Контроль над голодом - Частина 1

Доктор Джейсон Фунг

11 квітня 2019 · 9 хв читання

Примітка: Написано Меган Рамос із програми інтенсивного управління дієтою.

Ви з’їли буханець часникового хліба, миску макаронів та страву з фісташкового желато і все ще відчували голод? Ви прийшли додому з обіду, а потім з’їли потайку пакетик попкорну, щоб наситити вас перед сном? Ти не один. Я щодня чую ці історії від людей, і у мене були свої. Ваш розум говорить вам, що ви ситі, тому що ви повинні відвернути верхній пояс на поясі, але ваш шлунок все ще скаржиться, що він порожній. Деякі люди продовжують їсти, іноді цілими днями, до тих пір, поки вони не лягають спати. Вони почуваються безпорадними та неконтрольованими, переживаючи продукти, які, як вони знають, слід уникати.

Тоді всі знають людей, які абсолютно протилежні. Ті люди, які в обід з’їдають половину бутерброда або невеликий салат, а потім заявляють, що повністю фаршировані. І вони не намагаються бути скромними. Вони насправді повністю повні. Вони більше не їстимуть, бо їм це незручно. Ці люди часто досить худі.

Багато наших клієнтів IDM перенесли баріатричну хірургію. Їхні апетити були настільки непідконтрольні, що вони відчували, що їм потрібна інвазивна, дорога хірургічна операція для регулювання їх некерованого тіла. І незважаючи на всі обіцянки баріатричної хірургії, щоб дозволити пацієнтам схуднути та покращити стан здоров’я, це майже незмінно. Історії моторошно схожі. Спочатку вони трохи втрачають вагу, але через кілька місяців вага знову повзає. Але що ще гірше, вони відчувають, що їх апетит так само виходить з-під контролю, як ніколи раніше. "Як це може бути?" - розпачливо питають вони. "У мене фізично зшили шлунок, щоб зменшити його!"

Вони неправильно зрозуміли проблему голоду. Справа не в розмірі вашого шлунка. Голод не настає, тому що ваш шлунок занадто великий. І якщо це не проблема, то хірургічне скорочення його менше не допоможе. Так само голод - це не ваша сила волі чи самоконтроль. Ви не можете себе не голодувати. Ви не можете «вирішити» бути менш голодними. Ви голодні чи ні. Ваш апетит визначається гормонально. Це те, що нам потрібно виправити. Не переробляючи наш кишечник хірургічним шляхом. Не рахуючи калорій. Якщо ви не регулюєте свій апетит на гормональному рівні, ви ніколи не відновите контроль, яким би маленьким не був ваш шлунок.

Ми гормонально прагнемо їсти (ми зголодніли) або не їсти (ми ситі). Якщо людям дадуть дієтичні поради, які зголодніють, тоді вони з’їдять більше. Це не їх вина, це нормально. Які поради були наріжним каменем дієтотерапії для схуднення протягом останніх 50 років? Зріжте по кілька калорій щодня, вживаючи їжу з низьким вмістом жиру, оскільки жир дуже калорійний. Нам також кажуть їсти 6 або 7 разів на день, або «пастись», а не їсти 3 основних прийоми їжі на день, як це робили всі наші предки. Звучить цілком розумно. Ось чому це взагалі не працює.

Є певні гормони, які роблять нас ситими. Вони називаються гормонами ситості, і вони насправді дуже потужні. Люди часто уявляють, що ми їмо лише тому, що перед нами їжа, як якась безглузда машина для їжі. Це далеко не правда. Уявіть, що ви щойно з’їли величезний стейк із 20 унцій. Це було так смачно, ви навіть з’їли кілька зайвих скибочок, але тепер ви повністю напхані. Сама думка з’їсти більше вас нудить. Якщо хтось складе ще один стейк на 12 унцій і запропонує дати вам все безкоштовно, чи можете ви це зробити? Навряд чи.

Наше тіло виділяє потужні гормони ситості, щоб сказати нам, коли припинити їсти. І коли вони з’являються, надзвичайно важко з’їсти більше. Ось чому завжди були ресторани, які пропонуватимуть вам безкоштовну їжу, якщо ви зможете з’їсти стейк вагою 40 унцій за один прийом. Вони не дають дуже багато безкоштовних страв.

Основними гормонами ситості є пептид YY, який реагує насамперед на білок та холецистокінін, який реагує насамперед на харчовий жир. У шлунку також є рецептори розтягування. Якщо шлунок витягнеться за межі своїх можливостей, це буде сигналом про насичення і скаже нам припинити їсти.

Отже, як складається дієта з низьким вмістом жирів і калорій, яка їсть 6 або 7 разів на день? Вирізаючи жир, ми не активізуємо гормон ситості холецистокінін. Оскільки білок часто їдять разом з жиром (наприклад, стейк або яйце), тоді ви не активуєте сигнальний пептид ситості YY. Це робить нас голодними. Отже, кілька годин, коли ми їмо, ми знову зголодніли. Тож замість того, щоб чекати наступного прийому їжі, ми їмо перекус. Оскільки закуски повинні бути легкодоступними, вони, як правило, мають вуглеводну основу, як крекер або печиво.

Це досить просто довести собі. Подумайте, як їсти на сніданок стейк та яйця, які містять багато харчових жирів та білків. Ви уявляєте, що оголодніли б о 10:30? А тепер уявіть, що ви з’їли дві скибочки нежирного білого тосту з полуничним варенням з низьким вмістом жиру та велику склянку апельсинового соку. У цьому сніданку чемпіонів практично немає ні жиру, ні білка, але ви так само добре, як і я, знаєте, що ми ожерелі до 10:30, і це відправляє нас на місію з пошуку нежирного булочки, щоб припливити нас до 12:00.

Зараз, замість того, щоб з’їсти 3 більші прийоми їжі, ми з’їдаємо 6 або 7 менших прийомів їжі, це означає, що ми не активуємо рецептори розтягування шлунка, щоб сказати нам, що ми ситі і повинні припинити їсти. Хоча вирізати наш шлунок на менший розмір за допомогою баріатричної хірургії може здатися варіантом, нерви, що живлять шлунок, часто перерізаються в цей час, тому вони не можуть подавати ці найважливіші сигнали ситості

Стандартна дієтична порада для схуднення робила все точно неправильно. Навряд чи могло бути гірше, якби вони намагалися. Але це не була проблема з кількістю калорій. Проблема полягала в тому, що дієта, яку нам казали їсти протягом останніх 50 років, НІЧОГО НЕ КОНТРОЛЮВАЛА ГОЛОД. Проблема не в людях, а в тій пораді, яку дають людям органи харчування.

Проблема посилюється, якщо ми їмо, як і більшість людей, перероблені та очищені вуглеводи. Рівень цукру в крові стрімко зростає, кажучи підшлунковій залозі виробляти сплеск інсуліну. Завдання інсуліну полягає в тому, щоб сказати своєму тілу зберігати харчову енергію як цукор (глікоген у печінці) або жир. Цей величезний стрибок інсуліну негайно перенаправляє більшу частину енергії, що надходить (калорій), у форми зберігання (жирові відкладення). Це залишає відносно мало харчової енергії для метаболізму. Ваші м’язи, печінка та мозок все ще кричать про глюкозу для отримання енергії. Тож ви зголодніли, незважаючи на те, що щойно з’їли. Це ефект доміно з пекла, якщо ви хочете зберегти або схуднути. Оскільки ці оброблені харчові продукти видаляють всю або більшу частину клітковини, вона не займає багато місця та не активує рецептори розтягування шлунка. Оскільки вони мають низький вміст жиру, їм виводиться більша частина білка та жиру. Отже, не відбувається активації сигналів ситості в той час, коли більша частина споживаних калорій харчової енергії відкладається в жирі. Не дивно, що ми зголодніли! Після величезного прийому їжі ми часто можемо знайти «місце» для десерту, який, як правило, є високоочищеними вуглеводами, або ми все ще можемо пити цей підсолоджений цукровий напій.

Роками вас брехали. Вам сказали, що вам бракує сили волі і що ваше ожиріння - це ваша вина. Це не може бути далі від істини. Ви думаєте, що ваше тіло зламане, тому що воно не реагує так, як вам сказали, що потрібно. Ви знаєте, що дотримуєтесь правил. Ви їсте те, що вам кажуть власті. Ви майже не їсте, щоб споживання калорій було низьким. Ви не можете схуднути, і ви постійно голодні. Маючи приблизно 70% американців із надмірною вагою, чи можливо, що 70% американців розбиті?

Усунення обробленої нездорової їжі та використання періодичного голодування регулює рівень гормонів, які контролюють ваш апетит. Люди постійно розповідають мені, як вони вперше відмовились від хліба чи пирога, бо просто не відчували голоду. Отже, зменшення рафінованих вуглеводів та споживання природних жирів та білків може створити тривале насичення. Але як можна ще більше зменшити голод? Відповідь, протилежно інтуїтивно зрозуміла, - це піст. Їжте нічого, що може зменшити ваш апетит.

Молодий лікар програми IDM протягом багатьох років боровся зі своєю вагою, але врешті-решт втратив вагу за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він не був у своїй ідеальній вазі, але він був щасливий, що нарешті відчув деяку втрату ваги. Але він почувався рабом їжі.

Провівши тиждень зі мною і побачивши, як голодування може принести користь десяткам пацієнтів, він був спонуканий спробувати 7-денний піст. Він почав свій піст без особливих труднощів, але нервував, знаючи свою проблему з голодом. Коли я пішов за ним, він сказав: «Вперше в житті я відмовився від їжі, бо просто не хотів. Справа не в тому, що я утримався, бо постив, просто справді не був голодним. Меган, я ніколи раніше не відмовлявся від такої їжі ".

Багато людей лякаються посту, оскільки думають, що це лише посилить їхній і без того голод. Ми мали досвід роботи з тисячами пацієнтів, які додавали періодичне голодування до свого щоденного режиму. Одним з найбільш послідовних коментарів після того, як вони починають голодувати, є те, наскільки знизився їх апетит. Вони завжди говорять: "Мені здається, у мене зменшився живіт". Вони часто повідомляють про почуття ситості, вживаючи в їжу лише половину кількості їжі, яку звикли. Ні, їх шлунок фізично не скорочувався, але апетит, звичайно, мав.

Гормон грелін також називають «гормоном голоду», оскільки він включає наші апетити, тому ви хочете його знизити. Люди припускають, що якщо ви голодуєте, рівень вашого греліну буде продовжувати зростати, але це неправда. І більшість з вас це вже знають, бо ви голодні роками. Постійний прийом їжі не вимикає почуття голоду і знижує рівень греліну. Відповідь на відмову від греліну - протилежна - піст.

Гормони циклічні, тобто вони піднімаються і опускаються протягом дня. Дослідження добового ритму постійно виявляють, що грелін, як правило, є найнижчим першим ділом вранці. Пацієнти часто не голодні вранці, але вони їдять, бо їм кажуть, що це «найважливіший прийом їжі протягом дня». Грелін також коливається протягом дня, саме тому ми, як правило, відчуваємо голод хвилями протягом дня. Якщо ви зможете швидко пройти хвилю, через пару годин ви більше не відчуваєте бажання їсти. Дослідження показують, що протягом усього дня голодування грелін залишається стабільним. Не їсти протягом 36 годин не робить людей більш-менш голодними, ніж коли вони починали піст. Незалежно від того, їсте ви чи ні, ваш голод буде незмінним. Чому? Тому що якщо ви не їсте, ваше тіло просто забере необхідну їжу енергію (калорії) з ваших запасів (жир). По суті, ви дозволяєте своєму тілу «з’їдати» ваш власний жир. Ідеально! Як тільки ви відкриєте ці запаси жиру в організмі, ви не будете голодні, оскільки ваші органи мають доступ до всіх своїх енергетичних потреб.

Також спостерігається, що Грелін поступово зменшується після трьох днів голодування. Це означає, що люди менш голодні, незважаючи на те, що не їли протягом 72 годин! І ми чуємо це від наших пацієнтів щодня. Голод - це стан душі, який опосередковується гормонами, а не стан шлунку.

Що ще цікавіше, це те, що у жінок спостерігається більший спад секреції греліну, ніж у наших чоловіків. Це свідчить про те, що жінки можуть отримувати більше користі від голодування, оскільки очікується, що їх голод зменшиться краще, ніж чоловіки.

Більшість ускладнень, пов’язаних з постом, пов’язані з розумом. Люди думають, що вони будуть голодувати, а це просто неможливо. Я розумію, бо в цей момент вони їли цілими днями і відчували, що голодні від сходу до заходу сонця. Ось чому я закликаю людей просто зірвати пластир і спробувати зробити 24 або 36 годинний піст.

"Просто спробуй раз", - кажу я їм. "Якщо це так погано, то нам не доведеться це робити знову".

Ніколи ніхто не зупинявся після одного посту. Вони здивовані тим, наскільки легко це було і як вони почуваються ситими. Голодування може повернути вам контроль.