Мідії 101: Факти харчування та потенційні переваги

попереднє

Останнє оновлення 24 січня 2020 року Майклом Джозефом

Мідії є різновидом двостулкових молюсків, і вони мешкають як у прісноводному, так і в морському середовищі.

Молюски є одним із двох різних типів молюсків, і до цієї групи також входять молюски та устриці.

Мідії є одними з найпопулярніших сортів морепродуктів і мають надзвичайну харчову цінність.

У цій статті ми більш детально розглянемо профіль харчування та потенційні переваги мідій.

Мідії мають чудовий профіль харчування

Наступні дані показують харчову цінність мідій на 100 грам вареної порції (1).

Харчові факти мідій (на 3,5 унції/100 г)Кількість калорій/поживних речовин
Калорії 172 ккал
Вуглеводи 7,39 г.
Клітковина 0 г.
Цукри 0 г.
Жир 4,48 г.
Насичений 0,85 г.
Мононенасичений 1,01 г.
Поліненасичені 1,21 г.
Омега-3 0,94 г.
Омега-6 0,18 г.
Білок 23.80 г.

Як видно з таблиці, мідії є хорошим джерелом білка, і вони містять низьку та помірну кількість вуглеводів та жиру.

Вітаміни

  • Вітамін B12: 24 мкг (1000% DV)
  • Рибофлавін (В2): 0,42 мг (32% DV)
  • Тіамін (B1): 0,30 мг (25% DV)
  • Фолат: 76 мкг (19% DV)
  • Ніацин (B3): 3,0 мг (19% DV)
  • Пантотенова кислота (В5): 0,95 мг (19% DV)
  • Вітамін С: 13,60 мг (15% DV)
  • Холін: 65 мг (12% DV)
  • Вітамін А: 91 мкг RAE (10% DV)
  • Вітамін Е: 1,10 мг (7% DV)
  • Вітамін В6: 0,10 мг (6% DV)

Як показано, мідії є важливим джерелом вітаміну В12 та різних інших вітамінів групи В.

Вітаміни групи В (особливо В12) відіграють вирішальну роль у виробництві енергії, формуючи еритроцити та підтримуючи імунітет та когнітивне здоров'я (2, 3).

Крім того, мідії забезпечують рідкісне тваринне джерело вітаміну С, необхідного вітаміну з антиоксидантними функціями (4).

Мінерали

  • Марганець: 6,80 мг (296% DV)
  • Селен: 89,60 мкг (163% DV)
  • Залізо: 6,72 мг (37% DV)
  • Цинк: 2,67 мг (24% DV)
  • Фосфор: 285 мг (23% DV)
  • Мідь: 0,15 мг (17% DV)
  • Натрій: 369 мг (16% DV)
  • Магній: 37 мг (9% DV)
  • Калій: 268 мг (6% DV)
  • Кальцій: 33 мг (3% DV)

Окрім вражаючого вмісту вітамінів, мідії також є значним джерелом мінералів.

Серед цих мінералів мідії містять велику кількість марганцю, селену, заліза, цинку та фосфору.

Деякі з цих мінералів недоїдають, а деякі, включаючи залізо, класифікуються як „поживні речовини, що стосуються громадського здоров’я“, через поширеність недостатнього споживання (5).

Мідії забезпечують омега-3 DHA/EPA

Жирна риба, як правило, є найкращим дієтичним джерелом омега-3. Однак асортимент морепродуктів також пропонує ці незамінні жирні кислоти.

Мідії пропонують майже один грам омега-3 на 100 грам порції, що робить їх помірно високим джерелом (1).

Крім того, цей омега-3 поставляється у формі докозагексаєнової кислоти (DHA) та ейкозапентаенової кислоти (EPA). DHA та EPA пов’язані з численними перевагами для здоров’я, і вони надійно підвищують рівень омега-3 у крові (6).

Рослинні джерела омега-3 називають альфа-ліноленовою кислотою (ALA). Однак вони не є такими біодоступними, і спочатку їх потрібно перетворити на DHA та ALA. Оскільки перетворення ALA у DHA/EPA є відносно низьким, DHA та EPA є найбільш надійними та біодоступними формами омега-3 (7, 8).

Більш високий індекс омега-3 (рівень омега-3 в крові) сильно пов'язаний з поліпшенням серцево-судинного здоров'я та меншим ризиком несприятливих серцево-судинних подій (9).

Мідії - один з найбільш стійких видів морепродуктів

Останнім часом вплив харчових продуктів на навколишнє середовище став широко розрекламованою проблемою у ЗМІ.

На жаль, за останні кілька десятиліть численні види риб та молюсків зазнали надмірного вилову, що призвело до виснаження запасів (10, 11).

Позитивним є те, що мідії є одним із найбільш стійких варіантів морепродуктів.

Існує величезний запас мідій, і їх вирощують та збирають відповідно до суворих правил (12).

Крім того, як дикі, так і вирощені мідії мають мінімальний вплив на навколишнє середовище. Однією з причин цього є те, що для вирощування мідій не потрібні корми та хімікати, тому це не призводить до відходів та забруднення (13, 14).

Чи є якісь занепокоєння щодо мідій?

Хоча мідії здорові, поживні та стійкі, вони також мають деякі потенційні недоліки.

Алергія

Алергія на молюски відноситься до аномальної реакції на специфічні білки, що містяться в молюсках та ракоподібних. Вважається, що з мідіями білок, званий тропоміозином, є одним з основних алергенів (15).

Хоча поширеність алергії на молюсків різниться у всьому світі, за оцінками, загальна поширеність становить від 0 до 2,5% населення (16).

Згідно з дослідженнями харчової алергії та освітою, алергія на ракоподібні (такі як креветки та омари) є як більш поширеною, так і більш важкою. Однак алергія на молюски, такі як мідії, не рідкість (17).

Алергія на молюски може бути надзвичайно серйозною, а у випадку важкої алергічної реакції (анафілаксії) вона може загрожувати життю (18, 19).

Харчові захворювання

Хоча відносно рідкі, харчові хвороби є ще однією потенційною проблемою для будь-яких видів молюсків, включаючи мідії.

Подібно до інших молюсків, таких як устриці, мідії фільтрують воду в місцевому середовищі існування. Якщо у цій воді є бактеріальні збудники, вони можуть забруднити мідії (20, 21).

Такі харчові хвороби можуть включати вібріоз, норовірус та паралітичне отруєння молюсків, інакше відоме як PSP (22).

Детальніша інформація та інструкції з техніки безпеки щодо уникнення цих хвороб доступні за посиланнями нижче:

Однак слід зазначити, що ці харчові хвороби досить рідкісні.

Крім того, Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) радять, що будь-які потенційні ризики можуть бути мінімізовані (але не повністю усунені) за допомогою (23, 24):

  • Утримуючись від збору диких мідій, особливо тих, що знаходяться у водах поблизу цвітіння водоростей
  • Ретельно готуючи мідії
  • Покупка мідій у авторитетного джерела

Потенційне накопичення важких металів

Нарешті, ще одним занепокоєнням є можливе накопичення важких металів у мідіях.

Однак це дуже залежить від району проживання мідій (25, 26).

Крім того, кілька досліджень, що перевіряли вміст важких металів у мідіях, в основному показали, що вони не перевищували існуючих меж безпеки (27, 28, 29, 30).

Як користуватися мідіями

Ще однією перевагою мідій є те, що вони доступні, універсальні та прості у приготуванні.

Не існує конкретного способу приготування мідій, і можна використовувати будь-який з наступних прийомів приготування:

  • Випічка
  • Барбекю
  • Кипіння
  • Смаження
  • Гриль
  • Куріння
  • Пропарювання

Тим, хто потребує деяких ідей, ці 28 простих і простих ідей рецептів, можливо, варто переглянути.

Заключні думки

Мідії мають надзвичайну харчову цінність, і їх найкраща користь - широкий спектр різних поживних речовин, які вони забезпечують.

Наприклад, мідії поєднують білок з багатим на поживні речовини пакетом омега-3 та значною кількістю вітамінів та мінералів.

Хоча є деякі потенційні проблеми, про які слід знати, справедливо бачити, що користь мідій перевищує недоліки.

В цілому мідії смачні, доступні, зручні, і вони вносять в раціон людини широкий спектр вітамінів та мінералів.

Для отримання додаткової інформації про різні варіанти молюсків див. Цей посібник із молюсків.