НАЙКРАЩА науково обгрунтована дієта для втрати жиру (всі страви показані!)

найкраща

Якщо ви хочете дізнатись про найкращу доказову дієту для схуднення, тоді вам потрібно прочитати цю статтю.

Коли мова заходить про втрату жиру (або “різання”), безсумнівно, що ваш раціон є найважливішим фактором, який ви повинні правильно скласти. Навіть якщо ваші тренування точні та послідовні, ви просто не побачите бажаних результатів без відповідної стратегії харчування.

Проте саме тут більшість людей зазнає невдач. І я, чесно кажучи, не звинувачую їх. Ми постійно перевантажені новими «дієтами, що спалюють жир», які нібито є найкращою дієтою для схуднення. Тож стає надзвичайно важко зрозуміти, який підхід застосовувати.

Але справжня істина полягає в тому, що кожна дієта (ознайомтеся з цією статтею про дієти для нарощування м’язів) або дієтичний метод діє точно так само. ВСІ вони досягають втрати жиру, змушуючи вас харчуватися з дефіцитом калорій.

Це означає, що ви їсте менше калорій, ніж щодня спалюєте.

Дослідження раз за разом підтверджують цю ідею. Будь то кето, періодичне голодування, палео тощо, хоча ці дієти можуть мати певні психологічні та фізіологічні переваги - жодна з цих дієт чи методів не має жодного «особливого ефекту втрати жиру». Натомість вони працюють, полегшуючи вам вживання менше калорій.

Таким чином, найкраща дієта для схуднення - це та дієта, яка вам найбільше подобається, і вона буде узгоджена.

Але . є кілька речей, які ви повинні правильно взяти під час цієї дієти, якщо хочете побачити найкращі результати втрати жиру.

Як оптимізувати свій раціон для втрати жиру

Існує кілька факторів, які потрібно виправити, щоб оптимізувати втрату жиру, і це головним чином те, скільки з наступного ви споживаєте щодня:

  • Загальна калорійність
  • Білок
  • Вуглеводи
  • Жир

Тож як саме ви оптимізуєте кожен із цих факторів для втрати жиру?

1. Калорії

Якщо ви хочете максимізувати втрату жиру, мінімізуючи втрату м’язів, вам слід уважно стежити за тим, скільки калорій ви вживаєте. І в цьому випадку більше, безумовно, НЕ краще.

Дослідження показують, що помірний дефіцит калорій, який дозволяє втрачати близько 0,7% ваги вашої тіла за тиждень (

1 фунт схуднення на тиждень для більшості людей) ідеально підходить. Насправді, виявилось, що більш агресивний дефіцит калорій перешкоджає втраті жиру на відміну від його прискорення. Незважаючи на те, що ви можете втратити більше ваги при більшому дефіциті, ми хочемо максимізувати втрати ТЛУТУ, а не ВАГУ. Зосередження уваги на останньому просто призведе до “худо-жирної” статури з незначним визначенням м’язів.

І якщо ви не знаєте, яким має бути споживання калорій, хорошим відправною точкою та чимось, що рекомендується в роботі Еріка Хелмса та його колег за 2014 рік, є просто «помножити свою масу тіла (у фунтах) на 13».

Отже, для людини з вагою 170 фунтів щоденне споживання калорій становить десь 2210 калорій на день (170 х 13 = 2210 калорій).

Незважаючи на те, що це буде не для всіх, ви можете почати з цього, а потім збільшити або зменшити калорії залежно від того, як прогресує ваша втрата ваги протягом наступного часу.

2. Білок

Що стосується білка, це найважливіший макроелемент, який ви хочете відслідковувати. Дослідження неодноразово показували, що він відіграє важливу роль у підтримці м’язів, коли ви відчуваєте дефіцит калорій.

І хоча те, скільки білка потрібно вживати, завжди буде предметом великих дискусій, нещодавній мета-аналіз у Journal of Sports Medicine 2018 року показав, що споживання щонайменше 0,73 г/фунтів ваги достатньо для максимізації росту та підтримки м’язів.

Однак я особисто вважаю, що споживання трохи більше, ніж це (

1 г/фунт) корисний при обмеженні калорій, оскільки ми знаємо, що білок є найбільш ситним макроелементом, тому він може краще допомогти вам залишатися ситим протягом дня, і він просто діє як буфер, що допомагає мінімізувати будь-яку можливу втрату м’язів.

3. Вуглеводи + жир

Що стосується вуглеводів і жирів, то, незважаючи на триваючу дискусію між дієтами з низьким вмістом жиру та дієтою з низьким вмістом вуглеводів, нещодавнє рандомізоване клінічне випробування, що тривало 2018 рік, в якому взяли участь понад 600 суб’єктів, виявило, що:

Коли прирівнюється споживання білка, дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів однаково ефективні для втрати жиру.

Отже, насправді ці два фактори мають меншу важливість, ніж загальна кількість калорій і щоденне споживання білка, і тому їх можна регулювати залежно від того, які види їжі вам подобається особисто.

Але, як правило, література рекомендує споживання жиру близько 0,25-0,5 г/фунт ваги з здорових жирів, а потім решту калорій, за винятком білка, звичайно, з вуглеводів.

Дослідження також припускають, що самкам може бути краще дотримуватися вищого кінця цього діапазону жиру, так що це також слід пам’ятати.

Отже, як приклад того, як ви можете скласти свою дієту на факторинг, для чоловіків вагою 170 фунтів потрібно:

Загальна калорійність: 170 фунтів x 13 =

2210 калорій на день

170 г (170 г х 4 = 680 калорій, оскільки білок має 4 калорії на грам)

Жири (з використанням середини рекомендованого діапазону): 170 фунтів x 0,4 г/фунт = 68 г (68 г x 9 = 612 калорій, оскільки жир має 9 калорій на грам)

Вуглевод (що залишилось): 2210 калорій - 680 калорій білка - 612 калорій жиру = 918 калорій вуглеводів (918 калорій/4 = 230 г вуглеводів, оскільки вуглеводи мають 4 калорії на грам).

Отже, людині вище потрібно приблизно 170 г білка, 68 г жиру та 230 г вуглеводів, що становить приблизно 2200 калорій на день. Вуаля!

Тепер, коли ви вивчили основи налаштування та оптимізації дієти для втрати жиру, давайте подивимось, як для мене виглядає типовий день прийому їжі з дефіцитом калорій.

Основні цілі

Отже, перш ніж ми почнемо з першого прийому їжі, ось основні цілі, яких я намагаюся досягти своєю дієтою (якої ви також повинні прагнути):

Ціль 1: досягти цілей щодо калорій та макроелементів.

Це те, що я раніше обговорював, і в даний час основним моїм завданням є споживання приблизно 2300 калорій і близько 165 г білка на день. Кількість споживаних мною жирів і вуглеводів різниться, але знаходиться в межах рекомендацій, які я пройшов раніше.

Ціль 2: Є фрукти/овочі під час кожного прийому їжі.

Це просто допомагає мені бути ситим, оскільки фрукти та овочі часто мають низьку калорійність, і вони допомагають мінімізувати дефіцит мікроелементів або клітковини.

Ціль 3: Вивільнення білка протягом дня (в ідеалі 4-разове харчування).

є хорошою ідеєю для оптимізації щоденного споживання білка, оскільки, як показано в дослідженні Бреда Шонфельда у 2018 році, щоб максимізувати анаболізм м’язів, щоденне споживання білка в ідеалі має розподілятися як мінімум на чотири прийоми їжі протягом дня.

Ціль 4: Дотримуйтесь переважно необроблених продуктів, включаючи продукти, які мені особисто подобаються.

Це життєво важливо для мого загального самопочуття та дотримання дієти - що насправді буде найважливішим фактором щодо вашого успіху з нею!

Отже, починаючи з їжі 1.

Харчування 1: Сніданок/Тренування (9:00)

(450 калорій: 30 г білка, 67 г вуглеводів, 6 г жиру)

Мій сніданок зазвичай складається із смузі з наступними інгредієнтами:

  • Фрукти та насіння льону для мого споживання мікроелементів, клітковини та омега-3 (ALA)
  • Молоко кеш'ю, оскільки воно набагато менш калорійне, ніж молоко, але все-таки забезпечує кальцій і вітамін D
  • Білок сироваткової ізоляції сприяє моєму щоденному споживанню
  • Кілька грамів кориці, яка допомагає додати смаку та має багато досліджень, що підтверджують її здатність покращувати чутливість до інсуліну

У своєму смузі я зазвичай маю рисові коржі та другу половину банана. Я вважаю за краще це перед їжею перед тренуванням, оскільки вона складається з швидко засвоюваного білка і вуглеводів з високим глікемічним індексом, що, як пояснюється в моєму відео перед їжею, здається ідеальним для виконання на основі літератури.

Але в будь-якому випадку вживання вуглеводів перед тренуванням - це те, що я настійно рекомендую, якщо ви, звичайно, не поститесь.

Харчування 2: Обід/після тренування (13:00)

(500 калорій: 42 г білка, 80 г вуглеводів, 2 г жиру)

Що стосується вашої їжі після тренування, всупереч поширеній думці, і як показано в цьому огляді літератури 2013 року на цю тему:

Вживання їжі відразу після тренування здається не дуже важливим, якщо ви їли перед тренуванням їжу з достатньою кількістю білка.

Але оскільки ви хочете, щоб ви хотіли обмежити споживання білка, рекомендується інший прийом їжі принаймні протягом декількох годин після тренування.

Я особисто вважаю за краще, щоб це було просто

12 унцій запеченої (насправді) солодкої картоплі, 4 унції запеченої курячої грудки і великий салат збоку з низькокалорійною заправкою.

Знову ж таки, просто дотримуючись необроблених продуктів, які сприяють моєму загальному споживанню мікроелементів протягом дня.

Середні закуски (з 13:00 до 18:00)

(250 калорій: 2 г білка, 59 г вуглеводів, 0 г жиру)

Протягом дня я зазвичай отримую ще кілька порцій різних фруктів та овочів та поєднання чорної кави та зеленого чаю. Це все досить низькокалорійне, але допомагає підтримувати мене ситим до мого наступного прийому їжі.

Кофеїн у зеленому чаї та каві є природним пригнічувачем апетиту, і, як було показано, він збільшує ваші витрати калорій. Дослідження з Journal of Clinical Nutrition показують, що кілька чашок кави можуть призвести до додаткових 80 або більше калорій, спалених протягом дня - що насправді є досить перспективним! Майте на увазі, що цей ефект, швидше за все, зменшиться, коли ви набудете толерантності до кофеїну. Але це все-таки краще, ніж нічого.

Це, і той факт, що дослідження показують, що кофеїн може також збільшити споживання жиру в організмі, тому я рекомендую включити його у свій раціон, якщо вам подобається.

Харчування 3: Вечеря (18:00)

(560 калорій: 55 г білка, 49 г вуглеводів, 16 г жиру)

Суші - це, безумовно, моя улюблена їжа, тому я, як правило, їх часто приймаю. Чудова річ у знанні того, скільки ви повинні їсти, полягає в тому, що ви можете вмістити продукти, які вам подобаються, не впливаючи на ваш прогрес.

Окрім того, що лосось не є відносно низькокалорійним та з високим вмістом білка, він допомагає забезпечити важливі омега-3 жирні кислоти DHA та EPA. Ці жирні кислоти нещодавно були показані в огляді літератури за 2018 рік, щоб допомогти анаболічним сигналам та відновленню та росту м’язів. Тож вживання декількох порцій риби на тиждень або доповнення омега-3 - це те, що я настійно рекомендую.

Харчування 4: Харчування пізно ввечері (22:00)

(560 калорій: 42 г білка, 34 г вуглеводів, 28 г жиру)

Це те, що я зазвичай маю незадовго до сну, оскільки мені особисто подобається лягати спати, почуваючись ситим, і це не впливає на мій сон. Зазвичай це комбінація яєць, яєчних білків, тостів, арахісового масла, укомплектованого підсолоджувачем стевії, та салату з 0 калорійною заправкою.

А для тих, хто не їсть так пізно, література раз за разом показує, що вживання вуглеводів або навіть їжі в цілому пізно ввечері НЕ сприятиме збільшенню жиру, враховуючи те, що ви все ще тримаєте дефіцит калорій.

Щось, що я хотів би згадати, це те, що для дуже калорійних продуктів, таких як арахісове масло, я настійно рекомендую витратити час і зусилля, щоб хоча б виміряти або навіть краще зважити, скільки ви використовуєте.

Кілька досліджень це показали низька кількість калорій - дуже часта причина чому люди з надмірною вагою намагаються схуднути, незважаючи на дієти. Що, мабуть, тому, що це так легко зробити.

Наприклад, ось арахісове масло на 300 калорій порівняно зі 100 калоріями - різниця майже непомітна.

Проте це легко може бути фактором, який стримує втрату жиру.

Тож якщо у вас є якісь вимірювальні інструменти, використовуйте їх, інакше ось посилання на дуже доступну шкалу, якою я особисто користуюся сам.

Загальна калорійність/макроси на день: 2300 калорій (171 г білка, 277 г вуглеводів, 54 г жиру)

Отже, приблизно так для мене виглядає день прийому їжі для втрати жиру. Сподіваємось, це дає вам деяке розуміння того, як підходити та оптимізувати свій раціон для втрати жиру. Головне - включати продукти, які ви особисто любите їсти, щоб створити дієту, якої ви можете дотримуватися найкраще.

Це все для цієї статті. Повідомте мене в коментарях, якщо у вас є якісь запитання/проблеми, я можу вам допомогти. Не забудьте показати мені свою підтримку, підписавшись на Instagram, Facebook та Youtube, де я буду регулярніше розміщувати інформативний вміст. Ура!