512,677,5633

Це частина перша нашої серії виступів. Ця серія стосуватиметься харчування, зволоження та відновлення.

Щоб максимізувати час у тренажерному залі, який включає не лише результати тренувань, але якість тренувань, скільки техніки ви можете засвоїти та наскільки добре ви виконуєте кожну техніку, вам також слід зосередитися на якість вашого життя поза тренажерним залом. Великою складовою цього є ваше харчування. Поряд з харчуванням як важливим фактором, гідратація, сон та відновлення є головним фактором вашої працездатності. Звичайно, ви завжди можете займатися додатковими кардіотренажерами, силовими вправами тощо, але ви б не максимізували ці зусилля, погано харчуючись або спавши.

Як сам боєць, є два різні способи підходу до їжі та харчування. Перед бійкою є кілька тижнів або місяців, коли я повинен дотримуватися дієти до певної ваги, а потім залишити у вазі залишок ваги за тиждень бою. Іноді це може бути екстремальним процесом, залежно від того, скільки ваги потрібно скинути, щоб скласти бажаний ваговий клас. У цій статті ми не будемо торкатися цього типу харчування. Натомість ми зосередимось на оптимізації харчування для повсякденних тренувань, щоб ви мали максимальну кількість енергії, щоб досягти найкращих результатів.

Чого слід уникати

Це загальне правило для здорового способу життя, яке може застосовуватися до будь-якої спортивної діяльності, якої ви прагнете: уникайте обробленої їжі та рафінованого цукру. Чому це так важливо? Ну, ваше тіло потребує поживної та збалансованої дієти, щоб забезпечити найкращі результати. Ваше тіло вимагає більше енергії, щоб розщепити оброблену їжу, а вживання/вживання занадто багато рафінованого цукру може призвести до енергетичних збоїв після початкового стрибка цукру в крові.

Одне, про що я поговорю пізніше в цій серії, - це магній. Магній необхідний у багатьох системах організму, і нестача магнію може спричинити широкий спектр симптомів, які можуть бути неврологічними, м’язовими та метаболічними серед інших. Продукти з високим вмістом магнію включають темно-листяну зелень, горіхи та насіння, а також рибу. Якщо ви не їсте щільну поживну їжу, то, швидше за все, ви отримуєте не всі поживні речовини, необхідні вашому тілу для оптимальної роботи всіх систем організму.

Прийом вуглеводів

А тепер давайте заглибимось більше в те, як дати своєму тілу потрібну енергію для тренувань. Муай-тай та бокс - це насамперед анаеробна діяльність. Це означає, що ваше тіло потребує глікогену, який зберігається у м’язах та печінці. Чим інтенсивніша активність, тим більше глікогену буде вичерпано з ваших м’язів.

Підтримка рівня глюкози в крові під час тренувань також є важливим фактором. Низький рівень глюкози в крові також може вплинути на ваш психічний стан. Ви коли-небудь відчували запаморочення, незрозумілу слабкість і, можливо, виглядали трохи блідими під час або після важких тренувань? Якщо так, то ви, мабуть, стикалися з гіпоглікемією, що викликається фізичними вправами (низький рівень цукру в крові). Тепер цю проблему можна запобігти, забезпечивши наявність у вас як доступної глюкози, так і накопиченого глікогену в печінці та м’язах, щоб ваше тіло використовувало як енергію. Це робиться за рахунок достатнього споживання вуглеводів!

Так, вам слід їсти вуглеводи, якщо ви хочете добре виступати під час таких енерговитратних видів спорту, як муай-тай та бокс. Вживання вуглеводів до, під час та після тренувальних занять допоможе вашим загальним результатам. Вживання вуглеводів перед тренуванням може допомогти вам забезпечити доступність глюкози, а також збереженого глікогену. Вживання рідкого вуглеводу під час тренування може допомогти підтримати рівень глюкози в крові, а прийом вуглеводів після тренування допоможе поповнити втрачене під час сеансу.

Тепер тип вуглеводів, які ви їсте, може мати великий вплив. Ви хочете споживати в основному нерафіновані складні вуглеводи. Прості вуглеводи можна вживати відразу після тренувань, оскільки вони можуть швидко засвоюватися, допомагаючи швидше одужати. Під час цієї їжі намагайтеся уникати занадто великої кількості жиру та клітковини, які можуть уповільнити засвоєння.

Я особисто порушую правило щодо рафінованих вуглеводів, вживаючи білий рис. Я тихоокеанець, який виріс їсти рис щонайменше тричі на день. Це змінилося, коли я переїхав до Техасу (13 років тому), але, повернувшись із недавньої поїздки до Таїланду, я знову ввів це в деякі свої страви. Кожен унікальний. Іноді певні складні вуглеводи важче засвоюються, тому в цьому випадку нормально вибрати легший для засвоєння вуглевод, якщо ви вживаєте його меншими порціями разом з білком, жирами та клітковиною.

Терміни

Правильно визначивши час прийому їжі, ви зможете максимально використати організмом поживні речовини, які ви вживаєте, та зменшити шлунковий дистрес під час тренувань. Завжди вибирайте менші порції, якщо ви їсте за 1-3 години до тренування, і зверніть увагу, які продукти допомагають вам почуватись найкраще, а які продукти викликають дискомфорт у шлунку.

Ви хочете, щоб з’їсти після тренування протягом 1-2 годин. Це допоможе відновити втрачений глікоген із сеансу, щоб швидше відновитись на наступному тренуванні!

Приклади

Дозвольте навести декілька прикладів (і натхнення), щоб ви почали. Потреби у макроелементах (білках, жирах та вуглеводах) будуть відрізнятися залежно від рівня вашої активності, цілей тренувань та типу фігури.

Сніданок/закуска (за 1-3 години до тренування):

Шматочок цільнозернового тосту, укомплектований мигдальним маслом і скибочками банана. Посипте насіння чіа та насіння конопель.
2 яйця, омлет з болгарським перцем і брокколі. Скибочка цільнозернових тостів з маслом, що отримує траву.
Маленька миска вівсянки зі столовою ложкою мигдалевого масла, кориці, насіння чіа та насіння конопель з чорницею та/або полуницею.

Смажені курячі стегна з бортиком капусти, обсмажені з червоним винним оцтом і невеликою совочкою білого рису.
Макарони з цільної пшениці або кіноа з меленим соусом з м’яса індички, виготовлені з шматочками моркви, болгарського перцю та кабачків.
Смажена солодка картопля, запечена куряча грудка та зелена квасоля.

Курячий суп з великою кількістю овочів і совком білого рису.
Солодкий картопляний вівчарський пиріг.
Тайський червоний каррі з білим рисом.

** Залежно від моїх тренувань того дня, я зменшую або зменшую споживання вуглеводів вночі, як правило, під час фази врізання. **

Помірність і необхідність

Як я вже зазначав вище, я змінюю споживання вуглеводів залежно від мого рівня активності протягом дня. Існує верхня межа щодо кількості глікогену, який може зберігати ваше тіло. Коли ваші запаси глікогену заповнені, тоді ваше тіло буде зберігати надлишок глюкози в жирових клітинах. Якщо ви хочете глибше розрахувати, скільки вуглеводів ви повинні вживати, ви можете скористатися цим калькулятором TDEE (загальні добові витрати енергії), щоб отримати розбивку на основі вашого зросту, ваги, віку та рівня активності.

У моєму наступному дописі буде все про зволоження та те, наскільки це важливо для вашої успішності на тренуванні!