положення вниз головою.
• Тепер, після нейтрального положення тіла, зніміть певний тиск з передпліч.
• Збалансуйте своє тіло догори дном на хвилину, а потім повільно поверніться до свого звичного положення.
• Це може зайняти багато часу, щоб отримати правильну поставу, однак, трохи попрактикувавшись, ви можете зробити це правильно.

2. Тадасана

Його часто називають «позою пальми», і зазвичай його виконують, стоячи прямо на підлозі. Він вважається матір'ю асан і є важливою вправою зменшення грудей.

Як зробити

• Встаньте рівно на підлогу, тримаючи руки біля тіла.
• З’єднайте пальці та підніміть руки прямо над головою.
• Вдихніть і встаньте на носки, витягнувши все тіло вгору.
• Тримайте тіло витягнутим деякий час, контролюючи поставу тіла. Повільно опустіться у звичне положення.
• Повторюйте цю вправу принаймні 10 разів.

3. Врікшасана

Врікш означає дерево, тому ця йога досить проста, тому що ви повинні стояти прямо, як дерево. Якщо ви шукаєте найпростіші вправи для зменшення розміру бюста, то Врікшасана - найкраща йога для регулярних вправ.

Як зробити

• Встаньте прямо на підлогу. Тримайте хребет прямо, а ноги тримайте разом.
• Зведіть руки проти грудей у положенні «намаскар».
• Зігніть праву ногу і торкніться лівого коліна.
• Постояти пару хвилин на місці і повторити позу, змінивши боки ніг.

4. Паданугустасана

Його часто називають позою ноги до руки, що передбачає правильну поставу тіла та рівновагу. Ця йога додасть вам бажаної форми та розміру грудей, а ваше тіло збереже тонус та активність.

Як зробити

• Встаньте прямо і переведіть вагу тіла на правильну ногу.
• Підніміть ліву ногу вище рівня землі і візьміться за палець лівою рукою.
• Робіть правильну поставу тіла стоячи, тримаючи спинний мозок і плечі прямо.
• Залишайтеся нерухомими хвилину, повільно опустіть ногу і повторіть позу з іншого боку.

5. Намаскарасана

Ця асана створить тиск на потилицю і часто називається «зворотна поза молитви». Ця йога допомагає піднімати груди, завдяки чому вони виглядають помітно меншими за розміром.

Як зробити

• Присідайте на підлозі, тримаючи коліна в стороні.
• Тепер з’єднайте руки і наблизьте їх до грудей.
• Потім переведіть руки назад, вдихаючи, і тримайте коліна широко відкритими. Незабаром ви відчуєте тиск на спину.
• Практикуючи цю позу, майте на увазі, що ваша голова повинна бути зігнута вперед, а корпус повинен бути жорстким.

6. Дханурасана

Це також називають позою лука, яка допомагає зміцнити спину та підняти передню частину тіла, підтримуючи їх у тонусі. Жінкам, у яких є проблеми з хребтом або диском, слід уникати цієї пози йоги. Ця поза йоги легко і швидко зменшує розмір грудей.

Як зробити

• Ляжте спочатку на передній план і витягніть тіло.
• Візьміться за щиколотки руками і зігніть коліна.
• Затримайтеся в цьому положенні на хвилину і повільно поверніться до свого звичного положення.
• Повторюйте цю позу принаймні 5-10 разів.
• Це виняткова поза йоги для зменшення грудей.

7. Ардха Чакрасана або Поза напівмісяця

Це одна з найбільших поз йоги для зменшення розміру грудей. Це також має додаткову перевагу - розслабити розум та зняти напругу.

Як зробити:
• Покладіть ліву руку, спираючись на стегно, зайнявши таким чином положення Триконасани.
• Зігніть праве коліно і трохи рухайтеся вперед.
• Рухайте правою рукою вперед, витягнувши її на кілька сантиметрів від правої ноги.
• Тепер зробіть видих і міцно тримайте правою рукою та правою п’яткою підлогу.
• Повільно підніміть ліву ногу паралельно підлозі і підніміть ліву руку.
• Зберігайте цю позу протягом декількох секунд, не надаючи великого напруги своєму хребту.
• Поверніться у вихідне положення і зробіть кілька повторень.

Д. Інші: Вправи з йоги Бікрам

Ця йога включає 26 поз та 2 техніки дихання, які не просто кидають вам виклик фізично та психічно, але також можуть зіграти велику роль у зменшенні розміру грудей. Рекомендується виконувати ці вправи лише за допомогою тренера та протягом максимум 90 хвилин у приміщенні, нагрітому до 40,6 ° C, з вологістю 40%.

Тепер вам пора потренуватися у всіх цих вправах і легко зменшити розмір грудей. Не соромтеся додавати будь-які коментарі чи пропозиції в розділі коментарів нижче.