Їжте білкову їжу, багату на цю амінокислоту, після тренування для досягнення найкращих результатів для гарячого тіла

Чи достатньо вам цієї підлої амінокислоти, яка допомагає відновлювати м’язи після тренування?

Те, що ви їсте після тренування, майже настільки ж важливе, як і тренування в першу чергу. І ви, мабуть, знаєте, що, будь то закуска чи їжа, ваш перепочинок повинен містити трохи білка, оскільки це поживна речовина, яка допомагає відновити ваші напружені м’язи. (Дізнайтеся, чому жінкам потрібен новий підхід до спортивного харчування.)

Але навіть якщо це не новина для вас - і у вас є готовий на будь-який час кілька варіантів, багатих білками, - ось що ви можете не знати: Усі джерела білка не створені рівними. Різна білкова їжа складається з більш-менш 20 важливих амінокислот (будівельних блоків білка), одна з яких нас зараз найбільше цікавить. (Ознайомтесь із запитанням у дієтолога: основні амінокислоти.)

"Лейцин є однією з багатьох амінокислот, і в міру розвитку досліджень все більше досліджень показують унікальну роль, яку він відіграє в синтезі м'язових білків", - пояснює Конні Дікман, Р.Д., директор університетського харчування Вашингтонського університету в Сент-Луїсі.

Синтез м’язових білків - це те, що відбувається, коли ваше тіло будує або відновлює нові білки, які є сильнішими за попередні версії. А нове дослідження в галузі медицини та науки у спорті та фізичних вправах показало, що отримання п’яти грамів лейцинової кислоти після тренування в межах закуски, яка містить 23 грами білка, може бути найкращим місцем, коли справа доходить до отримання цієї користі для нарощування м’язів. Учасники дослідження, які вживали нош з 23 грамами білка і 5 грамами лейцину, мали на 33 відсотки вищий рівень синтезу м’язового білка в порівнянні з учасниками дослідження, які закушували лише вуглеводами та жиром. Більше того, у тих, хто мав потрійну кількість білка та лейцину, були "незначні" відмінності у вигодах, тож виявляється, що більше - не обов’язково краще.

Зручно, багато джерел білка вже включають лейцин. Дієкман рекомендує сою, арахіс, лосось, мигдаль, курку, яйця та овес. "Хоча лейцин міститься в більшості продуктів з білковою їжею, саме ці продукти забезпечують більшу кількість, що полегшує жінкам збільшити споживання в будь-який час і після тренування", - говорить Дікман. (Див.: Найкращий спосіб набрати м’язову мускулатуру.)

Зробіть свою їжу ще потужнішою, додавши кілька вуглеводів: "Вживання лейцину з вуглеводами, такими як цільні зерна, фрукти та овочі, ймовірно, забезпечує більше стимулювання шляхів нарощування м’язів, що призводить до кращого відновлення після фізичних вправ", - говорить Дікман. Спробуйте пару яєць, зварених круто, з цільнозерновими тостами та арахісовим маслом або лососем з коричневим рисом та брокколі.

(Щоб отримати більше можливостей для здорового харчування, завантажте останню спеціальну версію нашого цифрового журналу безкоштовно!)