НАЙГОЛОВНІШЕ, що слід розуміти про втрату жиру

Чому розуміння енергетичного балансу є КЛЮЧОМ для успішної втрати жиру.

Енергетичний баланс і дефіцит - це перший крок до розуміння того, як ваше тіло буде втрачати жир. Не перебуваючи в негативному енергетичному балансі, який також називають дефіцитом, ви не втратите жирові відкладення.

У сьогоднішньому щоденнику буде детально розглянуто, чому це так важливо і як саме працює енергетичний баланс.

Втрата жиру може бути простою, як тільки ви зрозумієте основні принципи.

Справа не в тому, що ви їсте, а в тому, скільки ви їсте. Справа не в тому, як ти рухаєшся, а в тому, наскільки ти рухаєшся.

Звичайно, що ви їсте і як ви рухаєтесь, вплине на інші сфери, такі як ваша здатність дотримуватися їжі, ваша енергія, психічне здоров'я та фізичне здоров'я, але якщо ми розглядаємо втрату жиру окремо, все, що вам потрібно, - це бути в негативний енергетичний стан протягом періоду втрати жиру. По мірі схуднення вам потрібно буде або збільшити активність, або зменшити кількість їжі, щоб продовжувати перебувати в негативному енергетичному балансі.

Рухайтеся більше, їжте менше

Енергетичний баланс диктує зміни у складі нашого тіла. Наш склад - це співвідношення м’язів до жиру, наприклад, скільки м’язів і скільки жиру у вас є. Незалежно від того, хочете ви схуднути або набрати вагу, енергетичний баланс - це шлях, який це станеться. Коли ви говорите, що хочете «тонізувати», те, що ви насправді говорите, це те, що ви хочете збільшити свою м’язову масу і скинути тіло. Цей тип будови тіла є тим, що надає тілу «підтягнутого» вигляду.

Отже, що саме таке енергетичний баланс?

Енергетичний баланс - це просто енергія, яку ми вживаємо з їжею, та енергію, яку ми витрачаємо або використовуємо, рухаючись і залишаючись живою. Залежно від того, перебуваємо ми в нейтральному стані (енергія в енергії відповідає), позитивний стан (споживаючи більше енергії, ніж ми спалюємо) або негативний стан (споживаючи менше енергії, ніж ми спалюємо), у свою чергу, вплине на вагу вашого тіла в довгостроковій перспективі.

Якщо ви перебуваєте в нейтральному стані, ви ЗБЕРЕГТЕ свою вагу.

Якщо ви перебуваєте в позитивному стані, ви наберете вагу.

Якщо ви в негативному стані, ви втратите вагу.

Тож як ми спалюємо або використовуємо енергію?

Ви будете раді почути, а не лише через вправи.

Споживання енергії відбувається з 4 різних сфер. Ваш швидкість метаболізму в стані спокою, також називається RMR (кількість спалених калорій, коли ви не спите), Термогенез без фізичних вправ, також відомий як NEAT, термічний ефект їжі (калорії, спалені в результаті травлення) і, нарешті, Ваша активність.

Який ваш RMR?

Ваш RMR становить близько 60-75% ваших загальних витрат енергії. Ваш коефіцієнт корисної дії визначається переважно вашою м’язовою масою тіла (скільки у вас м’язів) - велика причина того, чому це чудова ідея готувати вагу для цілей втрати жиру! Ваш вік, генетика та стать, а також рівень гормонів (лептин, щитовидна залоза та ваші гормони стресу) також безпосередньо впливатимуть на ваш RMR.

Ваш RMR ЗБІЛЬШАЄТЬСЯ із більшою масою тіла, тому чим важчі ви, тим вищим буде ваш RMR. Досить іронічно, враховуючи, що більшість людей вважають, що люди з надмірною вагою мають повільніший метаболізм. Насправді це цілком протилежне, отже, чим більший ти, тим більше ти можеш з’їсти (порівняно з меншою людиною) і при цьому схуднути. (Забезпечення відповідного дефіциту, очевидно.)

Що таке ЧИСТЕ?

Акуратно - це калорії, спалені в процесі діяльності, яка не є зовсім «вправою».

Підсвідомо постукуючи ногою, домашні справи, такі як прибирання, підйом по сходах, основні рухи, такі як махання, нахили, підйом тощо.

Поза захворюваннями для загальної популяції не існує такого поняття, як «повільний метаболізм», а лише той, хто має нижчий рівень NEAT. Показано, що NEAT є генетично детермінованим, деякі люди просто більш вередують, ніж інші, і тому, природно, вони матимуть вищий NEAT. Це означає, що якщо ви хочете підвищити рівень NEAT, це було б свідомим і постійним зусиллям для дотримання.

Що таке TEF?

TEF - Відноситься до термічного впливу їжі, тобто калорій, спалених під час перетравлення та вживання їжі. Білок має ТЕФ 15-25%, вуглеводи 6% і жир 3%. При змішаному харчуванні тепловий ефект їжі зазвичай оцінюється приблизно в 10%. Отже, якби ви мали дієту на 2000 калорій, 200 з них калорій використовував би ТЕФ.

Яка ваша діяльність?

Це калорії, що спалюються під час фізичних вправ, і можуть сильно відрізнятися у різних людей.

Фітнес-годинник є хорошим маркером для прогресу, але не є точним щодо спалених калорій. Те саме стосується тренажерів у спортзалі. Годинники краще використовувати як маркери, тобто якщо ви зазвичай спалюєте 400 калорій під час тренування, поставте собі за мету 430, 470, 500 калорій тощо, щоб ви постійно збільшували інтенсивність.

Іншою ідеєю було б встановити собі мінімум, наприклад, не закінчувати сеанс, поки ви не досягнете позначки 350. Основна частина вашого дефіциту енергії повинна надходити з вашого раціону, а тренування - це «поповнення».

Що пам’ятати

Щоб втратити жирові відкладення, ви повинні постійно відчувати дефіцит

Ваш дефіцит залежить від вас, ваги та рівня витрат

Ваші калорії змінюватимуться в міру втрати жиру, оскільки ваше тіло потребуватиме менше їжі, щоб продовжувати втрачати. Ось чому набір м’язів - це гарна ідея, оскільки вашому тілу буде потрібно більше калорій, чим більше у вас м’язів, що полегшує дієту.

Якщо ви перестали худнути, швидше за все, у вас більше немає дефіциту. Поверніться до простої та подібної їжі, відстежте та з’ясуйте, якою має бути ваша поточна калорія, а потім з’їжте її. Якщо ви не впевнені, натисніть тут, щоб оцінити, з чого почати.

Не існує такого поняття, як повільний метаболізм, а лише нижчий NEAT.

Перш за все, калорії - це головне. Всі здорові продукти харчування та важкі тренування у світі не дозволять вам втрачати жир, якщо ви постійно не відчуваєте дефіцит.