Найкращі вправи для розведення м’язів навколо плечей і ключиці

Альтернативи колоди та гантелей Pec

Добре розвинені грудні виглядають казково у сукні з низьким вирізом, але саме ті м’язи навколо ключиці та плечей сексуально кричать у безліпках. У той час як вправи, спрямовані на ваші грудні грудні, включають ваші ключично-ключичні в якості помічників, щоб конкретно націлити свої ключично-грудні, вам слід трохи змінити ці вправи. У світі фітнесу, де дуже мало легкого, хороша новина полягає в тому, що одні і ті ж вправи націлені на ваш передній або передній дельтоподібні зони, залишаючи працювати лише на бічних і задніх дельтах для чудових плечей.

Нахилені тренування

Незалежно від того, використовуєте ви гантелі, штангу або троси, коли мова йде про націлювання на ключичні або верхні печінки з вагами, подумайте про нахил. У той час як плоский жим працює на загальну грудну клітку, а лава для зниження націлена на грудні відділи грудної клітини, преси та мухи на лавці, похилій приблизно на 45 градусів, націлюються на менші ключичні грудні клітини. Якщо члени тренажерного залу нахмуряться, коли ви перетягуєте похилу лавку до кабельної машини, інший варіант - стоячі мухи, що тягнуть вагу, а не вниз. Зробіть це, встановивши шків на висоту стегон, ступивши вперед на одній нозі і потягнувши округлі руки приблизно під кутом 45 градусів, поки кулаки не зійдуться.

Відхилення віджимань

Коли ви робите віджимання з використанням ваги свого тіла, це відбувається навпаки. У цьому випадку підперте ноги на лаву - або м’яч стабільності для більшої складності - і працюйте на зниження. Оскільки ключичні грудні клітини менші за масивні грудні, вам, мабуть, доведеться скинути вагу або зробити менше повторень у разі віджимань. Крім того, оскільки ваша ключична грудна клітка допомагає працювати з більшими грудними клітинами, переконайтеся, що дотримуєтеся правила роботи з більшими м’язами, перш ніж працювати з меншими верхніми грудними клітинами. Це означає робити стандартні віджимання або плоску лаву або роботу із зниженою вагою перед початком роботи верхнього відділу.

Бічна робота плеча

Ваші передні дельти виконуватимуть подвійний обов'язок, коли ви додасте роботу верхнього відділу до своїх звичних вправ для грудей, тому пропустіть стандартні військові та накладні преси. Замість цього робіть бокові підйоми з гантелями або перехрещеними тросами, піднімаючи руки в сторони, поки лікті не стануть на одну лінію з плечима. Обов’язково підніміть плечі, а не надпліччя. Або робіть вертикальні ряди штангою або іншою зваженою штангою, ведучи ліктями і підтягуючи штангу до шиї. Слід уникати веслування, якщо у вас проблеми з плечем.

Задні дельти

Як і багато інших речей ззаду, де ви їх не бачите, задніми дельтами часто нехтують. Ці м’язи не тільки додають завершальний штрих сексуальним плечам, але їх робота на противагу вашим грудним клітинам є обов’язковою, якщо ви не хочете точно несексуальну округлу верхню частину спини та виступаючу голову. Робіть зворотні мухи стоячи біля кабельної машини або лежачи обличчям вниз на плоскій або похилій лаві з гантелями. Або спробуйте задні дельтові ряди, поклавши одне коліно і руку на плоску лаву і піднявши гантель загубленою рукою, ведучи ліктєм. Переконайтеся, що ваш лікоть вказаний. Підтягнуті лікті працюють на латах. У всіх цих вправах стискайте лопатки разом у верхній частині руху. Задні дельти часто слабкі, тому, можливо, доведеться починати з дуже невеликої ваги або зовсім без ваги. Якщо це так, не додайте ваги або повторень до тренування, поки не зможете зрівняти його із задніми дельтами.