The Misery Machine: 4 жорстокі тренування з фанатами

Десь майже в кожному тренажерному залі є елітний тренажер, який ховається на виду. Не забувайте про вентилятор. Використовуйте його для формування атлетизму та спалювання калорій по-старому!

Що стосується кардіо-обладнання, то на думку спадають чотири варіанти: бігові доріжки, крокові доріжки, велосипеди та еліптичний тренажер. На жаль, це випускає з уваги інший і, на мій погляд, чудовий варіант: вентилятор.

Можливо, це тому, що це виглядає занадто старомодно, або тому, що йому бракує вбудованого медіа-центру. Але незалежно від того, що вас стримувало, пора вам стати фанатом.

Різноманітність різновидів фанатських велосипедів натовпує на ринку, а лінія Airdyne від Schwinn виділяється як найпопулярніша з моменту її появи в 1978 році.

Можливо, ви бачили такий у популярному телевізійному шоу "Кінцевий винищувач", але вони також з’являються у дедалі більшій кількості боксів CrossFit. Вони є стандартним випуском багатьох спортивних навчальних закладів протягом десятиліть.

З такими прізвиськами, як "триколісний велосипед Сатани" та "машина нещастя", можна подумати, що на педалях вистрілятимуть рясні шипи чи полум'я, але фанатський велосипед виглядає нешкідливим. Всі марки та різновиди мають однакову базову конструкцію: вертикальний велосипед, оснащений кермом подвійної дії та величезним вентилятором в передній частині велосипеда. Вентилятор обертається, коли ви крутите педалі, і це пов’язано з вашою швидкістю.

Досить просто, так? Як щось, що олдскул, може бути таким складним, як сходинка, бігова доріжка з максимальним нахилом або еліптична з високим опором? Коротка відповідь: Це все про того шанувальника, чоловіче.

Велосипед на відміну від будь-якого іншого

На традиційних стаціонарних велосипедах та еліптичних тренажерах у вас є вибір. Спочатку ви встановлюєте опір, а потім вирішуєте, наскільки сильно ви будете його натискати. Але на вентиляторному велосипеді ви просто сідаєте і починаєте крутити педалі, і велосипед відштовхується.

Через опір повітря та аеродинаміку вентилятора складність змінюється без натискання кнопки. Коли ви крутите педаль швидше, ви відчуваєте більший опір; коли ти крутиш педаль повільніше, там менше.

Велосипед вентилятора

Опір робить обертання педалей жорстким. Але вгадайте що? Кручення педалей - це лише половина вашої роботи. Злагоджена штовхаюча та витягувальна дія рук та штовхаюча дія ніг у поєднанні з опором повітря від вентилятора викликає у вашого серця перекачування крові як у верхню, так і в нижню частину тіла. Фізіологічно це вимогливо до вашої серцево-судинної системи, особливо коли ви крутите педалі якомога сильніше.

Звичайно, еліптична машина також має ручки, пов’язані з накладками для ніг, але ви помилялися б, вважаючи, що ці два обладнання є в одній лізі. Так само, ви можете сісти під час використання вентиляторного велосипеда, але не плутайте його з будь-якими різновидами лежачого велосипеда.

Повітряний опір вентилятора призводить до інтенсивності тренувань без порівняння, саме тому вентиляторний велосипед майже завжди доступний навіть у найбільш переповненому кардіо-залі. Удачі залишитися на ньому досить довго, щоб переглянути улюблене шоу.

Використання вентиляторного велосипеда для HIIT

Велосипед - це прекрасний варіант для високоінтенсивних тренувань з інтервалом (HIIT). Плавний перехід між важкими та простими зусиллями дозволяє зосередити напружену роботу, яку потрібно виконати, замість того, щоб шукати кнопки, щоб змінити опір.

Єдине, що ви будете шукати - це ваші легені! Крім того, одночасне прокручування верхньої та нижньої частини тіла спалить більше калорій, ніж ви можете на звичайному спін-велосипеді, завдяки чому триколісний велосипед Сатани стане вашим приладом для серйозних кондиціонерських робіт.

Можливо, протягом останніх років ви були достатньо головою Табата, щоб повірити, що це єдиний варіант, вартий ваших дорогоцінних хвилин, але правда полягає в тому, що тренування HIIT бувають різних форм і розмірів (наприклад, тренування Табата). Усі вони поділяють потенціал як для розвитку аеробних, так і анаеробних систем, а також сприяють збільшенню ефекту після опіку, також відомого як надмірне споживання кисню після тренування (EPOC).

Цей тип важкої праці є фантастичним для збільшення витрат калорій. Сеанси HIIT, як правило, коротші, ніж традиційні аеробні тренування низької інтенсивності, але вони насправді можуть отримати подібні фізіологічні переваги. Крім того, якщо ви стиснені часом, ці коротші та інтенсивніші заняття чудово підходять для тренувань у напруженому графіку. Тільки не чекайте, що вони будуть приємними - особливо на фан-велосипеді.

Програма HIIT для початківців фан-велосипедів

Тиждень 1

Виконувати 3 рази на тиждень. Рівень інтенсивності 1 надзвичайно простий, а 10 - це повний спринт.

Розминка 5 хвилин при 5-6 інтенсивності
Інтервальне навчання 10 хв. 10 сек. жорсткий (8-10 інтенсивності); 50 сек. легко (4 інтенсивності)
Заспокойся 5 хвилин 5 інтенсивності

2 тиждень

Виконати 3 рази

Розминка 5 хвилин при 5-6 інтенсивності
Інтервальне навчання 10 хв. від 15 сек. жорсткий (8-10 інтенсивності), 45 сек. легко (4 інтенсивності)
Заспокойся 5 хвилин при 5 інтенсивності

3 тиждень

Виконати 3 рази

Розминка 5 хвилин при 5-6 інтенсивності
Інтервальне навчання 10 хв. 20 сек. жорсткий (8-10 інтенсивності), 40 сек. легко (4 інтенсивності)
Заспокойся 5 хвилин при 5 інтенсивності

4 тиждень

Виконати 3 рази

Розминка 5 хвилин при 5-6 інтенсивності
Інтервальне навчання 10 раундів (не хвилин) по 15 сек. жорсткий (8-10 інтенсивності), 30 сек. легко (4 інтенсивності)
Заспокойся 5 хвилин при 5 інтенсивності

5 тиждень

Виконати 3 рази

Розминка 5 хвилин при 5-6 інтенсивності
Інтервальне навчання 10 раундів (не хвилин) по 20 сек. жорсткий (8-10 інтенсивності), 20 сек. легко (4 інтенсивності)
Заспокойся 5 хвилин при 5 інтенсивності

6 тиждень

Виконати 3 рази

Розминка 5 хвилин при 5-6 інтенсивності
Інтервальне навчання 10 раундів (не хвилин) по 20 сек. жорсткий (8-10 інтенсивності), 10 сек. легко (4 інтенсивності)
Заспокойся 5 хвилин при 5 інтенсивності

Підніміться по сходах

Після того, як ви знайдете свій крок і силу через план для початківців, ви можете почати налаштовувати свої тренування, щоб визначити пріоритетні конкретні цілі, такі як втрата жиру, витривалість сили або максимальна потужність. Або ви можете продовжувати вибухові роботи за допомогою тренувань, які вражають усі три, як тренування на сходах.

Подібно до HIIT програми для початківців, тренувальні інтервальні тренування чергують періоди інтенсивності з легким торгуванням. Різниця полягає в тому, що кожен інтервал має різну довжину. Жорсткі інтервали поступово збільшуються, тоді як інтервали легких зусиль зменшуються. Ось зразок тренування з вентиляторними сходами:

Інтервали сходів

Розминка 5 хвилин при 5-6 інтенсивності
Пірамідні інтервали Чергові спринти 8-10 інтенсивності з періодами відпочинку 4 інтенсивності 10 секунд спринту, 50 секунд відпочинку 20 секунд спринту, 40 секунд відпочинку 30 секунд спринту, 30 секунд відпочинку 40 секунд спринту, 20 секунд відпочинку 50 секунд спринту, 10 секунд відпочинку 40 секунд спринт, 20 сек відпочинок 30 сек спринт, 30 сек відпочинок 20 сек спринт, 40 сек відпочинок 10 сек спринт, 50 сек відпочинок
Заспокойся 5 хвилин при 5 інтенсивності

Метод часової проби

Тепер все стає веселішим. Уявіть себе, як ви намагаєтесь претендувати на Тур де Франс. Виберіть свою відстань (скажімо, 1, 2 або 3 милі) і подивіться, як швидко потрібно пройти цю відстань. Це просто, але складно.

Розминка 5 хвилин при 5-6 інтенсивності
Випробування часом Виберіть свою відстань і діставайтесь якомога швидше. Постарайтеся перемогти свій час у майбутньому.
Заспокойся 5 хвилин при 5 інтенсивності

Метод серцевого ритму

Частота серцевих скорочень відповідає інтенсивності вправ, тому тренування з різним відсотком максимальної частоти серцевих скорочень (MHR) дасть різні фізіологічні адаптації. Цей стиль навчання відомий як "розвиток енергетичної системи". Щоб отримати приблизну оцінку вашого MHR, відніміть свій вік від 220.

Ось три зони серцевого ритму, в яких ви можете працювати для орієнтації на різні енергетичні системи:

60-70% MHR: Ця зона покращує вашу аеробну здатність і найчастіше використовується для розминки або легкого 30-60-хвилинного кардіо-заняття. При такій інтенсивності ви зможете вести розмову.

70-80% MHR: Роботу в цьому діапазоні часто називають "тренуванням лактатного порогу", оскільки вона підштовхує здатність вашого організму керувати зростаючими концентраціями лактату та інших побічних продуктів метаболізму. Мета полягає в розробці більш високої вихідної потужності протягом більш тривалого періоду.

80-90% MHR: Ця кардіо-зона зосереджена на поліпшенні вашого VO2-max, тобто по суті, скільки кисню ваше тіло може використовувати для даної серцево-судинної діяльності. Це залежить від ваги вашого тіла, віку та статі, і це найскладніша зона для кардіотренування, оскільки інтенсивність роботи така висока.