Комплексне тренування з гантелями для спалення жиру

Що таке комплекс гантелей?

Комплекс гантелей - це тип силових схем, коли ви виконуєте 2 або більше вправ з гантелями спиною до спини без відпочинку, якщо гантель не торкається землі. Комплекси з гантелями можна використовувати як для тренування, так і в межах тренування. Для довідки я додав більш просунуте тренування «Комплекс штанги» кілька тижнів тому.

Комплекси з гантелями - це вдосконалений метод тренувань, який не слід намагатись новачкам.

Існує кілька чудових переваг від занять комплексами з гантелями:

Покращує ваші серцево-судинні можливості, не роблячи кардіо

Підвищує м’язову витривалість

Спалює значні калорії та створює ефект післяопіку

Забирає дуже мало часу, 5 раундів можуть зайняти 10-15 хвилин для загального тренування тіла

Приклад комплексного тренування з гантелями

У цьому прикладі комплексу з гантелями я включив дві вправи на нижню частину тіла та дві вправи на верхню частину тіла, які вражають різні схеми рухів. Включаючи як вправи для верхньої, так і для нижньої частини тіла, комплекс може бути дуже аеробним, як ви побачите, спробувавши його.

ІНСТРУКЦІЯ
Виберіть вагу, яку ви можете скрутити та натиснути на голову 10 разів. Виконайте 6 повторень кожної з наступних вправ без відпочинку між сетами. Виконайте 6 повторень на кожній стороні випадань вперед і 6 повторень на кожній стороні поперемінного скручування та натискання гантелей. Гантель не повинен торкатися землі з моменту, коли ви її берете, і до останньої вправи. Остерігайтеся, це більш досконале тренування, яке вимагає великої техніки, коли ви стомлюєтесь.

Комплексна вправа з гантелями №1 | DB передній присідання

Передній присідання з гантелями - це виняткова вправа, яка вимагає вашої глибокої мускулатури, щоб допомогти стабілізувати ваше тіло. Оскільки гантелі тримаються перед грудьми, поперек і прес повинні допомагати тримати тулуб вертикально під час присідання, що спрацьовує на стільки ж, скільки будь-яка вправа на прес. Ви також отримуєте перевагу стимуляції м’язів ніг, і більшість хлопців ніколи не роблять достатньо роботи з ногами.

У відео я глибоко присідаю нижче паралелі, але все ще тримаю поперек прямо. Насправді я так низько присідаю, що лікті торкаються колін. Якщо ви не можете зробити це, не округливши спину, не турбуйтеся про це. Присідайте настільки низько, наскільки зможете зручно. Якщо у вас проблеми з попереком, кращим варіантом є «келихоподібний присів», коли обома руками ви тримаєте лише одну гантель перед грудьми.

Комплекс вправ з гантелями №2 | Випади вперед БД

Існує два основних способи виконати випадок вперед:

1) Вийти, наскільки це зручно
2) Крок прямо перед собою

Обидва методи правильні, якщо ви використовуєте належну форму. Перший, який я вважаю, є більш досконалим, що активує сідничні м’язи і вимагає більшої гнучкості. Останній спосіб кращий, якщо ви не можете тримати прямі сторони тулуба далі вперед або не можете повернутися назад у вихідне положення.

Випад уперед також вимагає сили, тому що ви повинні відсунути своє тіло назад у вихідне положення. Ця проста вправа дає вам переваги для сили, серцево-судинної системи та енергії.

Комплекс вправ з гантелями №3 | DB нахилений над рядом

Існує два основних способи заповнити ряд гантелей:

1) Обидві ноги разом, згинаючись у стегнах
2) Розділена позиція, коли одна нога знаходиться перед іншою

Найпоширеніший спосіб - це зробити попередню варіацію, що абсолютно нормально. Я вибрав останній спосіб, оскільки для більшості людей це трохи простіше, і тут є більше місця для помилок (не те, що я хочу, щоб ти використовував погану форму!). Тримайте спину рівно, голову вгору, одночасно потягуючи гантелі вертикально від землі плавними рухами.

Комплекс вправ з гантелями №4 | DB Curl & Press

Після того, як ваші плечі та руки стануть приємними та теплими від вправи DB Bent Over Row, ви виконаєте чергування DB Curl & Press. Ваші руки та плечі, особливо передня частина плеча, отримають сильний опік м’язів. Обов’язково використовуйте спортивну позу, тримаючи коліна злегка зігнутими.

Коли слід використовувати комплекси з гантелями?

Думаю, є два основних варіанти:

1) Як тренування - Ви можете вибрати комплекс гантелей, який має 4-5 вправ в одному і виконувати його протягом 5 циклів. Це може призвести до дуже коротких та інтенсивних тренувань.

2) Кінець тренування - Ви можете використовувати комплекси як метаболічний ланцюг в кінці тренування, щоб м’язи кричали і сильно потіли. Обов’язково вибирайте досить легку вагу, щоб ви використовували ідеальну форму в кінці тренування, коли через зменшення енергії у вас може бути недостатня концентрація уваги.

Як вибрати правильну вагу для комплексів з гантелями?

Виберіть вправу, яка є найважчою в послідовності, а потім виберіть вагу, яку ви можете виконати 10-15x для цієї вправи. Наприклад, якщо ви виконуєте 6 повторень кожної вправи, а найскладнішою вправою є плечовий нажим над головою, ви можете вибрати вагу, яку ви зазвичай можете натискати 10-12х. Коли ви пройдете більше циклів, ви будете дуже раді, що вибрали меншу вагу!

Як правильно вибрати вправи з гантелями?

Створюючи силову схему за допомогою комплексів з гантелями, ви хочете вибрати вправи, які добре протікають і де вправи вимагають подібної ваги. Що стосується першого пункту, то ви не хочете, щоб при переході від вправи до вправи ви переставляли рукоятки рук, стійку та положення тіла.

Мої руки вбивають мене після набору комплексів з гантелями. Це нормально?

Так. Я вважаю, що найскладнішою частиною завершення комплексу гантелей є просто утримання гантелі протягом 1-2 хвилин, стільки часу може зайняти кожен комплекс. Якщо ваші рукоятки просто видають, перш ніж ви зможете по-справжньому натиснути на себе, ви можете подумати про використання браслетів, які допоможуть вам утримати хват. Як правило, я не рекомендую браслети для зап’ястя, але ви точно можете розглянути їх для комплексів з гантелями.

Якщо ви спробуєте цю тренування з гантелями, дайте мені знати, що ви думаєте!