Метаболізм і втрата ваги: ​​як ви спалюєте калорії

Ви, напевно, чули, як люди звинувачують свою вагу в повільному обміні речовин, але що це означає? Чи насправді винуватець метаболізму? А якщо так, то чи можна підвищити обмін речовин, щоб спалити більше калорій?

метаболізм

Це правда, що метаболізм пов’язаний з вагою. Але всупереч загальній думці, повільний обмін речовин рідко є причиною надмірної набору ваги.

Хоча ваш метаболізм впливає на основні енергетичні потреби вашого тіла, скільки ви їсте та п'єте разом із тим, скільки фізичних навантажень ви отримуєте, - це те, що в кінцевому рахунку визначає вашу вагу.

Медичний огляд Drugs.com. Останнє оновлення 10 листопада 2020 р.

Метаболізм: перетворення їжі в енергію

Метаболізм - це процес, за допомогою якого ваше тіло перетворює те, що ви їсте та п’єте, в енергію. Під час цього складного процесу калорії в їжі та напоях поєднуються з киснем, щоб виділити енергію, необхідну організму, щоб функціонувати.

Навіть коли ви відпочиваєте, ваше тіло потребує енергії для всіх своїх «прихованих» функцій, таких як дихання, циркуляція крові, регулювання рівня гормонів, вирощування та відновлення клітин. Кількість калорій, які ваше тіло використовує для виконання цих основних функцій, відоме як ваш базальний рівень метаболізму - те, що ви можете назвати метаболізмом.

Кілька факторів визначають ваш індивідуальний базальний обмін, зокрема:

  • Ваш розмір і склад тіла. Люди, які більші або мають більше м’язів, спалюють більше калорій навіть у стані спокою.
  • Ваш секс. У чоловіків зазвичай менше жиру в організмі і більше м’язів, ніж у жінок того ж віку та ваги, а це означає, що чоловіки спалюють більше калорій.
  • Твій вік. У міру того, як ви старієте, кількість м’язів має тенденцію до зменшення, а жир становить більшу частину ваги, уповільнюючи спалювання калорій.

Потреби в енергії для основних функцій вашого тіла залишаються досить незмінними і їх не легко змінити.

На додаток до вашої базальної швидкості обміну речовин, ще два фактори визначають, скільки калорій спалює ваше тіло щодня:

  • Харчова промисловість (термогенез). Перетравлення, засвоєння, транспортування та зберігання споживаної їжі також потребує калорій. Близько 10 відсотків калорій з вуглеводів та білка, які ви вживаєте, використовуються під час перетравлення та засвоєння їжі та поживних речовин.
  • Фізична активність. Фізичні навантаження та фізичні вправи - такі як гра в теніс, прогулянки до магазину, погоня за собакою та будь-який інший рух - припадають на решту калорій, які ваше тіло спалює щодня. Фізична активність на сьогоднішній день є найбільш мінливою з факторів, що визначають, скільки калорій ви спалюєте щодня.

Вчені називають діяльність, якою ви займаєтесь цілий день, а не свідоме фізичне навантаження, позагенетичною активністю - термогенезом (NEAT). Ця діяльність включає прогулянки з кімнати в кімнату, такі як садівництво і навіть вередування. NEAT становить приблизно від 100 до 800 калорій, що використовуються щодня.

Обмін речовин і вага

Може бути спокусливо звинуватити ваш метаболізм у наборі ваги. Але оскільки метаболізм - це природний процес, у вашому організмі є безліч механізмів, які регулюють його для задоволення ваших індивідуальних потреб.

Лише в рідкісних випадках ви отримуєте надмірне збільшення ваги через медичну проблему, яка уповільнює обмін речовин, наприклад, синдром Кушинга або недостатньо активну роботу щитовидної залози (гіпотиреоз).

На жаль, збільшення ваги - це складний процес. Ймовірно, це поєднання генетичного складу, гормонального контролю, складу дієти та впливу навколишнього середовища на ваш спосіб життя, включаючи сон, фізичну активність та стрес.

Усі ці фактори призводять до дисбалансу в енергетичному рівнянні. Ви набираєте вагу, коли з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, - або спалюєте менше калорій, ніж з’їдаєте.

Хоча це правда, що деякі люди, здається, можуть схуднути швидше і легше, ніж інші, але всі худнуть, коли спалюють більше калорій, ніж з’їдають. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит енергії, вживаючи менше калорій або збільшуючи кількість калорій, які ви спалюєте за допомогою фізичних навантажень або того й іншого.

Більш пильний погляд на фізичну активність та обмін речовин

Хоча ви не маєте великого контролю над швидкістю основного обміну, ви можете контролювати, скільки калорій ви спалюєте за допомогою рівня фізичної активності. Чим активніше ви активні, тим більше калорій ви спалюєте. Насправді, деякі люди, які, як кажуть, мають швидкий метаболізм, напевно, просто активніші - а, можливо, і вередують більше - ніж інші.

Аеробні вправи є найефективнішим способом спалювання калорій і включають такі заходи, як ходьба, їзда на велосипеді та плавання. Як загальну мету включіть у свій розпорядок дня не менше 30 хвилин фізичної активності.

Якщо ви хочете схуднути або досягти певних цілей у фітнесі, можливо, вам доведеться ще більше збільшити час, який ви витрачаєте на фізичну активність. Якщо ви не можете виділити час для більш тривалих тренувань, спробуйте 10-хвилинну активність протягом дня. Пам’ятайте, чим активніше ви працюєте, тим більші переваги.

Фахівці також рекомендують принаймні двічі на тиждень вправи на силові вправи, такі як важка атлетика. Силові тренування важливі, оскільки допомагають нарощувати м’язи. М'язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова тканина.

Будь-який зайвий рух допомагає спалити калорії. Шукайте способів ходити та рухатись на кілька хвилин більше щодня, ніж напередодні. Частіше ходити сходами та стояти далі в магазині - це прості способи спалити більше калорій. Навіть такі заходи, як садівництво, миття автомобіля та домашні справи, спалюють калорії та сприяють втраті ваги.

Жодної чарівної кулі

Не звертайтеся до дієтичних добавок для допомоги у спалюванні калорій або втрати ваги. Продукти, які стверджують, що пришвидшують ваш метаболізм, частіше викликають ажіотаж, ніж допомогу, а деякі можуть спричинити небажані або навіть небезпечні побічні ефекти.

Адміністрація США з питань харчових продуктів та медикаментів не вимагає від виробників дієтичних добавок доводити, що їхні продукти безпечні чи ефективні, тому розглядайте ці продукти з обережністю. Завжди повідомляйте лікаря про будь-які добавки, які ви приймаєте.

Існує не простий спосіб схуднути. Основа для схуднення продовжує базуватися на фізичній активності та дієті. Вживайте менше калорій, ніж спалюєте, і ви худнете.

Дієтичні рекомендації для американців рекомендують скоротити калорії на 500-700 калорій на день, щоб скинути від 1,5 до 0,7 кілограмів на тиждень. Якщо ви зможете додати трохи фізичних навантажень до свого дня, ви досягнете своїх цілей щодо зниження ваги ще швидше.