Найкращі вправи для схуднення, які можна обійтися без тренера

Зацікавлені в схудненні, але не настільки зацікавлені витрачати 100 доларів на заняття на особистому тренері? Ми вас покрили. Так, наявність тренера має багато переваг, але дослідження показують, що є і деякі мінуси (1). Правда в тому, що самі тренування не є проблемою, часто це має дисципліну та мотивацію дотримуватися цього.

Існує маса переваг для фізичних вправ на вершині схуднення; Ви можете зменшити ризик захворювання, регулювати рівень цукру в крові та покращити психічне здоров’я, щоб назвати декілька (2). Не бійтеся розпочати цю подорож самостійно, ви будете вражені тим, що можете зробити!

Є безліч вправ, які ви можете робити без тренера і навіть без тренажерного залу! Якщо вам цікаво схуднути, знайдіть вправи, які вам подобаються, і рухайтеся.

Якщо ви вирішите відвідати тренажерний зал, це може здатися надзвичайним. Не хвилюйтеся, поки ви складаєте план, ви можете максимально використати час у тренажерному залі та виконати тренування, які допоможуть вам схуднути.

Важка атлетика

Перший підхід до вагової секції у тренажерному залі залякує, але вам не потрібен персональний тренер, щоб комфортно і робити свою справу.

Показано, що підняття тягарів підвищує рівень метаболізму, а це означає, що ви продовжуватимете спалювати калорії, коли відпочиваєте (3). Крім того, підняття тягарів було доведено як чудовий варіант зберегти м’язи і при цьому схуднути. Дослідження показало, що учасники втрачали більше ваги за допомогою дієти та підйому ваги за час аеробних тренувань (4).

Якщо ви включаєте в програму вправ тренування з обтяженнями, рекомендується робити 8-12 підходів 1-2 рази на тиждень. Доведено, що вільні ваги та машини демонструють результати. Хоча вільні ваги мають деякі додаткові переваги, такі як більша нервова активація, ризик травмування менший при використанні машини (5).

Приклади вправ: присідання зі штангою, жим лежачи, завитки на гантелі.

Кардіо

У більшості тренажерних залів є велика секція кардіотренажерів, включаючи бігові доріжки, еліптичні майданчики, велосипеди, гребні тренажери тощо. Для схуднення важливо робити різноманітні тренування, тобто для поєднання кардіотренування з іншими тренуваннями, щоб побачити найкращі результати.

За даними CDC, 154-кілограмовий чоловік може спалити 295 калорій за 30 хвилин бігу або їзди на велосипеді (6). Кілька разів на тиждень переходьте на обрану вами кардіотренажер і щоразу докладайте максимум зусиль. Завжди краще починати повільно і рухатися вгору, якщо ви не впевнені, як швидко рухатися. Навіть швидка ходьба на біговій доріжці може принести численні переваги для здоров’я.

Порада професіонала: практикуйте інтервальні тренування для кращих результатів. Ви можете зробити це, змінивши швидкість і час, який ви вкладаєте в кардіотренування. Наприклад: Зробіть 5 хвилин рівня 3 на біговій доріжці, після чого 1 хвилину рівня 5, і повторіть. Дослідження показують, що інтервальні тренування призводять до збільшення втрати ваги (7).

Заняття

Багато тренажерних залів пропонують безкоштовні заняття, де ви можете приєднатись до групи за допомогою вправ, що проводяться протягом 30 хвилин або години. Кілька найкращих занять для схуднення - це кікбоксинг та зумба.

Дослідження показують, що кікбоксери зазвичай мають більшу м’язову масу та менший відсоток жиру в організмі (8). Якщо танці - це ваша справа, дослідження також показують, що 30-хвилинний клас зумба може спалити 233 калорії для 155-кілограмової людини.

Буде корисно приєднуватися до занять під час подорожі для схуднення, щоб виконувати рутину, а також зустрічати друзів-однодумців, які можуть тримати вас відповідальними.

Оплата членства в спортзалі та витрата часу на відвідування тренажерного залу іноді можуть стати перешкодою для схуднення. На щастя, є вправи для схуднення, які ви можете робити вдома!

Ходьба

Прогулянка - це простий спосіб спалити калорії та наблизитись до своїх цілей щодо схуднення. Насправді, було показано, що ходьба на вулиці спалює більше калорій, ніж ходьба на біговій доріжці (9).

Можливо, ви не думаєте про йогу, складаючи свій план схуднення, але подумайте ще раз! Експерти вважають йогу перспективним способом схуднення та підтримки ваги та сприяння позитивним змінам поведінки (10). Наприклад, 155-кілограмовий чоловік може спалити 149 калорій за 30 хвилин йоги.

Йога вдома проста, як підняти безкоштовне відео на YouTube, одягнути зручний одяг і розпочати роботу. В Інтернеті є безкоштовні відео з різноманітними різними процедурами йоги. Незалежно від того, новачок ви чи йог-ветеран, є щось для вас.

Вага тіла

Вдома ви, мабуть, не зовсім влаштовуєте гантелі чи тренажери, які пропонує тренажерний зал, але це нормально! Вправи на вагу тіла можна робити з мінімальними додатковими елементами або без них, і це все одно призводить до втрати ваги (11).

Приклади вправ на вагу тіла: Випади, віджимання, присідання, дошка.

Порада професіонала: Використовуйте резистентні стрічки або гирі для щиколотки, щоб збільшити опір і відчути опік!

Як вже згадувалося, найскладнішою частиною подорожі для схуднення є пошук мотивації та відповідальність. Дослідження показують, що використання програми для відстеження та моніторингу прогресу має вирішальне значення для цілей зниження ваги (12). Також може бути корисно потренуватися з другом! Наявність з ким-небудь для тренування може зміцнити вашу відданість фізичним вправам.

Крім того, важливо не тільки мати ідеальний план тренувань, але і найкращий план відновлення, щоб максимізувати своє тренування. Не забувайте пам’ятати про свій графік сну та застосовуйте інші методи відновлення, щоб допомогти у відновленні та зростанні вашого тіла. Крім того, ви побачите найкращий результат, коли ваші вправи будуть доповнені відповідною дієтою (13).

Нарешті, не забудьте звернутися до соціальних мереж для мотивації, опрацювання ідей та натхнення. Існує безліч безкоштовних планів тренувань, тренувань для друку, а також порад та підказок, якими безкоштовно користуються Facebook та Instagram. Якщо ви не впевнені у тренуванні, яке ви бачите в соціальних мережах, ви завжди можете попросити довіреного друга чи тренера допомогти вам. Повірте, ваші друзі-наркомани із задоволенням із задоволенням відповідуть на ваші запитання!

Час скористатися цими порадами та застосувати їх на практиці. При правильному плані та твердих зобов’язаннях вам не потрібен тренажерний зал або особистий тренер для схуднення. Включіть інші елементи здорового способу життя, і ви на шляху до досягнення і перевищення своїх цілей щодо схуднення.

-Кімберлі Чарлсон
Співавтор