Може спати пізно торпеда ваша дієта?

Нові докази того, як пізній сон підриває здорове харчування

Ви ранкова людина - хтось, хто прокидається і встає рано, можливо, без допомоги будильника? Або ви схильні спати пізно і плекаєте кожну зайву хвилину ранкового відпочинку? Час вашого сну може мати значення не тільки для вашого відпочинку, але і для вашого раціону. Нові дослідження вказують на те, що пізній сон пов’язаний із менш здоровими харчовими звичками серед здорових людей, які сплять більше шести годин на ніч.

Дослідження, проведене вченими з Медичної школи Фейнберга Північно-Західного університету, показало деякі цікаві результати про взаємозв'язок часу сну з дієтою, фізичною активністю та вагою.

Графік сну, щоб правильно харчуватися?

Вчені досліджували взаємозв'язок часу сну з дієтою та фізичними вправами у групі з 96 дорослих чоловіків та жінок у віці від 18 до 50 років. Усі, хто брав участь у дослідженні, повідомляли про те, що вони спали щонайменше 6,5 годин на ніч. Жоден з учасників не був вахтовим працівником - люди, чиї нетрадиційні графіки роботи та відпочинку часто вимагають від них активності протягом вечора або ночі, або ж інакше вимагають графіків сну і неспання, що відхиляються від того, що в цілому вважається типовим.

Протягом одного тижня дослідники збирали вимірювання сну, використовуючи різні методи. Учасники носили стрічки актиграфії на зап'ясті, які збирали дані про їхні режими сну і неспання, включаючи тривалість сну, початок сну (час першого засинання) та час пробудження.

Для оцінки біологічного часу сну дослідники провели вимірювання, відоме як настання мелатоніну при слабкому світлі, або DLMO. Це вимірювання, проведене в клінічних або лабораторних умовах, фіксує терміни вивільнення гормону мелатоніну в умовах слабкого освітлення. Мелатонін, гормон, що викликається темрявою і пригнічується світлом, відіграє важливу роль у регуляції сну та неспання. Підвищений рівень мелатоніну допомагає полегшити сон, тоді як низький рівень мелатоніну забезпечує пильність. Оцінка початку вивільнення мелатоніну в умовах слабкого освітлення забезпечує важливу інформацію про циркадні періоди часу та цикли сну та неспання.

Також вчені зібрали дані про дієту та фізичні вправи. Учасники вели журнали про їжу протягом тижневого періоду дослідження, дозволяючи дослідникам збирати дані про споживання калорій, а також про харчові звички та харчовий склад дієт учасників. За фізичними вправами та фізичною активністю спостерігали за пов'язками, які учасники носили протягом тижня.

Їх аналіз виявив ряд цікавих і потенційно значущих зв'язків між сном та біологічним часом та дієтою. Не менш цікаво? Пункти, в яких розслідування виявило відсутність зв'язку між цими факторами.

Дослідження показало значні зв'язки між пізнім сном та неправильним харчуванням. Як пізніший час пробудження, так і пізній біологічний час були пов’язані з дієтами, важчими у фаст-фудах і меншими в овочах. Також було виявлено, що пізні шпали споживають менше дієти, ніж люди, які прокинулись раніше. Ці зв’язки між часом сну та дієтичними звичками були присутні як у чоловіків, так і у жінок, але виявилось, що вони є більш значущими у чоловіків.

Пізній сон також був пов’язаний зі зниженням рівня фізичних вправ. Учасники, які спали пізно, як правило, були менш фізично активними. Однак дослідники не виявили зв'язку між біологічним часом та фізичною активністю. (Пам’ятайте, біологічний час - який дослідники оцінювали шляхом вимірювання настання слабкого світла мелатоніну - передбачає вираження окремих циркадних ритмів у більш ранній чи пізніший час).

Незважаючи на зв’язок між неправильним харчуванням та пізнім сном, дослідники виявили, що пізні шпали не споживають більше калорій, ніж раніше стоячі. Крім того, більшість учасників дослідження - включаючи більшість пізніх шпал - мали ІМТ (індекс маси тіла), який знаходився в межах норми, яка становить менше 25 для дорослих чоловіків та жінок. Більше того, пізні шпали насправді важили в середньому менше, ніж рано стоячі.

Чому пізній сон може негативно впливати на дієту, а не на вагу або споживання калорій? Це питання, на яке вчені намагатимуться відповісти далі. Дослідження цієї відповіді, швидше за все, включатиме дослідження як біологічних, так і соціальних сил, які впливають на сон і циркадні функції, стверджують дослідники.

При дотриманні дієти враховується час сну

Є переконливі докази того, що тривалість сну - кількість сну, який ми отримуємо - має значний вплив на дієту, а також на рівень активності, вагу та ризики ожиріння та інших метаболічних порушень. Це дослідження, зокрема, заслуговує на увагу, оскільки воно підкреслює важливість часу сну як чинника дієти та фізичних вправ.

Є й інші останні докази, що час сну впливає на дієту та вагу. Вчені в 2013 році виявили, що здорові люди, які спали за графіком, який поєднував пізні сни з короткою тривалістю сну, частіше набирали вагу, ніж люди, які лягли спати раніше і провели цілу ніч у ліжку. Дослідники пов’язували збільшення ваги з додатковим споживанням калорій, яке відбувалося протягом вечірніх годин серед учасників, які засиджувались допізна.

Щоб залишатися активним, лягайте рано

Деякі з тих самих дослідників, які проводили поточне дослідження, також провели попереднє розслідування, яке розглядало роль сну та циркадних термінів для моделей фізичної активності. Результати їхнього дослідження 2014 року вказують на те, що пізні шпали більш малорухливі, ніж люди з більш ранніми циркадними термінами та більш ранніми снами, і що цим пізнім шпалам також важче дотримуватися режиму вправ. Цікаво, що люди, які вважали себе "нічними совами", також повідомляли, що вони більш сидячі та мають проблеми з регулярними фізичними вправами - незалежно від того, який час вони насправді лягали спати або прокидались протягом дня.

Співвідношення сну до дієти, ваги та здоров'я є складним і зумовленим низкою сил, біологічних та інших. Все більш очевидним стає те, що коли справа доходить до розуміння взаємозв’язку сну з дієтою та іншими маркерами здоров’я, важливим є не тільки кількість сну та якість сну, але і час сну.