Харчовий завантажувальний табір: найкращі поради щодо формування дієти

10 найкращих страв.

Запишіть 10 найкращих страв, які ви часто робите, і призначте їх на ніч тижня, щоб трохи полегшити підготовку до тижня. Окрім того, оскільки це рецепти, які ви добре знайомі з вами, їх легко підкласти або змінити, якщо у вас немає всього необхідного.

Вуглеводи корисні для вас.

Вони вам потрібні для енергії; вони вам потрібні, щоб допомогти створити збалансовану дієту. Крім того, центральній нервовій системі для оптимального функціонування потрібно не менше 130 грамів вуглеводів на день. Тільки не їжте цілий коровай і намагайтеся дотримуватися цільних зерен. Слідкуйте також за додаванням цукру в пшеничному хлібі. Це мій улюблений з Альпійської долини.

поради
Хліб з Альпійської долини - мій абсолютний улюблений!

Деякі складні вуглеводи, які чудово підходять для вас, включають коричневий рис, лободу, вівсянку, цілі фрукти, молоко та йогурт (стежте за доданим цукром і тут!) Та крохмалисті овочі.

Всі овочі корисні для вас.

Не вирізайте нібито овочі з високим вмістом цукру, такі як морква та буряк (це стосується і діабетиків), оскільки якщо ви не з’їсте їх кілограмів, це не призведе до підвищення рівня цукру в крові. Намагайтеся споживати більше некрохмалистих овочів, які містять майже все, крім кукурудзи, гороху, квасолі, картоплі та зимових кабачків.

Викиньте "правила".

Ці передбачувані “правила” призводять до нездорових харчових звичок та ставлення до їжі. Пам’ятайте, ми несемо відповідальність за приклад своїм дітям, і якщо ми погано ставимось до їжі, вони теж. Якщо ви не можете зробити це для себе, зробіть це за них. Кожного разу, коли ви починаєте щось говорити про те, „бути поганим, бути« товстим »чи« обманювати », уявляйте, як ці слова виходять з рота вашої дитини. Єдине правило, яке ви повинні мати, - зосереджуватися на здоровому збалансованому харчуванні.

Не захоплюйтеся цифрами.

Незалежно від того, чи це вага, кількість калорій чи щось інше, одержимість цифрами може призвести до ненавмисного голодування, нереальних цілей та розчарування, якщо ви не досягнете цих цифр. Зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь, а не на тому, скільки важите. Наприклад, коли я регулярно тренуюсь у тренажерному залі, займаючись приблизно п’ять днів на тиждень, я повинен споживати близько 1800 калорій на день. Коли я дізнався про це, мене вразило, особливо коли мені роками казали обмежитись приблизно 1200 калоріями. Перший тиждень, коли я збільшив кількість калорій, я боявся, що збираюся набрати вагу. До другого тижня я скидав вагу на рег і їв більше, ніж їв роками. І я почувався чудово.

Якщо говорити про цифри ... пам’ятайте, 100% - це саме це.

Тіло може засвоїти лише стільки, а це було б на 100%. Це стосується всього, від вітамінів та мінералів до білка. Наприклад, дієта з високим вмістом білка складається з 15 - 20 грамів білка на один прийом їжі для чоловіків і 12 - 15 грамів для жінок. Все інше виводиться з організму за допомогою сечі, так що ви можете перестати набивати обличчя вареними курячими грудьми. Тіло фізично не здатне засвоїти більше. Те саме стосується фруктів. Незважаючи на те, що це "натуральний цукор", більше 3-4 порцій на день просто зберігається у міру надходження жиру та виведення вітамінів з організму. Після наповнення цукор - це лише цукор. А ті добавки, які ви приймаєте з 2000% відсотків тієї чи іншої, створюють найдорожчу мочу за весь час.

Інші поради щодо отримання заповнення…

Стріляти слід не більше ніж приблизно 22 чайними ложками цукру на день (17 грам) та 1500 - 2400 мг натрію. І майте на увазі, що натрій Скрізь ... особливо соуси, заморожені продукти та «дієтичні» продукти, тому завжди перевіряйте на порцію кількості перед покупкою. Крім того, намагайтеся уникати сумішей спецій із сіллю, щоб вони ненавмисно не споживали більше солі, ніж вам відомо.

Моє латте не вб’є мене, як і сироп без цукру, що в ньому.

Якщо ви не п’єте речі по пляшці, сироп без цукру є досить нешкідливим. Будьте обережні з вершками, оскільки вони, як правило, містять трансжири. Слідкуйте за частково гідрованими оліями.

Соковитість переоцінена.

Це забирає багато їжі, яку ви могли б отримати, просто вживаючи сирі фрукти та овочі, і навіть цілий метод видалення соку забирає їжу, яку ви могли б отримувати, вживаючи їжу замість того, щоб її пити. Це також стосується звичайного соку, такого як апельсин або журавлина. Це насправді просто порожні калорії, і оскільки воно пастеризоване, більшість поживних речовин зникає до моменту потрапляння у вашу чашку. Крім того, він надзвичайно багатий на цукор, і як я вже говорив, після того, як ви досягнете цієї межі, цукор - це просто цукор ... а також целюліт. Це не означає, що про збалансований коктейль не може йтися, але знову ж таки, баланс є ключовим. Завжди повинно бути більше овочів, задіяних у фруктах, і я зазвичай використовую воду як рідину, а не сік або молоко, щоб утримати калорії. Зазвичай я починаю з листової капусти та шпинату (1,5 склянки), додаю чорницю та ананас (1 чашка загалом), кидаю трохи органічного білкового порошку із сумішшю овочів, додаю воду та суміш (зверніть увагу, що мій білковий порошок має менше 20 грамів білка на порцію, щоб моє тіло могло насправді засвоїти всю кількість). Іноді я кидаю трохи імбиру або куркуми для отримання протизапальних властивостей і трохи спецій.

Інші цікаві факти ...

  • Одна чайна ложка порошкоподібних трав дорівнює трьом чайним ложкам свіжого матеріалу.
  • Сушені трави корисні приблизно три місяці, а сушені спеції - приблизно один рік.
  • Ви можете поміняти вершки, незбиране молоко та половину та половину у багатьох рецептах з випареним молоком з низьким вмістом жиру, щоб заощадити на жирі та калоріях.
  • Для панірування використовуйте овес замість сухарів. Киньте трохи в кухонний комбайн з улюбленими травами та спеціями, і все готово.
  • Використовуйте несолодкий яблучний соус для заміни масла під час випікання. Якщо рецепт вимагає однієї склянки вершкового масла, використовуйте половину яблучного пюре і половину вершкового масла.
  • Насіння льону можна використовувати як замінник яєць у рецептах, які вимагають численних яєць. Замініть одне яйце однією ложкою лляного насіння і трьома ложками води. Дайте посидіти 10 хвилин, поки не стане кремовим, а потім змішайте.
  • Замість глазурі, яка може містити тонни перенесеного жиру та калорій, використовуйте крем із зефіру. Це економить 90 калорій і п’ять грамів жиру на дві столові ложки.

Фітнес-центр Saint Mary пропонує літнє видання Boot Camp Nutrition. Натисніть тут, щоб отримати докладнішу інформацію.