Як зробити кращу розтяжку метеликів

Стретч-метелик - це сидіння для відкриття стегна, що має величезні переваги та ідеально підходить для всіх рівнів, включаючи початківців. Це ефективно для зняття стягнутості стегон і підвищення гнучкості, особливо після напружених тренувань, повторюваних рухів або тривалого сидіння.

Розігрійте своє тіло перед тим, як робити метелик, особливо в холодну погоду та рано вранці або на початку дня.

Щоб зробити розтяжку метелика:

Сядьте на підлогу або підпірку, ступні ступнів притискаються одна до одної.
Щоб поглибити інтенсивність, наблизьте ноги до стегон.
Вкорініться в ноги і сидячі кістки.
Витягніть і випряміть хребет, підтягнувши підборіддя до грудей.
З кожним вдихом подовжуйте хребет і відчувайте, як енергія проходить через маківку.
З кожним видихом важко падайте в підлогу і розслабляйтесь або трохи глибше опускайтеся в розтяжку.
Затримайтеся в цьому положенні до 2 хвилин.
Повторити від 2 до 4 разів.

Варіанти розміщення рук

Переплетіть пальці під вашими мізинець пальцями.
Великим пальцем і першими двома пальцями тримайте великі пальці ніг.
Покладіть руки на щиколотки або гомілки.

Ось кілька підказок, які полегшать розтяжку метеликів:

Важливо повільно розкривати стегна, особливо якщо вони дуже напружені. Будьте ніжними і поступово збільшуйте свою гнучкість.
Використовуйте повільні, рівномірні рухи і уникайте стрибків або натискань за межі ваших природних меж.
Переконайтеся, що ваша вага рівномірно збалансований між стегнами, тазом і кістками, що сидять. Якщо ви виявите, що опускаєтеся вбік, налаштуйте своє тіло.
Якщо ваші коліна досить високо від підлоги, ви можете підкласти подушки або блоки під стегна або коліна. Дайте стегнам розслабитися, а колінам природно опустіться, не натискаючи і не змушуючи їх опускати.
Будьте обережні, якщо у вас травма паху або коліна. Використовуйте опору для зовнішніх стегон і колін, як описано вище.
Сядьте з підтримкою, особливо якщо у вас напруженість. Для створення сидіння використовуйте комбінацію блоків, подушок та складених ковдр. Помістіть кістки, що сидять, на край цього сидіння, дозволяючи тазу нахилитися вперед, щоб ви могли поглибити розтяжку.
Зосередьтеся на повільних, тривалих та глибоких вдиханнях та видихах. Це допоможе вам глибше просунутися на ділянці.

Існує кілька модифікацій та варіацій розтяжки метеликів, які можуть допомогти зробити позу більш зручною та керованою.

Пам’ятайте, форма вашого тіла може впливати на вашу гнучкість і діапазон рухів. Виконуйте кожну варіацію самостійно або комбінуйте їх, щоб створити послідовність відкриття стегна. За потреби використовуйте реквізит.

Ось кілька варіантів:

Покладіть спину до стіни. Щоб утримувати хребет прямо, сідайте спиною до стіни.
Поворот вліво. Включіть поворот, поклавши ліву руку за спину, а тильну сторону правої руки проти зовнішньої частини лівого стегна. Або скрутіть в інший бік.
Петля на стегнах. Зробіть нахил вперед, закріпивши на стегнах, щоб скластися вперед. Упертися руками в підлогу або блок. Ви також можете покласти руки на ноги, а руки - ззовні, притискаючи лікті до внутрішньої частини стегон або литок.
Переверніть своє місце. Робіть розтяжку, піднявши ноги до стіни, ніби ви «сидите» на стіні.
Додайте розтяжки плечей. Знизьте напругу плечей, виконуючи прості вправи, такі як рулонні плечі, плечі плечима, розтягування поперечних рук або поза корови на обличчі. Ви також можете схрестити одну руку на іншій, тягнучись до протилежних плечей, або покласти долоні разом за спину в зворотній позі молитви.
Ляжте назад.Лежача поза метелика - корисна варіація. Ви можете покласти подушку або блок під верхню частину спини, щоб відкрити грудну клітку.

Якщо розтяжка метелика не для вас, або, якщо ви просто хочете кілька додаткових розтяжок, є альтернативи, які можуть подібним чином розтягнути ті самі ділянки вашого тіла.

Поза дерева
варіації випадів
лежачи на спині, стоячи та сидячи фігура 4
Воїн II
Лежача поза до великого пальця ноги
Трикутник
Поза обличчя корови
Голуб
Поза з голови до коліна
Поза героя
розтягнення колін до грудей
Жаба, спрямована вниз
Поза бічного кута