Куряче-овочеве обсмажування

Улюблені сім’ї Мона: Це моя вечеря в будній день, і підготовка займає всього 25 хвилин! Моя зажарка упакована “свіжою з ферми” куркою, брокколі, перцем та морквою (не кажучи вже про те, що вона може бути на вашому столі за кількістю часу, витраченого на очікування на винос). Для повноцінного харчування подайте на пару білий рис (100 калорій на ½ склянки) або, на мою перевагу, цільнозерновий коричневий рис (110 калорій на ½ склянки).

порція

  • 1 фунт курячих грудок без кісток і шкіри
  • 2 столові ложки кукурудзяного крохмалю, розділені
  • 1 столова ложка кунжутного масла
  • 1 жовта цибулина, подрібнена
  • 1 червоний солодкий перець, нарізаний скибочками
  • 1 склянка тонко нарізаної моркви
  • 1 чайна ложка подрібненого часнику
  • 16 унцій заморожені квіти брокколі, розморожені
  • 3 столові ложки соєвого соусу (можна використовувати натрій зі зниженим вмістом)
  • 2 чайні ложки меду
  • ¼ чайної ложки меленого імбиру
  • ¾ склянки курячого бульйону

  1. Наріжте курячі грудки шматочками ¾ дюйма, а потім киньте 1 столову ложку кукурудзяного крохмалю, щоб злегка покрити з усіх боків.
  2. Нагрійте кунжутну олію у великій сковороді або воку на сильному вогні. Додайте покриту курку до сотейника і тушкуйте 3 хвилини, або поки вона не почне підрум’янюватися.
  3. Додайте до сотейника цибулю, солодкий перець, моркву та часник і тушкуйте 3 хвилини.
  4. Додайте квіти брокколі та зменште вогонь до середнього.
  5. Збийте соєвий соус, мед, імбир та решту 1 столову ложку кукурудзяного крохмалю у курячому бульйоні, а потім розмішайте в сотейнику, помішуючи, поки соус не почне кипіти і загуснути.
  6. Тушкуйте ще 3 хвилини або поки соус не стане густим, а морква не стане м’якою.

КОРИСНА ПОРАДА Нарізану свіжу брокколі можна використовувати замість заморожених квітів брокколі, але її слід кип’ятити або готувати на пару протягом 4 хвилин, до хрусткого стану, перед додаванням у зажарку.