Метаболічний еквівалент

Підберіть найкращі вправи за рівнем фізичної підготовки та спаленими калоріями.

Метаболічний еквівалент (MET) * показує кількість енергії, яку ви спалюєте під час фізичних вправ та різних фізичних навантажень, таких як прибирання будинку. Використовуйте цю інформацію, щоб дізнатись, скільки калорій ви спалюєте, виконуючи фізичні вправи в середньому за день. Потім налаштуйте свої щоденні справи. Ви можете полегшити схуднення!

У цій статті наведені таблиці калорій для спорту та хобі, домашніх занять (пилосос, робота на подвір’ї) та офіційних вправ (плавання, ходьба на біговій доріжці). Діаграми порівнюють калорії, спалені протягом 30 хвилин кожного заняття.

* 1 MET Дорівнює енергії, спаленій у стані спокою, яка становить 30-38 калорій на кожні 30 хвилин. Калорії розраховуються для середньостатистичної дорослої людини в США, вагою 165-190 фунтів.

3-6 MET
Дорівнює енергії, що спалюється при помірних фізичних навантаженнях: 90-225 калорій на 30-хвилинне тренування. (Помірні фізичні навантаження є достатньо інтенсивними, щоб відповідати стандартам охорони здоров’я згідно з Керівництвом з фізичної активності США.)

Точні калорії, спалені під час фізичних вправ, можуть відрізнятися через різницю в м’язовій масі або наскільки енергійно ви працюєте під час занять.

Більше занять спортом та дозвіллям

Софтбол/бейсбол - (5,0 MET) - 150-188 калорій
Піші прогулянки, легкий пакет - (6,0 MET) - 180-225 кал
Катання на лижах, помірні зусилля - (6,0 MET) - 180-225 кал
Верхова їзда, рись - (6,5 MET) - 195-244 кал
Теніс, одиночний розряд - (7,0 MET) - 210-263 кал
Ракетбол, повсякденний - (7,0 MET) - 210-263 кал
Волейбол, змагальний - (8,0 MET) - 240-300 кал
Футбол на дотик або прапор - (8,0 MET) - 240-300 кал
Гірський велосипед - (8,5 MET) - 255-323 кал
Скелелазіння - (11,0 MET) - 330-413 кал

Більше заходів «Вдома»

Легке садівництво - (2,3 MET) - 69-87 кал
Генеральне прибирання та випрямлення - (2,5 MET) - 75-95 кал

Миття посуду, прибиральний стіл - (2,5 МЕТ) - 75-95 кал
Прибирання продуктів - (2,5 MET) - 75-95 кал
Чистка підлоги - (3,8 MET) - 114-143 калорій
Кілька побутових завдань одночасно
енергійне зусилля (4,0 MET) - 120-150 кал
Садівництво/прополювання - (4,0 MET) - 120-170 кал
Скошування газону - (5,5 MET) - 165-206 кал
Лопата, середня - (7,0 MET) - 210-263 кал

Більше “Формальних вправ”

Ходьба 2,0 милі/год - (2,8 MET) - 84-106 кал
Ходьба 3,0 милі/год - (3,3 MET) - 99-124 кал
Ходіння по піску - (4,5 MET) - 135-171 кал
Водна аеробіка - (5,3 MET) - 159-201 кал
Сходи, еліптичний тренажер - (5,5 MET) - 165-206 кал
Стаціонарний велосипед, 100 Вт - (5,5 MET) - 165-206 кал
Пішохід 3,5 милі на годину вгору - (6,0 MET) - 180-225 кал
Навчальна схема - (8,0 MET) - 240-304 кал
Плавання вільним стилем, енергійне - (12,0 MET) - 360-450 кал
Біг 8 хв/милю (7,5 милі/год) - (12,5 MET) - 375-469 кал

Все ще бракує метаболічного еквівалента для вашої діяльності? Тут можна знайти найповніший список.

Подумайте про калорії, спалені на діаграмах метаболічного еквівалента, як середнє значення. Згрібати газон можна повільно, що споживає менше енергії, або ж енергійніше, що спалює більше калорій. Точно так само легка гра в баскетбол 2 на 2 є легшим тренуванням, ніж висококонкурентна гра 5 на 5.

Потрібні додаткові вказівки щодо збирання робіт? Пройдіть тест на ходьбу Рокпорта. Отримавши свій фітнес-рейтинг (VO2 Max), ви можете вибрати ті види діяльності, які найкраще відповідають вашому рівню фізичної підготовки. Клацніть на діаграму нижче, щоб пройти тест. Коли ви станете більш підтягнутими, ви зможете додати до своєї рутинної діяльності з вищими калоріями.

З огляду на це, під час будь-якого виду вправ чи фізичних навантажень, який ви вибрали для тренування, робіть темп відповідно до рівня ваших здібностей. Якщо ви новачок або вам сьогодні потрібні легші тренування, дотримуйтесь своїх зусиль поміркованими. Якщо ви (добре відпочила) підтягнута людина, яка бажає важчих тренувань, тоді ви можете працювати з високою інтенсивністю. Шкала навантажень допоможе вам зберегти найкращий рівень зусиль для вашого наступного тренування.

Використання метаболічного еквівалента дозволяє включити всі види діяльності у ваші плани тренувань. Спорт, ігри з дітьми, робота на подвір’ї та танці - все це може бути частиною ваших планів набути форми. Все, що вам потрібно зробити, це продовжувати рухатися і підтримувати помірні зусилля під час вправи.