Газета речника-огляду

Середа, 7 березня 2007 р

Підніміть руку, якщо ви їсте рибу два рази на тиждень.

Це те, що рекомендують уряд та дієтологи, але більшість людей споживає лише близько 3 унцій риби на тиждень, згідно зі звітом дослідника The NPD Group.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, ви захочете почати користуватися цією порадою фахівця, адже вага, ймовірно, винагородить вас, якщо ви частіше їсте рибу.

Риба не тільки є чудовим джерелом білка та здорових для серця омега-3, вона містить менше калорій і менше жиру, ніж яловичина або курка.

Порція тріски, що утримує 6 унцій, містить 138 калорій і 1,2 грами жиру, тоді як куряча грудка без шкіри, що має 6 унцій, має 186 калорій і 2,4 грами жиру, а така ж кількість 90-відсоткової нежирної яловичини має 294 калорії та 18 грамів жиру.

Навіть якщо вам не подобається, щоб ваша їжа смакувала по-рибськи, ви не зникаєте. Деякі сорти риби, включаючи камбалу, тилапію та палтус, мають м’які смаки, тому вони можуть стати хорошими варіантами для людей, які не є шанувальниками тунця або лосося.

Думаєте про розігрівання сковороди? Не робіть. Експерти стверджують, що смаження риби, здається, скасовує будь-яку користь для здоров’я, але це не означає, що вам потрібно відмовитися від хрусткості та смаку.

Цей рецепт містить тріску, ще одну рибу з дуже м’яким смаком, а зверху її смачним соусом та здобними сухариками.

Я полегшив цю страву, використовуючи сухарі з нежирним крекером та легкий майонез. Ваші смакові рецептори не знатимуть різниці, але за оригінальним рецептом ви зменшите 198 калорій і 27,6 грам жиру.

Одна порція містить 251 калорію та 6,2 грам жиру. Якщо ви з’їсте цю рибу замість порції побитої риби подібного розміру від Long John Silver’s, ви заощадите близько 270 калорій і 26 грам жиру - достатньо, щоб на десерт вистачило плитка Snickers унцією.

Запечена тріска з хрусткою лимонно-трав'яною посипкою

Адаптовано за рецептом "The Best of America's Test Kitchen 2007"

24 крекери Ritz зі зниженим вмістом жиру, розбиті на крихти розміром з горошок (див. Примітку)

Антипригарне масло для розпилення

2 столові ложки подрібненої петрушки, кропу або базиліка або їх поєднання

3 столові ложки легкого майонезу

2 зубчики часнику, подрібнені

1 чайна ложка дрібно натертої цедри лимона

1 столова ложка лимонного соку

2 фунти філе тріски без шкіри, товщиною 1/2 дюйма, видалені кістки штифтів, висушені в пляшках

Сіль і свіжомелений чорний перець за смаком

Лимонні клинки, для подачі

Відрегулюйте решітку духовки в середнє положення та розігрійте духовку до 450 градусів. Злегка змастіть деко в оправі антипригарним маслом-розпилювачем.

У середній мисці з’єднайте крихту сухаря і 1 столову ложку петрушки, кропу або базиліка. Переносити, відкладати.

В окремій невеликій мисці змішайте решту 1 столову ложку петрушки, кропу або базиліка з легким майонезом, часником і цедрою лимона і соком. Переносити, відкладати.

Приправте рибне філе сіллю і перцем за смаком. Покладіть на деко, відставляючи шматочки приблизно на 1/2 дюйма. Протріть верхівки та боки риби майонезною сумішшю, а потім вдавіть крихти сухаря в майонез.

Випікайте від 8 до 15 хвилин, або до тих пір, поки крихти не стануть золотисто-коричневими, а рибні пластівці розіб’ються, коли її обережно підштовхнуть ножем. Якщо сухарі крихтять коричневі перед тим, як риба готується, накрийте рибу алюмінієвою фольгою. Подавати гарячим з лимонними клинками.

Примітка: Якщо крихти сухаря менше, ніж розмір гороху, вони не стануть хрусткими в духовці. Подається 5.

Приблизне харчування на порцію: 251 калорія, 6,2 грама жиру (22 відсотки калорій жиру), 33 грами білка, 10,6 грама вуглеводів, відсутність харчових волокон, 320 міліграмів натрію.