Кроки проти калорій - хто перемагає? Калорійні потреби та фізичні вправи

Скільки калорій ви насправді спалюєте за допомогою фізичних вправ?

Роберта Х. Андінг, MS, Медичний коледж Бейлора та Техаська дитяча лікарня

За редакцією Кейт Фіндлі та коректурою Анжели Шумейкер, The Great Courses Daily

Ви винагороджуєте себе після тренування улюбленим цукристим або солоним ласощами? Професор Андінг пояснює, чому це непродуктивно і чому ви, мабуть, не настільки активні, як думаєте.

Вправа, що вживає їжу

Багато людей з розчаруванням виявляють, що вони все ще не худнуть після початку режиму вправ. Іноді вони навіть набирають вагу, оскільки переоцінюють, скільки калорій спалюють. Що стосується калорійного балансу, більшість людей переїдають свої фізичні вправи, тобто вони споживають більше калорій, ніж спалюють під час фізичних вправ.

"Я живу в Х'юстоні, де неймовірно спекотно і волого, і тому люди вірять, що якщо вони потіють, то якимось чином вони спалюють значно більше калорій, ніж ніколи", - сказав професор Андінг. "Я можу вийти на вулицю в Х'юстоні і почати потіти протягом перших п'яти хвилин, коли я вийшов за двері, без реальної активності".

Існує багато методів оцінки калорій, витрачених на фізичні вправи, але загалом ви спалюєте 100 калорій на милю, або 100 калорій на 2000 кроків. Якщо ви пройдете три милі, ви спалите близько 300 калорій. Якщо після цього ви з’їсте велике шоколадне печиво, це 450 калорій. Ви переїли свої вправи.

Якщо ви намагаєтеся регулювати свою вагу, вам не слід враховувати кількість калорій, які ви спалюєте під час середньої фізичної активності. Це пов’язано з тим, що багато хто з нас переоцінюють кількість спалених калорій, використовуючи фактори, які насправді мало впливають на витрати енергії, як це демонструє приклад про потовиділення.

У той же час ми недооцінюємо кількість споживаних калорій щодня. Усі ці шоколадки та жмені чіпсів складаються. Навіть додаткова порція рису може перевершити спалені калорії під час пробіжки.

Визначення калорійних потреб

Більшість органів охорони здоров’я рекомендують робити 10000 кроків на день. Приблизно 2000 кроків на милю, тож за 10000 крокових днів ви могли б спалити ще 500 калорій. Оскільки більшість із нас має малорухливий спосіб життя, коли ми гуляємо або займаємось спортом, ми дійсно завищуємо цінність цього.

Вправи та рух можна кількісно визначити, додавши близько 30 відсотків до рівня основного обміну речовин (BMR) - калорій, спалених у стані спокою - якщо ви сидите в сидячому режимі. Сидячий означає, що окрім занять у повсякденному житті, ви не займаєтесь цілеспрямованими вправами, такими як біг або ходьба.

Наприклад, якщо ви 5 футів 4 дюйма, ви можете розрахувати свою ідеальну масу тіла, використовуючи рівняння Хамві, яке вийшло б до 120 фунтів. Ваші основні енергетичні потреби складають 1200 калорій (знаходяться шляхом множення вашої ідеальної маси тіла помноженої на 10), тому ви можете додати до цього близько 30 відсотків, довівши середню калорійну потребу від 1500 до 1600 калорій. Це не так багато їжі в сучасному середовищі великих порцій та в процесі переробки харчових продуктів.

Наскільки ти активний?

Якщо ви неймовірно активні, тобто ви маєте фізично активну роботу, наприклад, офіціантку або працівника будівництва, ви виконуєте подвір’я, а також робите цілеспрямовані вправи, ви можете подвоїти свої калорії BMR до 2400. Дуже мало американців потрапляють до цієї категорії.

Більшість із нас потрапляє в середину, з людьми, які є помірно активними. Можливо, у вас є робота на столі, але ви виходите і регулярно займаєтесь. Можливо, вам сподобається читати протягом дня або попрацювати вдома, але ви все одно вправляєтесь.

У цьому випадку ви додаєте близько 50 відсотків до своїх основних енергетичних потреб. Знову ж таки, якщо ваш BMR становить 1200 калорій, додавання 50 відсотків означає, що ви отримуєте близько 1800 калорій.

Тому потреби в калоріях можна пристосувати до рівня вашої фізичної активності, але важливо не переоцінювати, скільки калорій ви спалюєте за допомогою фізичних вправ. Якщо ви не конкуруючий спортсмен або не маєте фізично вимогливої роботи, швидше за все, ви не спалюєте достатньо калорій, щоб з’їдати цей шматочок чізкейка щодня, і при цьому дотримуєтесь своїх цілей щодо схуднення.

Ця стаття була відредагована Кейт Фіндлі, письменницею журналу The Great Courses Daily, а коректором - Енджелою Шумейкер, коректором та редактором копій журналу The Great Courses Daily.

Професор Роберта Х. Андінг - зареєстрований дієтолог, директор спортивного харчування та клінічний дієтолог Медичного коледжу Бейлора та Техаської дитячої лікарні. Вона також викладає та читає лекції в кафедрі педіатрії медичного коледжу Бейлора, секції медицини підлітків та спортивної медицини, а також на кафедрі кінезіології Університету Райса.