Масова програма Лайла Макдональда

Лайл Макдональд BodyRecomposition дуже відомий своєю поглибленістю та відсутністю підходу до обговорення питань харчування та втрати жиру. Всього він опублікував сім книг, усі з яких є неймовірними ресурсами, особливо коли дізнаються про правильну дієту. На сьогоднішній день він не видавав жодної книги про навчання, але я підозрюю, що цей день може настати з часом.

Говорячи про тренування, він розробив власну загальну процедуру наповнення наповнювачів, яка має свою властивість у розділі бодібілдингу на його сумнозвісному форумі. Учасники форуму програму розігнали з нудотою, і Лайл згадав її в одній зі своїх навчальних статей, в якій він обговорює декілька популярних навчальних програм з гіпертрофії, таких як DC Training та HST Training.

Lyles Bulking Rutine - це поєднання силових тренувань та тренувань із гіпертрофією вищих реп. Ось уривок навчальної статті, в якій Лайл пояснює свою процедуру наповнення.

Моя загальна програма з об’ємних наповнювачів знаходиться посередині, бо я хлопець посеред дороги. Я загалом хотів би бачити, як частина тіла потрапляє приблизно в 2 рази на тиждень з трохи зниженою інтенсивністю (відносно постійного струму), хоча і вищою, ніж HST Брайана. Я рекомендую приблизно повторення короткого збою, щоб обсяг (який є більшим за тренування, ніж DC або HST) міг бути досягнутий. Я намагаюся встановити межу між питаннями частоти (для експресії генів та синтезу білка), відновлення (тренінги з відмовою можуть спалити людей) та прогресування (я хочу бачити, як кілограми постійно зростають протягом циклу).

Для кого призначена об’ємна програма Лайла Макдональдса?

Культуристи, тренери середнього класу та ваші базові щури в тренажерному залі, які тренуються, щоб виглядати добре оголеними. Я не можу рекомендувати таку програму для початківців, оскільки вони, швидше за все, виграють від більш розповсюджених тренувань для початківців.

Масова програма

Як представлено безпосередньо на форумах.

Пн: Нижній

Присідання: 3-4X6-8/3 ′ (3-4 підходи по 6-8 з відпочинком 3 ′)
SLDL або скручування ніг: 3-4X6-8/3 ′
Жим для ніг: 2-3X10-12/2 ′
Ще один завиток ноги: 2-3X10-12/2 ′
Підйом телят: 3-4X6-8/3 ′
Теля, що сидить: 2-3X10-12/2 ′

Вівторок: Верхня
Плоска лава: 3-4X6-8/3 ′
Рядок: 3-4X6-8/3 ′
Нахилена лава або плечовий прес: 2-3X10-12/2 ′
Розтягування/підборіддя: 2-3X10-12/2 ′
Трицепс: 1-2X12-15/1,5 ′
Біцепс: 1-2X12-15/1,5 ′

Для тренувань чт/пт повторіть перші два або зробіть невеликі заміни вправ. Можна робити комбіновану тягу з підйомної тяги/натискання на ноги в четвер, переключити нахил/падіння на перші вправи в день верхньої частини тіла. Багато залежить від толерантності до об’єму, якщо вищезазначеного занадто багато, перейдіть до 2-3X6-8 та 1-2X10-12

Це чотириденна програма тренувань, яка може бути перетворена на триденну програму, що чергує верхні та нижні тренування через день. Як припускає Лайл, якщо викладений режим трохи великий, почніть консервативно з обсягу і відніміть набір для кожної вправи.

Якщо ви боретеся з SLDL або хочете отримати інший варіант руху сухожилля/сідниці, перегляньте мій посібник із розширення спини.

Я настійно рекомендую це програмування слухачам, які перебувають поза початковою фазою. Зазвичай я починаю з нижнього кінця спектра щодо обсягу і прошу, щоб вони повільно зменшувались, щоб збільшити обсяг, оскільки їх працездатність покращується.

Якщо вам цікаво дізнатися, яка програма тренувань вам підходить, ознайомтесь із цією статтею плану тренувань. Я зібрав ТОНИ хорошої інформації про те, які програми є вигідними залежно від ваших уподобань щодо навчання та доступності.

Ви коли-небудь замислювались, скільки білка необхідно для зміни вашого організму? Ми описуємо це тут у статті «скільки білка потрібно?».

Там багато (поганої) інформації. Тож я зробив шпаргалку для втрати жиру.

Це безкоштовно. Просто введіть свій найкращий електронний лист нижче, і боги технологій зроблять свою справу. Ви отримаєте свою копію протягом наступних 60 секунд.

Не хвилюйся, я теж ненавиджу спам. І ви можете будь-коли скасувати підписку.

72 думки на тему “Масова робота Лайла Макдональдса”

Чи можете ви робити кардіо в вихідні дні? На другому тренуванні для верхньої частини тіла ви рекомендуєте замінити вправи, але 3 підходи для нахилу, а не 4, так? Я маю на увазі однакову кількість підходів для всіх вправ, незалежно від порядку. JC Я почав стежити за тобою нещодавно, і ти блискучий.

Ви могли б - просто пам’ятайте про своє відновлення.

Ні - тим більше, якщо у вас є 4 підходи на першому русі, ви зробили б набір менше на наступному. Але ви можете зробити рівні суми. Це не величезна проблема.

Чи можемо ми робити присідання та тягу в той же день для нижньої частини тіла?