Найкращі продукти, що збалансовують гормони, які можна їсти протягом кожної фази менструального циклу

Налаштування дієти на підтримку коливань гормонів може змінити ситуацію, коли справа стосується загального самопочуття, але особливо корисно для тих, хто бореться з ПМС або іншими дисбалансами

Ваші гормони керують тим, як ви думаєте, виглядаєте і відчуваєте, тому підтримка їх у рівновазі є ключовим фактором загального самопочуття, і, як виявляється, на їх ефективність впливає безліч факторів, зокрема те, що ми їмо. "Першим кроком до прийому їжі синхронно з гормональним циклом є розуміння того, що насправді відбувається", - каже дієтолог Фатема Валікарімвала. Усі побічні ефекти чотирьох фаз 28-денного менструального циклу - менструальної, фолікулярної, овуляторної та лютеїнової фази - "наприклад, з першого по 14-й день циклу, ваше тіло потребує більше естрогену, тоді як у другій половині йому потрібно більше прогестерону", - говорить лікар-гінеколог, доктор Вініта Дівакар. в лікарні Колумбії в Азії. Вживання продуктів, які протидіють тому, що відбувається всередині, може спричинити втомленість і дискомфорт, а тому, хто намагається завагітніти, це може вплинути на фертильність. Ми поговорили з двома експертами про те, що потрібно додати до свого раціону протягом 28 днів циклу, і що ви можете вимкнути на пізніший час місяця.

Протягом менструальної фази зверніться до продуктів, багатих залізом

Це перша фаза циклу і триває від двох до семи днів. Під час цієї фази вироблення прогестерону зменшується, а естроген досягає піку, а потім знову падає. “Коли у вас менструація, стінка матки відпадає. Отже, втрачається не лише кров, а й вода з такими поживними речовинами, як залізо, цинк та магній. Поповнюйте тіло тим, що воно втрачає », - радить Валікарімвала. Однак біодоступність рослинних джерел заліза вже обмежена, і якщо у вас також низький рівень вітаміну С, засвоєння ще більше порушується. Додайте продукти, багаті залізом, в тандемі з продуктами, багатими на вітамін С. Включіть багаті водою фрукти та овочі, щоб також підтримувати баланс рідини в організмі, додає д-р Дівакар. Оптимізація комфорту також важлива, тому наповнення теплою, заспокійливою їжею тут є ключовим.

Додайте ферментовану та збалансовану естрогеном їжу під час фолікулярної фази

Під час фолікулярної фази рівень естрогену зростає. Це триває близько 7-10 днів, і це відразу після того, як ви закінчите з менструацією. За цей час фолікулостимулюючий гормон піднімається, щоб яєчники могли випустити яйцеклітину. Поки гормони поновлюються, вони все ще мають низьку кількість, саме тому ви можете бути більш втомленими, ніж зазвичай.

Організм важко працює, намагаючись розвинути домінуючий фолікул, тому ви хочете їсти хрестоцвіті овочі (такі як капуста і капуста), яйця, насіння, горіхи та рибу, а також ферментовані продукти, такі як кімчі. Всі ці продукти багаті фітонутрієнтом, який називається диндолілметан (DIM), який допомагає нормалізувати рівень естрогену. Ще одна гарна ідея? Тримайтеся подалі від алкоголю протягом цієї фази, оскільки він може швидко зневоднити організм і спричинити дисбаланс естрогену. "Додайте продукти, багаті залізом, і збільште споживання B-12", - говорить д-р Дівакар.

Підбирайте низьковуглеводну антиоксидантну їжу під час фази овуляції

Це найкоротша фаза, яка триває лише один-два дні, як правило, на 11-13 день циклу. ФСГ та лютеїнізуючий гормон (ЛГ) продовжують зростати, а рівень естрогену та тестостерону зростає. Це може залишити вас повними сил, тому ваша потреба в енергії від швидких вуглеводів може зменшитися.

Під час фази овуляції варто витратити легку енергію і скоротити вуглеводи. "Натомість зосередьтеся на багатих клітковиною овочах, таких як бамія та шпинат, а також на багатих антиоксидантами фруктах, таких як кокос, гуава, полуниця та малина", - каже д-р Дівакар. Оскільки рівень естрогену надзвичайно високий, вживання їжі, яка підтримує печінку, є важливим, тому антиоксиданти та протизапальна їжа є гарною пропозицією.

Додайте магній у свій раціон під час лютеїнової фази

Ця фаза може тривати від 11 до 17 днів, залежно від вашого циклу, і настає безпосередньо перед тим, як ви перебуваєте у фазі менструації. У цей момент рівень прогестерону підвищується, що може спричинити дратівливість та схильність до перепадів настрою. Гормональні коливання протягом цього періоду (як це помітніше спостерігається у людей, які борються з ПМС) можуть призвести до того, що ви почуваєтесь в’ялими та низькими. Швидке виправлення? Додайте у свій раціон продукти, багаті магнієм. “Магній - це природний засіб для підвищення настрою та розслаблення м’язів. Це зменшує почуття дратівливості та тривоги », - говорить Валікарімвала. Зелені листові овочі, насіння конопель та сирий порошок какао - чудові доповнення, які навіть можуть полегшити спазми або головний біль.

Ви можете спробувати їзду на велосипеді

«Велоспорт насінням - це натуропатична тенденція, яка вимагає збалансувати гормони та полегшити симптоми менструацій та менопаузи. Змиває прищі, перепади настрою », - говорить Валікарімвала. Як це працює? Найпростішими словами, це передбачає вживання насіння льону та насіння гарбуза в перші 14 днів циклу, а потім насіння кунжуту та соняшнику з 15 по 28 день. "Насіння льону є одним з найбагатших джерел лігнану і науково доведено, що він збільшує рівень естрогену, а також полегшує такі симптоми, як припливи і піт вночі. Поряд з лігнанами, всі чотири насіння також багаті клітковиною, марганцем, магнієм, міддю, тіаміном, вітаміном Е та корисними жирами. Ці поживні речовини життєво необхідні для здоров’я, зокрема репродуктивне здоров'я », - ділиться вона.