Квасоля: ключовий інгредієнт середземноморської дієти

інгредієнт

Запитання та відповіді з Кеті МакМанус, MS, RD, LDN (Брігам і Жіноча лікарня, Бостон)

ВВ (Біновий бюлетень): Кеті, ви провели значну частину своєї кар’єри, консультуючи пацієнтів та проводячи дослідження, спрямовані на зменшення хронічних захворювань та досягнення здорового способу життя. Що привернуло вас до середземноморської дієти як рекомендованого режиму харчування для пацієнтів?

Кеті: Головне, що мене потягло до цієї дієти - це смак. Для того, щоб перевести людей від дієтичного підходу до підходу до способу життя, ми маємо апелювати до своїх почуттів, а середземноморська дієта має винятковий смак. Я також люблю цю дієту завдяки доступності та знайомству з інгредієнтами, а також простоті у приготуванні. Він має велику різноманітність, що робить його ідеальним для людей, які готують для себе.

І звичайно, як дієтолога, мене тягнуть чудові атрибути цієї дієти, що сприяють здоров’ю.

Б.Б .: Так, існує багато досліджень, які підтверджують користь середземноморської дієти для здоров’я, особливо серцево-судинної. Яка область досліджень, що зароджується, вам здається особливо цікавою? Або є якісь дослідницькі роботи, чи ви вже на горизонті, за якими ви пильно стежите?

Кеті: Зараз проводиться багато досліджень для подальшого вивчення зв'язку з середземноморською дієтою та первинною профілактикою діабету, поліпшення когнітивних функцій, деяких видів раку, депресії та довгий перелік постійних переваг у дослідженні здоров’я серця та довголіття.

Деякі захоплюючі нові галузі досліджень включають Дієта розуму (гібридний середземно-дієтичний підхід до зупинки гіпертонії), який приймає дві добре перевірені дієти та зосереджує увагу на конкретних продуктах харчування, що входять до складу цих дієт, що захищають здоров’я мозку. Підкреслена їжа включає листяну зелень (але всі овочі важливі), горіхи, ягоди, квасоля, цільні зерна, риба, птиця, оливкова олія та вино. Дослідження, опубліковане в “Альцгеймері та деменції”, відстежувало 923 учасника віком від 58 до 98 років, в середньому 4,5 роки. Вони виявили знижену частоту хвороби Альцгеймера у тих, хто дотримувався дієтичного режиму MIND.

Ще одне недавнє дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі раку, показало, що середземноморська дієта може знизити ризик смертельної форми раку молочної залози майже на 40% у жінок у постменопаузі. У дослідженні брали участь 62 573 голландські жінки у віці від 55 до 69 років протягом двох десятиліть, і результати свідчать про те, що дотримання середземноморської дієти може значно зменшити ризик отримання жінками негативного естроген-рецепторного (ER-негативного) раку молочної залози.

Існує також постійне когортне дослідження SUN з Іспанії, яке вивчає зв’язок між середземноморською дієтою та депресією. Стаття 2016 року, опублікована в Clinical Psychology Science, показала, що учасники, які найвище дотримуються середземноморської дієти, спостерігали відносне зниження ризику депресії на 50% порівняно з тими, хто найнижче дотримувався дієти.

І ви можете просто пошукати в Google “дослідження середземноморської дієти” і знаходити щось нове щомісяця. Дослідження безлічі переваг цієї дієти просто продовжує зростати і зростати.

BB: Це захоплює тим, що від цього режиму харчування постійно з’являється все більше і більше переваг. Кеті, квасоля та інші бобові іноді забувають, коли люди думають про середземноморську дієту. Як боби вписуються в цей режим харчування і чи є вони ключовою складовою дієти?

Кеті: Квасоля є абсолютно частиною цієї дієти, і вона є найважливішим компонентом. Якщо поглянути на традиційні дієти в Середземному морі та дієти Блакитних зон (регіони світу з найбільшою концентрацією столітців), то всі вони включають квасолю. Квасоля може поміститися практично в кожному прийомі їжі, закуски та додаткових страв, і існує безліч способів, як квасоля може бути легко та смачно включена.

Я думаю, що американське піднебіння просто потребує більшої освіти щодо того, як ці продукти можна легко включити. Це більше про те, щоб показати смачні рецепти та поділитися простими способами, як поміститься квасоля. У середземноморській дієті так багато можливостей, і ми повинні показати своїм пацієнтам та клієнтам усі смачні можливості.

ВВ: Так правда! Коли ви консультуєте пацієнтів, якими основними рекомендаціями чи основними рекомендаціями ви заохочуєте заохочувати середземноморську дієту?

Кеті: Я люблю починати з простих, але глибоких змін. Біля піраміди все починається з вживання великої кількості овочів, і це часом важко перекласти. Мені дуже подобається вести пацієнтів там, де вони перебувають: "З чого ви починаєте сьогодні, і як ми можемо спиратися на цей континуум, щоб ви могли почати споживати більше овочів?"

Я також хочу почати з того, щоб переконатись, що вони розуміють, що таке хороші жири, і заохочувати регулярно насолоджуватися хорошими джерелами, такими продуктами, як оливкова олія першого віджиму, горіхи, насіння та оливки. Овочі дійсно покращуються оливковою олією, тому я люблю допомагати пацієнтам зрозуміти, що вживання корисних жирів не тільки корисно для здоров’я, але й додає чудового смаку.

Морепродукти також дуже важливі. Якщо вони не їдять рибу, я рекомендую включати принаймні одну порцію риби щотижня, і це може бути свіжою або консервованою. Консервований тунець і сардина дуже зручні, і обидва вони є джерелами омега-3 жирних кислот.

Важливо також поговорити про цілісні зерна та перейти від рафінованих до цільних.

Я також намагаюся розпочати розмову про те, щоб змінити їхню думку про м’ясо, і саме тут з’являється квасоля. Квасоля - це білок на рослинній основі, і я заохочую пацієнтів регулярно вживати. Я можу рекомендувати готувати вегетаріанські страви 1-2 ночі на тиждень. Це заохочує більше рослинної їжі та пошук альтернативних джерел білка з таких речовин, як квасоля.

Нарешті, я намагаюся зробити поштовх, щоб переосмислити традиційні вишукані десерти з високим вмістом цукру, регулярно насолоджуватися фруктами та зберігати десерти для особливого задоволення.

Це справді зводиться до того, щоб допомогти їм усвідомити, що невеликі, прості зміни принесуть велику користь, і що вони почнуть пожинати переваги сьогодні, завтра та решту свого життя за допомогою цієї дієти.

ВВ: Це все чудова порада. Якими ідеями ви ділитесь з пацієнтами чи клієнтами щодо включення квасолі в страви середземноморської дієти?

Кеті: Я люблю користуватися зручними речами та продуктами, які знайомі більшості американців. Я можу почати з чилі, можливо, з індичкою, а потім рекомендую вегетаріанський чилі, який містить більше квасолі.

Я також закликаю, якщо вони відвідують салат-бар або готують салати вдома, використовуйте квасолю. Це чудовий спосіб ввести квасоля як білок рослинного походження.

Я також думаю, що гамбургери з чорних бобів дуже смачні і дуже добре переживають сім’ї.

І звичайно, гарнірів так багато. Біла квасоля, маринована в оливковій олії з кропом та кмином, - це те, що я люблю. Це м’яко, ніжно і смачно!

Я думаю, що насправді важливо, що ми ділимося простими стратегіями, які допоможуть людям застосувати середземноморську дієту. Думаю, люди знають і говорять про дієту, але її іноді важко перекласти. Чим більше ми можемо ділитися простими порадами та рецептами, тим більше ми допомагатимемо людям слідувати та відчувати переваги.

ВВ: Абсолютно вірно! Тепер останнє і найважливіше питання: які є деякі з ваших улюблених рецептів на основі середземноморської дієти?

Кеті: Я люблю стільки рецептів із Середземномор’я! Деякі рецепти, які я часто роблю, - це смажені марокканські овочі (морква та солодка картопля) з оливковою олією, кмином та марокканськими спеціями, з додаванням в кінці декількох пекан. Я також люблю фарро з ароматизованими бальзамічними грибами. Навесні я люблю готувати макарони з цільної пшениці зі спаржею та квасолею. Я шанувальник червоного перцю хумусу для ситної закуски. Я також готую макарони з ягід пшениці з чорною квасолею та едамаме. І звичайно, песто з феттучіні - основний продукт.

Це справді те, що я люблю в середземноморській дієті. Існує так багато способів включити інгредієнти, і це справді дуже смачно.

ВВ: Кеті, дякую за цю чудову інформацію та ваші смачні рекомендації.