MyFitnessPal один рік на тримісячний експеримент - фітнес; Фрілансер

Виклавши максимуми та падіння 365-денної подорожі, де я відстежував кожен аспект своєї дієти та фізичних вправ. Як це насправді живеться життям як низка цифр ... і чи варто це насправді?

Рік тому на цьому тижні я наздоганяв одного зі своїх найстаріших друзів дитинства (і іншого любителя фітнесу-любителя) за трапезою і скаржився їй, що почуваюся застряглим. Вона добре знала мою історію, оскільки її проходила паралельно моїй: ми мали обидва дотримувались палео-натхненної дієти (переважно м’яса, овочів, фруктів та складних крохмалів, мінімізуючи зернові та бобові) протягом декількох років, і обидва брали регулярний графік фітнесу важкої атлетики та інтервальне кардіо за кілька років до цього. Ми часто порівнювали замітки та схвильовано обговорювали рецепти та процедури, але останнім часом здавалося, що наші історії розходяться. Вона виглядала більш стрункою і мускулистою, ніж будь-коли, і з ентузіазмом ділилася, скільки енергії та сил у неї було.

Я, навпаки, відчував, що затягуюсь. Попереднього року я швидко втратив нездорову вагу ** через стрес і занепокоєння. Отже, я провів кілька місяців, працюючи над покращенням різноманітності свого раціону, і зосередився на харчуванні та силах, щоб повернутися в краще місце. Однак мені здавалося, що я, можливо, трохи замахнувся на маятник в інший бік. Я підозрював, що тенденція до подальшого зростання шкали була пов’язана не лише із збільшенням м’язів, оскільки мої різкі кути стали трохи занадто м’якими, а одяг знову став занадто щільним. І я ненавиджу це визнавати, але, наскільки я знав, що набрана вага ** для мене був набагато кращим, ніж прикордонний вагою, пам’ятаючи, як це виглядало, коли тіло “моделі купальника” насправді псувало мій мозок. В моїй голові, Я відчайдушно хотів знайти цю золоту середину, щоб бути «худим», а не «худим», щоб їсти і піднімати з наміром бути сильним, але все ж маю «шість штук». І зовні, здавалося, мій друг це зрозумів.

Тож, коли вона сказала мені (можливо, в сотий раз), що те, що мені потрібно було робити, - це прискіпливо відстежувати споживання їжі та коригувати її відповідно до певного набору макросів для моїх цілей, я вирішив насправді слухати. Раніше я вела журнал про їжу як вправу щодо обізнаності (підказана моїм тренером з охорони здоров’я), але скептично ставилася до того, наскільки добре для мене наслідуватиме підхід «за цифрами». На цей момент, однак, я зрозумів, що це не завадить спробувати, оскільки я не вірив, що те, що я зараз роблю, працює. Будучи рухомою, впертою людиною типу А, якою я є, я вирішив піти на все. Тримісячний експеримент для досягнення конкретних цілей макро-, калорій та активності кожного дня, і подивіться, чи будуть відповідні результати такими простими, як усі заявляли.

Я хочу залишити тут застереження, перш ніж заглибитися в це: як бачите, мій конкретний експеримент був суто з неглибоких та естетичних міркувань. Важливо зазначити, що цифра на шкалі не має нічого спільного зі здоров’ям чи фізичною формою, ваші цілі не є моїми цілями, ми всі гідні любові та поваги саме такими, якими ми є, і всі інші чудові суперпозитивні, супер- справжні речі, про які нам часто потрібно нагадувати. Крім того, хоча я зроблю все можливе, щоб не згадувати якісь конкретні цифри або ваги, багато з цих речей були для мене дуже мотивованими чисельністю (в кращу чи гіршу сторону), щоб ви знали, де мій простір.

Добре? Добре, продовжимо.

Експеримент MyFitnessPal

Питання:

Чи можливо мені скинути невелику кількість ваги ** і досягти певної естетичної мети (#abs), зберігаючи здоровий, функціональний спосіб життя?

Гіпотеза:

Гіпотеза 1: Харчування/вправи строго «за цифрами», щоб створити певний дефіцит, призведе до відповідної втрати ваги **
Гіпотеза 2: Вибір високоякісної їжі та правильний баланс макроелементів призведе до втрати ваги при мінімізації втрати м’язів (збереження сили) або втрати енергії (збереження продуктивності)
Гіпотеза 3: Прийняття підходу «якщо це відповідає вашим макрокомандам» поряд з палео-дієтою все одно забезпечить задоволення, спонтанність та соціалізацію в помірних кількостях, зберігаючи мої попередні цілі

Експеримент:

Використовуйте MyFitnessPal Premium для точно реєструвати моє щоденне споживання калорій протягом трьох місяців. Відстежуйте кожен прийом їжі, закуски, зразка, напою, вітаміну тощо, щоб отримати максимально достовірні дані. Не пропускайте жодних днів.
На додачу, виконувати вправи протягом певної кількості часу щодня. Відстежуйте кожну хвилину вправ, використовуючи комбінацію мого лічильника кроків та ручного реєстрації.
Пристосуйте мою дієту та фізичні вправи до конкретного розрахунку щоденна вихідна калорійність, дотримуючись співвідношення макроелементів, і збільшення норм калорій в тандемі зі збільшенням фізичної активності. **

** Я не збираюся наводити тут якісь конкретні цифри про калорії, макроси або фунти, набрані/втрачені, оскільки це часто може спричинити, але не соромтеся звертатися до мене, якщо ви хочете дізнатись деталі про те, якими вони були і як Я дійшов до цих цифр.

Процедура:

Заготівля їжі - відстеження кожного інгредієнта всіх моїх страв, включаючи намагання пояснити використання соусів, заправок та олій під час приготування їжі. Це охоплює домашні страви, страви в ресторанах, страви в будинках інших людей, випадкові закуски тощо. Я використовував тут комбінацію декількох методологій:
- Сканування штрих-коду на предмет наявності в упаковці, що зберігає продукти для подальшого використання
- Створення спеціальних харчових продуктів для загальних покупок (свіже м’ясо, салатна їжа тощо)
- Створення нестандартних страв для спільних страв (щоденний сніданок, багаторазове харчування, наприклад, Chipotle тощо)
- Створення власних рецептів продуктів, які я часто готую вдома або готую навалом (подрібнене курча, піца з цвітної капусти тощо)
- Використовуючи товари громадського харчування для пошуку інгредієнтів у стравах, які я не готував сам, або подібних страв із мережевих ресторанів, що публікують свою кількість калорій/харчування, та порівняння кількох, щоб знайти розумне середнє число, яке, мабуть, мало точні дані
Вимірювання їжі - отримання точного уявлення про те, скільки їжі я з’їдаю вдома:
- Використання харчової ваги для зважування всього, що визначено в унціях/грамах
- За допомогою мірних склянок та ложок вимірюйте все, що визначається кількісно в столових ложках/чайних ложках/чашках
Харчування - використовуючи мої знання, отримані в результаті зважування/вимірювання їжі, та гугллінг-візуальні посилання на "розміри" порцій (долоню руки, м'ячі для пінг-понгу тощо), щоб оцінити кількість їжі, яку я з'їдаю, коли я не можу отримати точна вага, наприклад у ресторанах
Відстеження вправ - отримання точного уявлення про те, скільки я рухаюся і як це відповідає спаленій енергії:
- Ручна реєстрація (з використанням оцінок серцево-судинних калорій) важкої атлетики, гімнастики та турбо-боксу
- Інтеграція з MapMyRide для їзди на велосипеді
- Введення ручного введення степ-трекера з мого листа Bellabeat

Спостереження та аналіз:

Хороший

Набагато більш чесні та обізнані про те, що я вкладаю в своє тіло: Одне з перших речей, про які я дізнався, - це те, що ми, як правило, значно занижуємо розмір порцій. Отримання візуальних сигналів при зважуванні, вимірюванні та реєстрації зробило мене набагато більш обізнаним про розмір порцій переді мною. Я також більше усвідомлюю вплив "прихованих" інгредієнтів, таких як олії, заправки та інші стандартні страви. Я дуже охоче запитував, що було в моїй їжі, коли виходив, а також перевіряв панелі інгредієнтів.
Знайшов багато розумних альтернатив інгредієнтам та ароматизаторам: Легко продовжувати використовувати ті самі інгредієнти та техніки, щоб додати смаку стравам (заправки, олії, сири, масла тощо), але оскільки я намагався досягти певних цілей, пов’язаних з макроелементами, мені довелося бути обережним, щоб занадто сильно не схилятися до цих речі. Я дізнався багато нового про різні смакові поєднання зі спеціями, сальсою, риб’ячим жиром, кокосовими амінокислотами, цитрусовим соком та кількома іншими способами додати неповторний смак стравам. Плюс, я зараз в основному фахівець із смачних способів приготування курки!
Запобігає схильності до їжі з інших причин, крім голоду/харчування: Якщо мені доводиться все це записувати, це дає мені хвилинку паузи, щоб запитати себе: "чи справді я цього хочу, чи просто з'їдаю свої почуття?" Іноді я все-таки вирішив потурати собі, але принаймні це стало цілеспрямованим вибором замість безглуздого споживання.
Контролює споживання алкоголю: Так само, як і вище, якщо мені доводиться все це записувати, це дає мені підставу (на основі даних) сказати «ні» тому додатковому напою, який я, мабуть, і так не повинен вживати, і уникати солодких випивних коктейлів, які полегшити перебор. Крім того, щоденні інтенсивні тренування погано поєднуються з відсутністю сну або похміллям!

Середина

Експериментування є складнішим (особливо в ресторанах), оскільки його потрібно реєструвати: Це не так погано вдома, коли я можу записати цілий рецепт, а потім просто дати собі порцію, але в ресторанах це дає мені паузу, щоб спробувати щось із складною кількістю інгредієнтів, тому що я не хочу писати їх всі вниз. Зазвичай я не дозволяю цьому зупинятись, але це дратує людей, які мене оточують, коли мені доводиться намагатися все записати, або сфотографувати їжу, щоб записати це пізніше.
Потрібно скласти своє життя навколо споживання їжі: Наявність обмеження на споживання їжі (за калоріями та за макрокомандами) означає, що мені потрібно перестрибнути безліч логістичних обручів, щоб переконатися, що мені вистачає “дозволеного” для будь-яких подій та графіків, пов’язаних з їжею, що відбуваються цього дня. Великий пізній сніданок? Пізня вечеря? Пізніше немає овочів? Немає перерв протягом дня? Немає здорової їжі? Вийти за напоями? Я повинен спланувати всі свої закуски та страви, щоб переконатися, що це збалансовано. Це вимагає багато розумової енергії, а також означає, що я постійно запитую людей: "так, але коли ми їмо тхо. "
Більше присвячені вправам, не лише за часом, але й за інтенсивністю: Здається, це могло б бути у стовпці "добре", але я думаю, що це трохи обох світів. Я пишаюся рівнем відданості, яку я продемонстрував (вставати надчасно, не пропускати днів, підштовхувати себе більш складними способами, бачити приріст сили та витривалості), але я майже впевнений, що рівень болю, болю, і загальні втрати енергії, які я відчуваю зараз, свідчать про перетренованість, і натискання на себе через те, що "не перервати смугу", незважаючи на виснаження або хворобливість, теж не обов'язково здорове.
Не впевнені, чи правильні мої поточні номери для руху вперед:Я трохи детальніше розповідаю нижче, але я майже впевнений, що на початку цього експерименту не працювало довгостроково.

Потворний

Одержимий цифрами: Я відчуваю, що фізичний прояв мему «Математична леді» більшу частину часу. А може, як конструктори Lego Master. Шукайте скрізь і просто бачите цифри у всьому, що я буду їсти (калорії, макроси) і в усьому, що буду робити (кроки, милі, повторення, калорії). Моє життя схоже на низку точок даних. Постійна турбота про цифри забирає багато фонових психічних процесів, які можуть бути використані для інших речей.
Постійно думаючи про їжу: Коли я буду їсти, що я буду їсти, чи буде це відповідати моїм макросам, чи буде це відповідати моєму бюджету калорій? Скільки годин до мого наступного прийому їжі, чи добре перекусити, яка закуска буде правильною кількістю начинки проти дозволеної для наступного прийому їжі? Що найменше чи найбільше я можу з’їсти? Чи я вживаю достатньо різноманітних продуктів, чи вживаю я достатньо білка, чи вживаю занадто багато або занадто мало вуглеводів і жирів? Їжа в мене на думці в основному весь час, дещо для гарного (смачні, нові ресторани/рецепти/інгредієнти, щоб спробувати!), Але здебільшого для поганого (чи споживаю я палива на належному рівні ефективності?)
Проводити багато часу голодним: Якщо я намагаюся маніпулювати своїм графіком прийому їжі, щоб досягти квоти І намагаюся вписатися в якусь подобу нормального соціального життя, це означає, що мені довелося витратити пристойну кількість часу голодним, бажаючи, щоб я їв зараз, а не чекав до події, пов’язаної з їжею, яка відбуватиметься пізніше. Хоча я був надзвичайно обережним, щоб ніколи не переходив нижче своїх базових номерів, навіть ті цифри, які я собі дозволяв, не завжди змушували мене почуватись задоволеними. І в ті дні, коли я «здавався» і їв зайве, тому що був справді голодним, мені доводилося стикатися з відчуттям «провалу гейміфікації/шаміфікації», коли я бачив, як цифри за день переходили із зелених на червоні, хоча я знав, що я дбаю про себе.
Основне джерело розчарування та почуття несправедливості: Я писав про використання примусу, щоб знайти радість в радості інших людей, але все одно важко вправлятись не брати участь у тому, що тобі подобається, коли це роблять усі інші навколо тебе. У хороші дні я можу насолоджуватися ними поряд, все ще обіймаючи і відчуваючи гордість за свій вибір. Але в погані дні, зізнаюся, я відчуваю справді гіркоту з приводу всієї зайвої роботи, яку я роблю, і наскільки менш веселим/поблажливим/приємним є моє життя, і чому я не можу просто з'їсти прокляту піцу/торт/печиво/коктейль, як "нормальна" людина?
Завжди небезпека орторексії, перетренованості та нездорових стосунків із фітнесом: Я маю нав'язливу особистість, і ще кілька власних особистих переживань. Для цього рівня самовіддачі було б надзвичайно легко поглинути все, і цілком ймовірно, що я обминаю лінію перетворення здорового заняття на щось нездорове, коли про досягнення зовнішньої мети стає більше, ніж про оздоровлення протягом усього життя.

Висновок:

Гіпотеза 1: Харчування/вправи строго «за цифрами», щоб створити конкретний дефіцит, призведе до відповідної втрати ваги
Результат: Так, це сталося. Але цей процес не є лінійним масштабом назавжди.
Початковий експеримент повинен був тривати лише 3 місяці, і я б сказав, що найбільший «прогрес» (тобто експериментальні результати, що відповідають моїй гіпотезі) я побачив за перші 6 місяців. Відповідно до моєї лінії відстеження ваги в MyFitnessPal, я втрачав вагу приблизно за 6-7 місяців (досягнувши своєї мети приблизно за 3-місячну позначку, як очікувалося, а потім продовжуючи втрачати), деякий час коливався внизу і фактично набирав вага за останні 4 місяці. Це має сенс, оскільки я нічого не змінив у своїх «налаштуваннях», незважаючи на те, що вага, рівень активності, сила, витривалість та життєві обставини змінюються.

Гіпотеза 2: Вибір високоякісної їжі та належний баланс макроелементів призведе до втрати ваги при мінімізації втрати м’язів (збереження сили) або втрати енергії (підтримка продуктивності)
Результат: Так, до певної міри. Ви не можете обігнати фізику, але все одно можете бути функціональними.
Я виміряв цей результат на основі продуктивності - чи міг би я підтримувати або збільшувати ваги, які я піднімав, залишаючись у межах призначених номерів? Чи може моя кардіо витривалість залишатися незмінною або покращуватися? Як у мене пульс у спокої та після тренувань? Скільки часу мені знадобилося для відновлення? Загалом, я підтримував або вдосконалював майже кожен аспект свого навчання, що я вважав би успіхом у контексті цієї гіпотези. Однак я, мабуть, міг би значно більше набрати сили/витривалості, якби їв більше, щоб підтримати це, і якби включав більше днів відпочинку чи днів фізичних вправ.

Гіпотеза 3: Прийняття підходу «якщо це відповідає вашим макрокомандам» поряд з палео-дієтою все одно забезпечить задоволення, спонтанність та соціалізацію в помірних кількостях, зберігаючи мої попередні цілі
Результат: Так, це було можливо. Але це набагато складніше, ніж здається, і є багато дуже складних компромісів.
Так, я зміг включити у своє життя деякі урочистості, випивні вечори, поїздки у формі "шведського столу", гурмани, велике харчування та інші "несуворі" предмети. Я їв у багатьох нових ресторанах, пробував багато нових продуктів і проводив багато часу з друзями та колегами по всій країні. Але це все ще було дуже скрупульозно сплановано, і мені часто доводилось дуже багато працювати, щоб отримати “надбавку” на деякі з цих переживань. Я б сказав, що IIFYM, безумовно, прощає більше, ніж Whole30, Paleo, Keto або будь-який інший суворий підхід, але це, безумовно, все ще непросто, і все одно потрібно багато відданості для орієнтації в соціальних ситуаціях.

Що тепер?

Я переглядаю свої нові цілі на наступні 365 днів і далі. Я, ймовірно, продовжуватиму відслідковувати свою їжу, фізичні вправи, вагу та інші цифри в MyFitnessPal, щоб зберегти узгоджені дані для наступного раунду експериментів (крім того, на даний момент я створив досить надійну базу даних про їжу, тому це не займе багато часу). Ось деякі речі, які, на мою думку, мені потрібно буде врахувати для подальшого розвитку:

Один відгук на “MyFitnessPal: один рік тримісячного експерименту”

Баланс прийшов до мене, коли я знайшов тренування, яке мені справді сподобалось. Щось, що я знайшов весело, те, що штовхнуло мене і залишило почуття задоволення всередині та зовні. Одного разу я виявив, що кинув свою вагу і зрозумів те, що вкладав у тіло. Тренування стали більше стосуватися відпущення та пересування внутрішньої та зовнішньої боротьби, це вже не було покаранням за вживання гарної їжі. Це набагато полегшило заснування Цілого 30, мова йшла про лікування цієї єдиної земної посудини, якою я володію, наскільки це можливо, не позбавляючи себе. Зрозуміти науку, яка стоїть зі мною в їжі, і знайти спосіб, який подавав би щось глибше, ніж те, що я міняю, піднімаючи тяжкості, саме там я нарешті знайшов рівновагу. Я хотів виглядати добре, але незалежно від того, що я робив, я не міг працювати так, щоб позбутися невпевненості та особистих проблем, які спонукали мене до тієї ідеальної естетики, яка жила в моїй голові. Цей здоровий фізичний баланс прийшов зсередини для мене.

Залиште відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.