Найкраща дієта для людей із СДУГ: їжа, яку слід їсти і якої слід уникати

Розлад гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ) - це стан психічного здоров’я, яким страждають 4,4% дорослих і діагностовано у 9,4% дітей у США. Люди з СДУГ можуть відчувати такі симптоми, як проблеми з концентрацією уваги, неспокій і імпульсивність, або намагання виконати завдання.

Хоча СДУГ зазвичай лікують такими стимуляторами, як Аддералл, дослідження показують, що правильна дієта також може допомогти поліпшити симптоми - а неправильна дієта може погіршити їх.

Ось що слід знати про те, що слід, а що не можна їсти, якщо у вас СДУГ.

Їжа з СДУГ

СДУГ - це розлад, який, як вважають, спричинений дисбалансом у хімії мозку, особливо нейромедіаторів. Є багато продуктів харчування та поживних речовин, які корисні для правильної роботи мозку та здоров’я, а отже, і для СДУГ. Деякі з цих продуктів включають:

Омега жирні кислоти

Омега-жирні кислоти, особливо жирні кислоти омега-3, корисні для здоров’я мозку, - каже доктор медицини Ума Найду, автор книги «Це ваш мозок від їжі» та директор відділу психіатрії з питань харчування та способу життя в Массачусетській лікарні.

Вона каже, що омега-3 корисні з двох причин:

Вони є протизапальними та знижують нейрозапалення, що є запальною реакцією мозку, пов’язаною з різними порушеннями психічного здоров’я.
Омега-3 допомагають формувати клітинні мембрани, вони можуть покращити роботу нейромедіаторів у вашому мозку, говорить Найду.

Систематичний огляд 2017 року, опублікований у Journal of Lipids, показав, що у тих, хто споживав жирні кислоти омега-3 та омега-6, спостерігалося поліпшення симптомів СДУГ, включаючи меншу гіперактивність, кращу здатність звертати увагу та меншу імпульсивність.

Хоча більшість людей вважають, що омега-3 жирні кислоти є синонімом риби, ви можете отримувати їх з інших вегетаріанських або веганських джерел, таких як авокадо та горіхи, каже Джаопін Лі, доктор медичних наук, директор Центру харчування людини і глава UCLA відділ клінічного харчування.

За даними Національного інституту охорони здоров’я, адекватне щоденне споживання жирних кислот Омега-3 становить 1,6 грама у чоловіків та 1,1 грама у жінок. Деякі продукти з високим вмістом омега-3:

Морепродукти
- Лосось, 1,24 г у 3 унції
- Оселедець, 0,94 г у 3 унції
- Сардини, 0,74 г у 3 унції
Горіхи
- Волоські горіхи 2,57 г в 1 унції
Насіння
- Чіа 5,06 г в 1 унції
- Льон 2,35 г на 1 ст
Масла
- Лляне масло, 7,26 г на 1 ст
- Масло рапсу, 1,28 г на 1 ст
- Соєва олія, 0,92 г на 1 ст

Білок

Лі каже, що для мозку надзвичайно важливо отримувати достатню кількість білка для нормальної роботи. Це тому, що білок розщеплюється на амінокислоти, які допомагають мозку виробляти нейромедіатори та нейромодулятори - хімічні вісники в мозку. Це вигідно для СДУГ, оскільки вважається, що СДУГ частково зумовлений дисбалансом нейромедіаторів, таких як дофамін.

Найду говорить, що снідати для людей із СДУГ не можна, і що білок слід включати в сніданок.

"Було показано, що люди, які їли здоровий сніданок, були більш пильними, уважними і могли швидше обробляти інформацію", - говорить Найду. "Отже, пропуск їжі може погіршити ці симптоми, можливо пов’язані із зниженням рівня цукру в крові, і мозок потребує енергії через їжу, яку ми їмо, щоб нормально функціонувати".

Включення білка в сніданок, щоб отримати ці амінокислоти та посилення функції мозку, налаштовує ваш день на успіх.

М'ясо та птиця
Морепродукти
Яйця
Горіхи
Насіння
Квасоля
Гороху

Що стосується м’яса, Лі каже, що потрібно їсти якісне м’ясо, яке не годували антибіотиками чи гормонами, оскільки будь-які антибіотики, що залишились у м’ясі, можуть змінити мікробіоти кишечника та погіршити СДУГ.

Поліфеноли

Поліфеноли - це сполуки, які є природними антиоксидантами, і вони містяться в багатьох фруктах та овочах. Антиоксиданти допомагають запобігти пошкодженню вільними радикалами, які є сполуками, які можуть зв’язуватися зі здоровими клітинами та пошкоджувати ДНК та білки всередині них

Дисбаланс між антиоксидантами та вільними радикалами у вашому організмі відомий як окислювальний стрес. Дослідники вважають, що окислювальний стрес у мозку може бути пов’язаний із СДУГ, згідно з оглядом 2018 року, опублікованим у Nutrients. Цей огляд визначив, що поліфенольні добавки, такі як пікногенол, можуть протидіяти окисному стресу в мозку, тим самим покращуючи симптоми СДУГ.

Найду каже, що деякі продукти з високим вмістом поліфенолів:

Фрукти, особливо ягоди
- Ожина 260 мг на 100г
- Полуниця 235 мг на 100г
- Чорниця 836 мг на 100г
Барвисті некрохмалисті овочі
- Шпинат 119 мг на 100г
- Жовта цибуля 74 мг на 100г
- Цибуля-шалот 113 мг на 100г
Гвоздика 15888 мг на 100г
Какао-порошок 3448 мг на 100г
Темний шоколад 1664 мг на 100г
Зелений чай 89 на мг 100г

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В важливі для здоров’я мозку, оскільки вони можуть покращити хімію мозку та підтримати функції психічного здоров’я. Найду говорить, що вони особливо корисні для людей із СДУГ, оскільки вони можуть підтримувати функціонування нейромедіаторів.

Огляд 2017 року, опублікований у Journal of Orthomolecular Medicine, показав, що дефіцит мікроелементів, включаючи вітаміни групи В, особливо вітамін В6, пов’язаний із СДУГ у дітей. Аналіз крові можна провести, щоб дізнатись, чи є у вас дефіцит цих вітамінів разом із будь-якими іншими.

Деякі продукти з високим вмістом вітамінів групи В, особливо В6 і В12, включають:

М'ясо
- Куряча грудка .5 мг B6 на 3 унції, 29% DV та .3 мкг B12 на 3 oz, 13% DV
- Туреччина .4 мг B6 на 3 унції, 25% DV
- Яловичина (філе) 1,4 мкг B12 на 3 унції, 58% DV
- Яловича печінка, 9 мг B6 на 3 унції 53% DV та 70,7 мкг B12, 2946% DV
Морепродукти
- Тунець, 9 мг B6 на 3 унції 53% DV та 2,5 мкг B12 на 3 унції, 104% DV
- Лосось, 6 мг B6 на 3 унції, 35% DV та 4,8 мкг B12 на 3 oz, 200% DV
- Молюски 84,1 мкг B12 на 3 унції, 3504% DV
Яйця, 6 мкг B12 на 1 яйце, 25% DV
Молоко 1,2 мкг B12 на 1 склянку 50% DV
Горіхи (суміш) .1 мг B6 на 1 унцію, 6% DV
Нут 1,1 мг B6 на 1 склянку, 65% DV
Шпинат 1,1 мг B6 на 1/2 склянки, 65% DV

Продукти, які слід обмежувати або уникати при СДУГ

Деякі інгредієнти та групи продуктів харчування можуть погіршити симптоми СДУГ у деяких людей. Деякі з них включають:

Хімічні речовини та консерванти

Хоча причина цього неясна, деякі дослідження виявили зв'язок між харчовими добавками, включаючи консерванти, та погіршенням гіперактивності у дітей без СДУГ.

Naidoo рекомендує хворим на СДУГ уникати оброблених продуктів, упакованих продуктів та заморожених продуктів, оскільки вони, ймовірно, містять консерванти та стабілізатори.

Вона закликає всіх уважно дивитись на етикетки продуктів харчування. "Якщо є імена, які ви не можете вимовити, і існує велика кількість [інгредієнтів], тоді ви знаєте, пропустити це і спробувати дістатись до цілком здорової їжі", - говорить Найду.

Li секундує це, додаючи: "Будь-які хімічні речовини або штучно створені сполуки викликають занепокоєння".

Немає конкретних доказів того, що лише консерванти погіршують СДУГ, оскільки докази є анекдотичними, а не шляхом досліджень. Але обидва експерти сходяться на думці, що люди з СДУГ повинні уникати їх.

Певні харчові барвники

Існує трохи більше доказів негативного впливу харчових барвників на симптоми СДУГ. Три харчові барвники, які особливо турбують:

Червоний # 40
FD&C Жовтий # 5
FD&C Жовтий # 6

Вони містяться в таких продуктах, як закуски, крупи, хлібобулочні вироби, соуси, сухарики та напої.

Мета-аналіз 2012 року, опублікований у Журналі Американської академії дитячої та підліткової психіатрії, розглядав різні дослідження, що стосуються елімінаційних дієт, що полягають у виведенні продуктів з барвників. Дослідники підрахували, що 33% дітей із СДУГ реагували на такий тип елімінаційної дієти, відчуваючи зменшені симптоми, доводячи, що це може бути корисним для деяких.

"У США найпопулярнішими харчовими барвниками є Червоний # 40, Жовтий №5 та Жовтий №6. Вони складають 90% від усього харчового барвника, що використовується в США", - говорить Лі. Ось чому їх найчастіше вивчають і вважають, що вони мають шкідливий вплив.

У Європі продукти, що містять ці барвники, потребують попереджувального ярлика. У США вони цього не роблять. Ви можете перевірити список інгредієнтів на етикетках, щоб побачити, чи є в продуктах ці інгредієнти.

Клейковина

Клейковина за своєю суттю не є "поганою" або шкідливою для людей із СДУГ. Однак Найду говорить, що якщо хтось із СДУГ має целіакію (імунне захворювання, при якому глютен пошкоджує тонкий кишечник) або чутливість до глютену, вживання глютену може погіршити симптоми СДУГ.

Невелике дослідження 2006 р. (132 особи), опубліковане в Journal of poremećaні уваги, розглядало людей, хворих на целіакію, і виявило, що після шести місяців безглютенової дієти спостерігалося помітне поліпшення стану людей із симптомами СДУГ, таких як гіперактивність.

Якщо ви не впевнені, чи є у вас нечутливість до глютену або целіакія, поговоріть зі своїм лікарем, який може провести тестування, щоб допомогти вам отримати відповіді.

Молочна

Вам не потрібно переносити лактозу, щоб відчувати проблеми з молочними продуктами. Найду говорить, що молочні продукти, або, зокрема, казеїн (білок у молоці) є винуватцем можливого погіршення симптомів СДУГ.

Існує кілька типів казеїну, але той, що може впливати на СДУГ, - це бета-казеїн, який має дві форми - А1 і А2. Вважається, що А1 є головним винуватцем молочних продуктів.

Невелике дослідження 2016 року (45 учасників), опубліковане в журналі Nutrition Journal, вивчало різницю між тими, хто вживав молоко, що мало А1 і А2, і тими, хто пив молоко, що містило лише А2. Учасники, які пили молоко з А1 та А2, мали повільнішу когнітивну обробку та мали меншу точність, ніж ті, хто пив молоко, що містить лише А2, що привело дослідників до висновку, що люди з СДУГ можуть захотіти уникати білка А1. Потрібні більш ретельні дослідження, щоб дізнатись, чи стосується це ширшої групи пацієнтів із СДУГ.

Найду говорить, що альтернативою молочному може бути будь-який тип горіхового молока. Є також молоко А2, яке, на її думку, стає все більш доступним у продуктових магазинах. Однак інші молочні продукти, такі як сир, не мають такого самого варіанту виділення білка А2, тому вам, можливо, доведеться внести більш різкі дієтичні зміни щодо інших молочних продуктів, таких як сири, морозиво та йогурти.

Коли звертатися до лікаря

Дієта з цільних продуктів, багатих на омега-3, білки, поліфеноли та вітаміни групи В, чудово підходить для загального стану здоров’я, а також може допомогти людям із СДУГ контролювати свої симптоми. Однак важливо переконатися, що ви також отримуєте правильну медичну допомогу.

Поговоріть зі своїм лікарем, щоб вони допомогли вам працювати над контролем ваших симптомів за допомогою найбільш безпечних та здорових засобів.