Найкращі добавки для бігунів (згідно з наукою)

PSA: БОЛЬШОСТВО ДОБАВОК ДЛЯ БІГОВІРІВ НІЧОГО ДЛЯ ВАС

Так. Ви правильно прочитали.

Є багато, що працює, але БОЛЬШОСТВО запущених добавок НІЧОГО НЕ ДЛЯ ВАС. Якщо ви зайдете в магазин харчових продуктів сліпим, ви підете лише з дуже дорогим мочитися.

Хороша новина полягає в тому, що пошук добавок, які насправді допомагають бігти далі, захищають від травм та сприяють глибокому та омолоджуючому одужанню, не настільки складний або дорогий, як більшість компаній хочуть, щоб ви думали.

Цей посібник містить науково перевірені попередні тренування для бігунів, підсилювачі витривалості, полівітаміни, енергетичні потужності та засоби для відновлення. Ми досліджували їх. Ми їх випробували. Ми ними користуємось. Дотримуйтесь цього списку, і ви помітите покращення через кілька тижнів або менше, і це буде незначною частиною ціни.

Доповнення для бігунів: чи потрібні вони?

Уявіть, що поживні речовини у вашому організмі є грошима в банку.

У цьому випадку біг (особливо на великі відстані) є надзвичайно дорого.

Якщо ви хочете продовжувати піднімати ноги, накачувати руки та наповнювати легені повітрям, вам потрібно мати баланс жирного банку, інакше ви випишете чеки, які не можете обналичити. І замість того, щоб підстрибувати чеки та сплачувати збори, ви будете знепритомніти і, можливо, загрожуєте своєму життю.

Це не біг із задоволенням?

Ось чому вітаміни є найпоширенішими харчовими добавками серед спортсменів [1]. Насправді дефіцит ключових вітамінів може суттєво вплинути на анаеробні показники вже за 4 тижні [2].

Щоденне споживання менше однієї третини RDA для кількох вітамінів групи B (B 1 , B 2, та Б 6 ) і вітамін С, навіть коли в раціон вводяться інші вітаміни, може призвести до значного зниження VO 2 max та анаеробний поріг менш ніж за чотири тижні

- Журнал спортивної науки та медицини

Навіть якщо ви просто недбало бігаєте, вам потрібна велика доза вуглеводів, рідини, жиру, вітамінів та мінералів у певних кількостях, інакше ви не будете бігти дуже далеко. Якщо ви їсте висококалорійну дієту з правильних продуктів у потрібних дозах і отримуєте різноманітний набір поживних речовин, вам можуть навіть не знадобитися добавки. Звичайно, виходячи з особистого досвіду, це майже неможливо.

Істина VitaMonk: Бігові добавки, як правило, необхідні, оскільки бігунам потрібна ТОН харчування, щоб підтримувати ноги свіжими. Якщо ви не отримуєте великі дози вуглеводів, вітамінів, жирів тощо з різноманітного раціону, вам потрібно якось заповнити недоліки.

Ⅰ: Найкраща попередня тренування для бігунів: кофеїн

Час повернутися до основ. Тепер у вас нарешті є виправдання для того, щоб розбивати 5 чашок чорного золота на день (до обіду).

Кофеїн - це найкраще передтренування для бігунів. Він низькокалорійний, природний та наповнений енергією, щоб зупинити ноги важкими та тримати розум чітким та зосередженим.

Візьміть це будь-коли та будь-де. Як тільки ви прокинетесь, безпосередньо перед бігом або ввечері по дорозі до тренажерного залу.

Особисто ми експериментували з десятками попередніх тренувань, але більшість з них здригалися, боліли в животі або навіть змушували обличчя горіти і поколювати. Вибачте, але відчуття, що у вас серцевий напад - це не спосіб розпочати біг.

Одна чашка Джо робить для вас те саме, що і всі ці дорогі хімічні суміші в GNC БЕЗ руйнування травного тракту.

Кофеїн: наука

На відміну від більшості попередніх тренувань, кофеїн - це все розмови, а не теорія. Ви будете здивовані, наскільки ця завищена свіжа варка з певного кафе, що базується в Сіетлі, робить для ваших бігових здібностей (ПІДКАЗКА: Це римується зі Starbucks. Дох!).

Потужність бігу: 240 мг жувальної гумки з кофеїном призвело до збільшення спринтерських результатів (за рахунок зменшення втоми) на 5,4% у 9 велосипедистів-чоловіків, які змагались у випробуваннях високої інтенсивності [3]. В іншому дослідженні, проведеному на 10 спортсменах-командах чоловіків, гострий прийом кофеїну призвів до збільшення обсягу роботи та пікової потужності [4].

Відстань: 16 добре навчених велосипедистів отримували або 3, або 6 мг/кг кофеїну за 90 хвилин до тренування, і обидві групи зазнали покращення дистанції [5].

Обсяг: 13 чоловіків із середньою підготовкою перевіряли здатність жиму лежачи після прийому кофеїну, причому група кофеїну робила значно більше повторень до відмови [6].

Анекдотично, що кофеїн - це єдина попередня тренування, яку ми приймаємо, і ми швидко помітили, що ми бігли далі, почувались більш енергійними і були менш втомленими після кожного заняття.

Вирок: Кофеїн - одна з найчистіших та найздоровіших добавок до витривалості для бігунів та найкраща передтренування на ринку.

Почесне згадування про інтенсивний біг/дистанцію: L-карнітин

Ніщо не допомагає палити втомлені м’язи під час інтенсивного тренування більше, ніж L-карнітин. Якщо ви йдете на нормальний біг, з кофеїном у вас повинно бути добре. Але якщо ви хочете бігти далі, ніж зазвичай, або починаєте встановлювати особисті рекорди, швидше отримайте собі L-карнітин перед тренуванням.

Наша енергетична добавка для бігу перед тренуванням насправді побудована навколо карнітину (набагато більше про цю енергетичну добавку нижче), і з тих пір, як ми почали приймати її, ми помітили, що наступного ранку втомлюються пізніші та свіжіші ноги.

Це працює так, що воно підживлює ваші мітохондрії (електростанції ваших клітин) і обмежує накопичення молочної кислоти. Молочна кислота - це те, що наповнює ваші м’язи під час інтенсивних фізичних вправ і призводить до болю і втоми. В основному, це спосіб вашого тіла сказати своєму мозку «вимкнути ці речі», щоб ви не вбивали себе на смерть.

Менше болю, менша стомлюваність і сильніші м’язи, рівне встановленню особистих рекордів. Зроби це!

L-карнітин: наука

Карнітин досліджували для його впливу на вихід та втому під час спринтерських спринтів високої інтенсивності. Дослідження показало, що прийом карнітину за 90 хвилин до тренування призвів до поліпшення здатності до тренування та зменшення накопичення молочної кислоти [7].

Ⅱ: Запуск енергетичних добавок

Будь то біг підтюпцем, спринт або тренування для вашого наступного марафону, ваше тіло потребує великих доз енергії, щоб зберегти ноги, серце та легені свіжими.

Якщо ви виявите, що розбиваєте сильний піт і намагаєтеся пробитися вниз по блоку і назад, вирушайте і піднімайте їх для негайного, тривалого підйому:

Бета-аланін

Руки вниз, найбільш перевірений підсилювач тренувань. Це анаеробний підсилювач потужності та бігу, який бігуни використовують для прориву плато та встановлення особистих рекордів.

Насправді він дуже схожий на L-карнітин тим, що допомагає зменшити накопичення молочної кислоти, зберігаючи ноги довше свіжими. Нам не потрібно заглиблюватися в науку, але в основному це працює так:

Під час тренування ваші м’язи розщеплюють глюкозу (в основному енергію) на молочну кислоту, роблячи м’язи більш кислими. Чим кислотніші ваші м’язи, тим важче їм скорочуватися і тим більше болю/втоми ви відчуваєте.

Показано, що бета-аланін підвищує рівень карнозину [8], який діє як буфер проти молочної кислоти, стримуючи втому.

Особисто ми всі помічали, що наші ноги були свіжішими навіть у глибині пробіжок, коли нам зазвичай доводилося робити перерву або називати це на день.

Креатин

Креатин - одна з найпопулярніших, ефективних та добре вивчених добавок до спортивної діяльності. Ця природна речовина, що міститься у ваших клітинах, підсилює вироблення енергії під час високоінтенсивних вправ, сприяючи виробленню АТФ («енергетичної валюти» вашого організму).

Креатин відповідає за те, щоб ваше серце накачувало ефективніше, ноги працювали сильніше, а м’язи скорочувались швидше.

У світі, сповненому порожніх обіцянок та оманливого маркетингу, він знову і знову доводив у лабораторії досягнення чистих, ефективних результатів. Ось чому це додаткова добавка для культуристів, бігунів та професійних спортсменів (а також таких крутих компаній, як ми).

Наука

Почесна відзнака

BCAA

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це ще одне альтернативне джерело палива, яке ваше тіло може використовувати, як тільки ви починаєте набирати кілометри. Якщо ви хочете довше ставати сильнішими, нарощувати м’язи та сприяти відновленню (набагато більше про це пізніше), візьміть собі міцну добавку BCAA.

Після того, як ви витратите запаси глікогену (як це було б під час виснажливого пробігу), ваше тіло може почати витягувати енергію з BCAA [12>. Амінокислоти для бігунів, такі як BCAA, можуть блокувати триптофан (так, це те, що "чому я з'їв свою четверту тарілку на День Подяки"), допомагаючи стримувати втому і довше тримати вас на трасі.

Ти знав?: BCAA - одна з найкращих добавок до занять марафоном. Надмірна підготовка для бігу на 26 миль, бог знає, яка причина може призвести до серйозної втрати м’язів, чого BCAA допомагають запобігти.

Набагато більше про це пізніше, але спочатку давайте переконаємось, що ваші м’язи швидше заживають і зміцнюються.

Ⅲ: Найкращі добавки для відновлення для бігунів

Людське тіло - це найдивовижніша машина у Всесвіті. Чим більше ви користуєтеся автомобілем, тим важче завести і тим більше в ньому. Натисніть на газонокосарку кілька років, лезо крутиться повільніше, і потрібно ще кілька потягів.

Але не людське тіло. Чим більше ви ним користуєтеся, тим сильнішим він стає. Це означає, що чим далі ви біжите сьогодні, тим далі зможете бігти завтра.

Раніше ми думали, що відновлення не таке важливе - ми помилялися. З тих пір, як ми почали приймати добавки для відновлення бігу, ми помічаємо швидший час бігу, менше болю в суглобах і більшу відстань з кожним бігом.

Вам не потрібно нічого вигадливого. Ці прості добавки працюють назустріч.

BCAA

Привіт, знову BCAA (вони вже втомилися?). Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами ставлять вас в найкраще можливе положення, щоб наступного разу ще сильніше розчавити доріжку, допомагаючи зменшити хворобливість м’язів та час відновлення.

BCAA - це будівельні блоки ваших м’язів. Без них ви були б не чим іншим, як шкірою фільму жахів 50-х років (без образ для B-фільмів, ми любимо вас). Більша кількість BCAA в організмі сприяє синтезу білка і, отже, відновленню м’язів.

Дослідження: Одне дослідження показало, що прийом BCAA ДО тренування призвів до зменшення болю в м’язах та поліпшення обсягу рухів [13].

Риб’ячий жир (Омега 3s) - найкращі добавки для суглобів для бігунів

Омега-3, що містяться в риб’ячому жирі, беруть участь майже у всіх процесах, пов’язаних з перебігом від скорочень колін до випалення синапсів, які контролюють центральну нервову систему. EPA та DHA, дві жирні кислоти у риб’ячому жирі, мають протизапальні властивості, що зменшують жорсткість, хворобливість та набряклість. У дослідженні для поліпшення обсягу рухів та значного зменшення всіх форм хворобливості після тренування для 16 чоловіків було потрібно всього лише 300 мг риб’ячого жиру.

Не хвилюйся, твій біг все одно буде боляче, так добре, але ти повернешся до цього швидше, краще та сильніше наступного разу [14].

L-карнітин

О так. До речі, L-карнітин також є чудовою добавкою для відновлення.

Смішний факт: L-карнітин отримав свою назву від латинського слова м’ясо. Отож, відразу, ви знаєте, що це погано.

Окрім найменшого імені у цьому списку та чудової добавки перед тренуванням, він також допомагає у відновленні та допомагає управляти пошкодженням м’язів. Всього 2 г L-карнітину було достатньо для зменшення маркерів пошкодження м’язів у чоловіків, які тренувались у опорі в цьому дослідженні [15]. 2 г було також достатньо для зменшення шкоди та оптимізації відновлення серед активних людей середнього віку [16].

Сироватковий білок

Ваше тіло - людоїд.

Поки ви спите, ваше тіло буквально з’їдає себе. Це звучить як неймовірна ідея фільму. Де ті монстри з фільмів жахливих фільмів, про яких ми згадували раніше?

У будь-якому випадку, повернутися до відновлення. Після тривалої пробіжки ваше тіло проведе ніч, відновлюючись. Добре. Ви буквально просто порвали своє тіло на клаптики бігом. Якщо ви хочете стати більшим і сильнішим, вам доведеться виправити ці сльози.

Багато бігунів ухиляються від білка, оскільки бояться "стати занадто великими". Не хвилюйся; білкові коктейлі не перетворять вас на Рок. Однак вони дадуть вам споживання білка, необхідного для підтримки м’язів і відновлення організму після важкого дня, коли стукають бруківкою.

Ⅳ: Beyond Recovery - найкраща добавка для бігунів на дистанцію

Щоб пройти дистанцію (буквально), потрібні важкі запаси енергії, яких немає у більшості простих людей.

Біг на великі відстані підштовхне вас до межі. На щастя, існують добавки, щоб зменшити ці межі назад. А що ще краще? Вони є одними з найдешевших, найпоширеніших добавок.

Прийняття бігових добавок на відстань нарешті дозволило нам прорвати плато, що стримувало нас місяцями. Коли наші легені зазвичай горіли, а ноги відчували оніміння і слабкість, ми насправді мали силу пройти аж дві зайві милі.

І це три найосновніші добавки: вітаміни С і Е та магній. Крім того, була одна загальна добавка до здоров’я, яка допомогла нам почуватись здоровішими, свіжішими та енергійнішими.

Почнемо з цього спочатку:

Сибірський женьшень

Ми називаємо це «корінням наших діючих енергетичних добавок». вибачте.

Сибірський женьшень - це адаптогенна трава, яка використовується тисячоліттями в традиційній китайській медицині. Він має десятки переваг для здоров’я, більшість із них - терапевтичні або антистресові.

Але наука починає доводити, що женьшень приносить надзвичайну користь для нашого здоров'я понад норму " підвищення розуму ”Ефекти.

В одному дослідженні, проведеному на 90 суб’єктах, було зроблено висновок, що 1 г женьшеню має значні протиутомні ефекти [17]. Коли затримка втоми відповідає поліпшенню настрою, імунітету та загальної користі для здоров’я, що надає женьшень, ви будете виступати на піку на треку І скрізь у житті.

Магній

Дефіцит магнію - другий за поширеністю дефіцит у розвинених країнах світу.

Навіть фізично активні люди можуть відчувати дефіцит, і це може мати серйозні наслідки для виконання фізичних вправ [20]. Таблетки магнію повинні бути частиною режиму харчування будь-якого бігуна на дистанцію.

Він відповідає за активацію ферментів, що утворюють АТФ, тобто будь-який дефіцит магнію означає дефіцит енергії.

Порада професіонала: Порошок, вкладки та капсули магнію широко доступні, але вища біодоступність цитрату магнію робить його найкращим варіантом для бігунів на витривалість [21].

Почесні відзнаки

Якщо ви бігаєте на марафонських дистанціях (що з вами не так?), Вам знадобиться кілька добавок, щоб тримати вас надовго, щоб розмістити ці фотографії фінішу в Instagram.

Ці добавки допоможуть вам закінчити гонку, але не забезпечують нічого довгострокового:

Вкладки електроліту: Отримайте енергію, щоб пройти фінальні кола без солодких недоліків спортивних напоїв.

Вуглеводневий порошок: Засуньте кілька упаковок у кишеню та змішуйте їх із напоєм у дорозі для отримання миттєвої енергії.

The Ultimate Endurance VitaHack: Буряковий сік!

Яким би був посібник VitaMonk без чудового VitaHack? Сьогоднішній хак - це буряковий сік, натуральний сік, упакований нітратами, який допоміг усім, від бігунів до Олімпійських ігор до нападників Прем’єр-ліги.

Буряк містить високий вміст нітратів, які допомагають відновленню та працездатності. В одному дослідженні, проведеному серед 20 спортсменів, спринтерські показники значно покращились (стрибки проти руху та показник сили) у тих, хто приймав буряковий сік, порівняно з тими, хто цього не робив [22].

Ⅴ: Закриваючі думки

Це було дуже багато для прийняття, тому ми дамо вам короткий опис (zing), щоб "пробігти" вашу пам'ять (боже, припиніть).

Перед тренуванням: кофеїн та L-карнітин.

Енергетичні добавки: креатин, бета-аланін та BCAA

Відновлення: BCAA, риб’ячий жир, L-карнітин та сироватковий білок

Женьшень: Сибірський женьшень, один з найбільш вивчених адаптогенів, допомагає оптимізувати ваше тіло і розум, а також боротися з втомою.

Вітаміни та мінерали: Вітаміни С та Е плюс магній

Якщо ви хочете поліпшити бігову ефективність, вам потрібні правильні дози цих добавок. Можливо, вам не потрібні ВСІ, але вам точно знадобиться принаймні два, а може і більше, якщо ви хочете виступити на своєму піку.

Отже, ви, мабуть, помітили тут головну проблему: це БАГАТО! Ми ніколи не могли відстежувати правильні дози та потрібний час, щоб прийняти все, і деякі з нас мали проблеми з наданням усіх добавок.

Саме це змусило нас створити єдину універсальну добавку з оптимальними дозами найважливіших бігучих енергетичних добавок.

Якщо ви хочете одну, просту у вживанні та доступну доступну добавку, це все.

Режим витривалості ™ від VitaMonk

Endurance Mode ™ - наш діючий чіт-код. Усі найкращі добавки в одній капсулі з часткою ціни купують їх усі окремо. Достатньо лише однієї дози, щоб допомогти вам сильніше натискати, бігти далі та встановлювати особисті рекорди бігу.

L-карнітин: затримує втому і підтримує ноги свіжими. Плюс це допомагає відновленню, керуючи пошкодженням м’язів.

Бета-аланін: анаеробна електростанція та перевірений підсилювач тренувань.

Сибірський женьшень: для вашого розуму, тіла та ніг. Жоден адаптоген не наближається до женьшеню для настрою, розуму, імунного здоров’я та енергії.

А для повного бігу та підвищення витривалості ми також включили оптимізовані дози:

B-гідрокси-B-метилбутират (HMB): допомагає боротися з розпадом м’язів та регулює синтез білка, підтримуючи м’язи свіжими.

Таурин: Вам не потрібен солодкий енергетичний напій, щоб отримати користь від цього потужного антиоксиданту. Режим витривалості містить достатньо таурину, щоб допомогти вам піднятися важче, пробігти далі та просунутися по плато.

Кордицепс: Цей адаптоген підвищує АТФ (вашу енергетичну валюту) і покращує вашу здатність до тренування. Китайська олімпійська команда використовувала кордіцепс, щоб побити світові рекорди, тому ми впевнені, що він досить потужний, щоб допомогти вам пробігти ці 5 тис.!

Готові розбити плато і піти на відстань? Пора активувати цей чіт-код за допомогою режиму витривалості!