Арнольд Шварцнеггер

MetCon: Найбільша вправа для схуднення в історії тяжіння

вправа

MetCon - це скорочення метаболічного кондиціонування. Подумайте про методи тренувань агресивного, спітнілого, душевного переконання. Традиційно ми думаємо про схеми MetCon - від 2 до 3 (до 2 мільйонів) вправ на опір, що виконуються послідовно з невеликим (читай: ні) перервою між ними.

  • Це складно.
  • Це ефективно.
  • Це приголомшливо.

Послідуючи короткі, агресивні вправи з інтенсивністю убер і повторюючи їх кілька разів, ми накопичуємо втому. Це призводить до значних порушень обміну речовин. Пам’ятайте, що ваш метаболізм - це сума всіх хімічних реакцій, необхідних для підтримки життя. Під час схеми MetCon (тобто, коли ви відпрацьовуєте свою дупу), ваш метаболізм стає мавповим. Працюйте вражаюче, і ви буквально порушуєте свій метаболізм настільки, що повертаєтеся до вихідних значень (до 72 годин, що може призвести до 100 додаткових спалених калорій)

Вражаюче порушення обміну речовин = Шредвіль.

Немає кращої форми вправ для спалювання жиру, одночасно підтримуючи м'язовий розвиток.

ВО. Це потужно.

Ви божеві праві, це потужне. Насправді настільки потужний, що MetCon часто переписується нетерплячими молодими тренерами, спортсменами типу А та, як відомо, CrossFit.

Інтенсивність над обсягом - благословення/прокляття MetCon

Інтенсивність та обсяг обернено пропорційні. Завжди. Ви можете спринтово спринтувати 40 ярдів (так?), Але пробігти марафон, і вам доведеться гальмувати. Отже, якщо ми збираємося нанести графік вправ на графік інтенсивності/гучності, на одному кінці спектра буде ходити. Назавжди. Прогулянка марафоном (вбий мене.) На іншому кінці спектру буде 1 повторення макс. (* Посмішка людини *).

Ще в той день ми зрозуміли, що пропорційно ми спалюємо більше калорій з жиру при НІЖЧІЙ інтенсивності. Ми влучно назвали це "зоною спалювання жиру". Візьміть кардіотренажери старої школи, і ви побачите, що нижня зона серцевого ритму позначена як «спалювання жиру». Але ми допустили колосальну помилку. Справа не в тому, що ми помилилися, це в тому, що ми дивились на науку крізь соломинку. ТАК - ми спалюємо більше калорій пропорційно з жиру з меншою інтенсивністю, але ми спалюємо набагато більше калорій, періодично, з більшою інтенсивністю І ми створюємо ціле пекло набагато більше метаболічних порушень при більш високій інтенсивності. Іншими словами, якщо ви хочете спалювати жир і подрібнюватися, найефективнішою «зоною спалювання жиру» є, блін, тренування з більшою інтенсивністю.

Зараз, звичайно, є солодке місце. Наприклад, один реп макс, хоча і надзвичайно інтенсивний (і неймовірний), - не найкращий спосіб змусити вас стати худими, подрібненими та сексуальними. Тому що вам потрібен певний обсяг.

Розумний MetCon (куряча сила, відомий як SmetCon) знаходиться на ідеальному перехресті інтенсивності, обсягу та техніки - це означає, що техніка бездоганна (завжди), інтенсивність - рок-зірка, а обсяг - складний, але розумний.

SmetCon - ідеальна форма, неймовірна інтенсивність, жорсткий обсяг.

Аналіз Табата та те, чого він нас вчить про Metcon

Візьмемо для прикладу Табата - один із найвідоміших протоколів MetCon:

Зазвичай виконують одну порівняно просту вправу - наприклад, вентилятор:

20 секунд роботи

10 секунд відпочинку

що дорівнює 170% вашого Vo2max

Ви хоч уявляєте, наскільки це важка мати?

Давайте розглянемо це в перспективі: V02 Max - це максимальна кількість кисню, яку ви можете споживати під час інтенсивних вправ. Зазвичай це вимірюється на біговій доріжці, де ви поступово збільшуєте швидкість/нахил, доки не провалитесь з машини. ЦЕ ваш Vo2max (тобто - 100% від вашого V02max.)

Зараз, звичайно, кисень - це не єдиний спосіб, яким організм виробляє енергію. У своїй нескінченній мудрості мати-природа подарувала нам ще одну енергетичну систему - без кисню - яка є потужнішою, але набагато менш рішучою, здатною виробляти коротші напади вражаючої, вибухової енергії.

Уявіть, що всі системи працюють. весь комплект та кабудл. дитина, вода для ванни та кухонна раковина - докладаючи максимум зусиль на рівні 170% від вашого Vo2max.

А тепер уявіть, що витримаєте це протягом 20 секунд.

А тепер уявіть, що ви відпочиваєте 10 секунд, що за деяким магічним континуумом деформації часу закінчується відчуттям, як 1/10 секунди. І уявіть, що повторите це 7 разів.

Все. Ви вже Здобули. (У такий спосіб, який дозволяє безпечно виконувати цей вид виробництва енергії).

Табата інтенсивна.

І єдиний спосіб досягти такого рівня інтенсивності - зберегти відносно короткий обсяг - знову ж таки 8 раундів (4 хвилини, початок до кінця) - що навіть для елітного спортсмена є перебоєм м’яча. (Я вже загнав цю точку додому? Протоколи MetCon, такі як Tabata, ефективні завдяки своїй інтенсивності?)

CrossFit побудував тренування навколо виконання протоколу Tabata протягом 32 раундів (“Tabata This”).

Проблема з цим не є що це занадто складно. Складно мило. Я ЖИВУ для важкого. Проблема цього полягає в тому, що для цього потрібен тренувальний протокол, який ефективний завдяки своїй інтенсивності, і розбавляє його об’ємом. Це зменшує інтенсивність (чи я згадував, що це найкраща частина?) І майже повсюдно призводить до порушення техніки. CrossFit фактично зробив протокол менш ефективним та небезпечним.

Це не така сука.

Зараз я все для тренувань високої інтенсивності.

Дозвольте перефразувати.

Я ВОГОЛЮЮ тренування високої інтенсивності.

І я також поважаю, що CrossFit може побудувати ці тренування як тести на фітнес, що від природи повинно бути невиправдано складним, щоб виміряти межі найпридатніших людей на землі.

Але якщо ви хочете підійти до цього типу тренування розумно, спочатку вам потрібна бездоганна техніка. Потім потрібно переслідувати інтенсивність. Тільки останню фазу ви починаєте збільшувати гучність.

Це Smart MetCon - тренування без пошкоджень з травмами з пекельним акцентом на техніці та інтенсивності та поступовим акцентом на обсязі. Ось це рецепт поганого духу.

100 КОММЕНТАРІЙ щодо цього, і я опублікую всі ці тренування MetCon (щоб допомогти вам подрібнити літо).

Посилання на "нецензурне видання" цієї статті - на веб-сайті http://www.bandanatraining.com/metcon

ПРО АВТОРА

Письменник, тренер, тренер, спортивний дієтолог і фітнес-ніндзя-рок-зірка Роб Сулавер володіє та управляє програмою Bandana Training. Він пропонує страви з фітнесу, харчування та способу життя за допомогою вишуканої страви та склянки соку. Роб любить сильні речі, такі як цистерни, передні присідання та швидкі м’язові волокна. Він також любить обійматися.