Набирає вагу під час карантину? Ти не один

Дафні Болдуін Корнріх, MS, CSOWM, RDN, CDN

Карантин у наших домівках з їжею навколо нас у поєднанні зі стресом, занепокоєнням та невпевненістю може стати рецептом емоційного харчування та збільшення ваги. Ми можемо жадати комфортних продуктів, таких як солодощі, крохмаль або наші улюблені страви, щоб втішити нас і повернути в той час, коли життя було не таким напруженим. Ми можемо також проводити більше часу за переглядом телевізора або за комп’ютером, що може збільшити безглузді перекуси. Обмежений доступ до їжі в продуктових магазинах може змусити нас частіше їсти винос. Крім того, наші тренувальні процедури були порушені, спортзали закриті, і ми, ймовірно, не робимо стільки щоденних кроків. Отже, що ми можемо зробити, щоб зменшити ризик набору ваги?

Харчування

Aiм протягом трьох прийомів їжі кожні 4-5 годин, щоб уникнути тривалих періодів без їжі.
Зробіть інвентар своєї кухні, щоб побачити, що у вас під рукою, помітивши, чи достатньо вам поживної їжі
Тримайте бідні поживними речовинами закуски та “запускайте” продукти з місця. Доступність може призвести до збільшення споживання, а калорії можуть швидко додаватися, поступово.
Скористайтеся списком в продуктовому магазині, щоб запастися поживними продуктами, такими як нежирні білки, цільні зерна, фрукти, горіхи, квасоля та овочі. Зосередьтеся на тому, що вам потрібно, а не на тому, чого хочете в даний момент.
Скористайтеся цією можливістю, щоб приготувати більше. Спробуйте включити різні кольори, смаки та фактури та залучіть родину. Це буде не лише досвід навчання, але й можливість зв’язку. Ви навіть можете насолоджуватися приготуванням їжі більше, ніж винос!

Уважність

Обмежте відволікання уваги (телевізор, телефон, читання тощо) під час їжі та зосередьтеся на оцінці їжі.
Обмежте алкоголь - він забезпечує порожні калорії та послаблює імунітет.
Зберігати у воді з водою, сільтером, чаями та іншими некалорійними напоями.
Носіть справжні штани, а не піт, принаймні інколи. Якщо ваш одяг здається, що він стає щільнішим, це може стати ніжним нагадуванням, яке потрібно тримати на шляху.

Рух

Якщо ви проводите більшу частину дня сидячи, вставайте щогодини, щоб розтягнутися і рухати тілом.
Щодня гуляйте по сусідству. Вражає те, скільки людей вигулює та їде на велосипедах!
Розгляньте віртуальні заняття вправами в Інтернеті. Доступні різноманітні варіанти, і багато хто зараз може безкоштовно допомогти людям у цей час.
Займіться фітнесом або своєю новою рутиною. Ендорфіни допоможуть вам почуватися чудово.
Включіть глибоке дихання або медитацію, щоб полегшити стрес і сприяти появі ясності. Існує також багато безкоштовних програм для медитації та додатків.

Спати

Відсутність сну впливає на наші гормони і може змусити нас почуватися голодними. До того ж, пробування пізніше збільшує можливість їсти.
Якщо ваш режим сну був порушений, спробуйте призначити собі час сну і дотримуйтесь його.
Якщо стрес впливає на вашу здатність засинати, подумайте про те, щоб керуватися медитацією лежачи.
Пріоритетно отримуйте якісний сон. Сон забезпечує багато переваг, включаючи поліпшення концентрації, посилення імунної функції та зниження ризику збільшення ваги.

Важливо визнати і прийняти, що ми не ідеальні, і іноді ці тяги перемагають. Відбуватимуться пробуксовки, і подекуди це поблажливість. Побиття себе після цього лише збільшить стрес. Головне - залишатись уважним і продовжувати рухатися вперед і залишатися зосередженим. Підвищення ваги не повинно бути неминучим під час кризи COVID-19. Зосереджуючись на поживній їжі, рухах, зволоженні, сні та уважності, ми можемо підтримати здоров'я нашого тіла та імунної системи!

Дафне Болдуін Корнріч, MS, CSOWM, RDN, CDN є зареєстрованим дієтологом вже 30 років, працюючи в різноманітних клінічних та амбулаторних умовах. В даний час вона спеціалізується на баріатрії та контролі ваги.